melhores carboidratos para o pré-treino

Os melhores carboidratos para o pré-treino

Grande parte dos adeptos da prática de musculação e seguidores do estilo de vida fitness, já sabem que é melhor ingerir carboidratos e proteína de absorção rápida no final dos seus treinos, mas e em relação à refeição pré-treino?

Em artigos anteriores já abordamos a importância das refeições pós-treino, pré-treino e os melhores carboidratos a ingerir no final dos treinos. Falta agora abordar e compreender quais são também os mais adequados para o pré-treino.

Mas antes de começarmos a analisar este tema, irei tentar descrever de forma rápida o metabolismo dos carboidratos.

O nosso sistema digestivo apenas pode absorver açúcares simples (monossacarídeos) e existem três tipos principais de monosacarídeos que podemos obter a partir dos alimentos: a glucose, a fructose e a galactose. Sendo que a galactose e a fructose poderão posteriormente ser metabolizadas em glucose pelo organismo.

  • Monossacarídeos (1 molécula de açúcar na sua forma mais “simples”): Glucose, Fructose, Galactose.
  • Dissacarídeos (combinação de 2 moléculas de açúcar “simples”): Lactose; combinação de Glucose+Galactose. Sacarose; combinação de Glucose+Fructose. Maltose; composta por 2 moléculas de glucose.
  • Oligossacarídeos (Contêm 2-9 moléculas de açúcar simples): Fruto-oligossacarídeos (combinação de várias moléculas de fructose), Galacto-oligosacarídeos (combinação de várias moléculas de galactose).
  • Polisacarídeos (Contêm mais de 10 unidades de monossacarídeos): Amido e Glicogénio; cadeias compostas por um grande número de moléculas de glucose.

Os melhores carboidratos para o pré-treino

Como o leitor poderá imaginar, este é um tema que tem alguma importância para os culturistas, devido ao fato da ingestão da refeição pré-treino poder proporcionar maiores resultados em termos de ganhos de força e de massa muscular e também em termos de maior disponibilidade de energia e redução da sensação de fadiga durante os treinos.

Mas a refeição pré-treino tem uma importância ainda maior para os atletas de competição de vários desportos, nos quais o mínimo detalhe ou a menor diferença no rendimento desportivo poderá significar a diferença entre a vitória ou a derrota.

Por esse motivo, já foram realizados vários estudos que procuraram determinar quais os melhores tipos de carboidratos para ingerir antes dos treinos ou eventos competitivos.

Carboidratos de IG baixoCarboidratos de IG baixo

A grande maioria dos estudos realizados até hoje sugerem que a ingestão de carboidratos de índice glicêmico reduzido-moderado, é a estratégia nutricional que proporciona melhores resultados em termos de rendimento desportivo e é também a que proporciona várias outras vantagens, tais como redução da sensação de fadiga e uma melhor manutenção do aporte de energia ao longo dos treinos ou eventos desportivos (1, 2, 3, 4).

Como exemplo, os investigadores de um estudo publicaram o seguinte texto (5):

Os alimentos de baixo índice glicémico poderão proporcionar uma vantagem quando ingeridos antes da prática de exercício intenso e prolongado ao proporcionar uma libertação lenta de glucose no sangue, sem a ocorrência de um pico de insulina.

Essas descobertas sugerem que uma refeição pré-treino com IG baixo poderá prolongar a resistência durante o exercício intenso ao induzir uma menor hiperglicemia e hiperinsulinemia pós-pandrial, níveis mais reduzidos de lactato antes e durante o exercício, e mantendo os níveis plasmáticos de glucose e de ácidos gordos livres durante os períodos críticos do exercício.

Para além disso, o consumo de carboidratos de baixo índice glicémico antes da realização de exercício cardiovascular, promove uma maior oxidação da gordura durante o exercício, não só em indivíduos treinados, como também em mulheres sedentárias (6).

Por outro lado, se o seu objetivo é perder gordura, também parece ser mais indicada a ingestão de carbohidratos de baixo índice glicémico no pré-treino, sem a adição de fructose (7).

Frutose + Glucose

A ingestão de glucose e a combinação de glucose + fructose tem sido bastante estudada na área da nutrição desportiva e alguns estudos sugerem que esta combinação poderá mais vantajosa do que a ingestão de uma fonte alimentar que proporcione apenas glucose, tal como a dextrose, maltodextrina e alimentos ricos em amido (maltodextrina, cereais, batata inglesa, etc).

Eis o que pudemos constatar a partir da leitura de um estudo:

  • A combinação de frutose e de glucose é bem absorvida durante o exercício e poderá facilitar uma maior oxidação do que qualquer um destes dois açúcares ingeridos por separado.
  • A ingestão de apenas glucose e de glucose + fructose atrasa a exaustão a 90% da potência máxima em 25 a 40% após 90 minutos de exercício de intensidade moderada.
  • Embora a ingestão de glucose e de fructose no pré-exercício e durante o exercício obtenham valores idênticos ao nível do atraso da exaustão, a ingestão de fructose antes e durante o exercício proporciona um fornecimento mais constante da glucose disponível ao músculo que está a trabalhar (8).

E a partir de um outro estudo:

  • Para os atletas, um aspeto positivo do metabolismo da frutose é que, em combinação com outros açucares simples, a frutose estimula uma absorção rápida de fluídos e de solutos no intestino delgado e ajuda a aumentar a oxidação de carboidratos durante o exercício, o que é importante para melhorar a performance desportiva (9).

Para além disso, a adição de fructose a um suplemento de glicose também pode reduzir a percepção de esforço, diminui o pico do índice glicémico e proporciona um 2º pico durante a recuperação.

Isto ficou comprovado num estudo no qual os investigadores recrutaram 20 homens fisicamente treinados, que receberam uma dose oral de glicose, ou de glicose + fructose 15 minutos antes de iniciarem uma sessão de 30 minutos de musculação (10 séries de 10 repetições de agachamento) ou de exercício cardiovascular (ciclismo).

Os investigadores deste estudo afirmaram:

Estes resultados mostram que a percepção de esforço é afectada de forma significativa pela suplementação de Glucose + Fructose, tanto no treino de resistência como de musculação, e portanto poderá ser uma estratégia dietética útil para ajudar a levantar cargas mais elevadas (10).

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Conclusão

Tendo em conta os dados apresentados neste artigo, podemos consideras que os melhores carboidratos que podemos ingerir antes dos treinos são aqueles que possuem um índice glicémico reduzido-moderados, e/ou aqueles que têm um ig baixo e que também contêm fructose.

Fontes de carboidratos de IG Baixo: Como exemplo de fontes de carboidratos de ig baixo-moderado (isentos de fructose), temos a pasta, aveia, batata-doce, quinoa, leguminosas (feijão, lentilhas, etc).

Fontes de Glucose + Fructose: Como exemplo de fontes de carboidratos que têm um ig reduzido-moderado, e que para além de conterem glucose também incluem uma certa quantidade de fructose, temos o açúcar de mesa, o mel e a grande maioria das frutas. Estas fontes alimentares de carboidratos, após a sua digestão proporcionam cerca de 50% de glucose e 50% de fructose.

Curiosamente, num dos estudos que referimos acima (1), os investigadores usaram mel como fonte de fructose e glucose, e os voluntários que ingeriram o mel obtiveram melhores resultados em termos de rendimento desportivo do que aqueles que ingeriram dextrose (glucose).

Mantenha em mente que a sacarose (açúcar de mesa), é uma combinação de glucose + fructose, e que após a sua digestão, irá proporcionar glucose e fructose na sua forma livre.

Note, no entanto, que as frutas podem conter quantidades variáveis de vários tipos diferentes de açúcar (glucose, fructose, galactose, maltose e sacarose).

Apenas como exemplo, uma banana de tamanho médio (118g) contém 5,8g de glucose, 5,7g de fructose, 2,8g de sacarose e apenas 11 mg de maltose. Sendo que essa sacarose (2,8g) irá ser convertida em partes iguais de glucose (1,4g) e fructose (1,4) após a sua digestão (hidrolização). Portanto, no final da digestão teremos um total de cerca de 6,2g de glucose e 3,2g de fructose (11).

Noutro exemplo, os figos secos, por cada 100 gramas contêm 47.9 gr de açúcares, sendo que aproximadamente metade desses açúcares encontram-se na forma de glucose (24,8 gramas) e a restante metade na forma de fructose (22,9 gramas), e contêm apenas 70 mg de sacarose, que posteriormente será hidrolizada e separada em partes iguais de glucose (35 mg) e fructose (35 mg) (12).

Em relação à quantidade ideal de carboidratos a ingerir antes dos treinos, como é óbvio, esta deverá depender de várias variáveis, tais como o peso, dieta do indivíduo, percentagem de gordura corporal, número de horas de treino por semana, nível de intensidade dos treinos, etc.

Para além disso, não se esqueça de ingerir também uma quantidade de proteína whey juntamente com os carboidratos antes dos seus treinos. Desta forma irá maximizar o anabolismo e a recuperação muscular (13).

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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