Qual é o melhor tipo de caseína?

caseínaA caseína é uma proteína que está presente no leite de vaca e é composta por quatro frações: alfa-s1, alfa-s2, beta e capa-caseína. Essas quatro caseínas representam entre 76 a 86% de toda a proteína presente no leite (1, 2).

A função biológica das micelas de caseína parece ser transportar grandes quantidades de fosfato de cálcio, que é altamente insolúvel em líquidos e forma um coágulo no estômago de forma a optimizar a sua absorção (3).

Vários estudos comprovam que as proteínas do leite podem proporcionar benefícios para a saúde e ainda estimular uma maior síntese de proteína muscular em comparação com outras proteínas, sobretudo quando ingeridas ao redor do horário de treino (proteína whey) e antes de deitar (caseína) (4).

A proteína whey e a caseína são também consideradas proteínas de alta qualidade e superiores à maioria das outras fontes alimentares de proteína em termos de perfil de aminoácidos, digestibilidade e biodisponibilidade (5, 6).

Qual é o melhor tipo de caseína?

A caseína é considerada uma proteína de digestão lenta e por esse motivo é muito frequente recomendar-se a sua ingestão antes de deitar, no entanto, existem vários tipos diferentes de caseína, que têm velocidades de digestão diferentes.

Portanto, para tentar responder a esta questão, vamos ver quais são os suplementos que contêm caseína e as principais diferenças entre eles.

Concentrado de proteína do leite, ou em inglês “Milk Protein Concentrate” é produzido através do método de ultrafiltração que concentra o leite magro pasteurizada. A este método segue-se muitas vezes a diafiltração e/ou evaporação. Os concentrados de proteína de leite podem conter entre 35% a 90% de proteína (7, 8).

Caseína micelar (micellar casein): Esta é a forma nativa de caseína e também a que se encontra no leite e outros lacticínios, incluindo queijos.

A caseína micelar pode ser extraída de concentrados de proteína de leite por métodos de ultrafiltração. Também pode ser obtida através do leite magro por precipitação ácida ou coagulação enzimática, lavagem e secagem.

Alguns estudos sugerem que a caseína micelar, é digerida de forma consideravelmente mais lenta e também é absorvida em maior quantidade, em comparação com o caseinato de cálcio (9).

Caseinatos (caseinato de cálcio e caseínato de sódio) Os caseínatos são produzidos processando a caseína micelar através da acidificação e depois neutralizando-a com substâncias alcalinas como o hidróxido de sódio ou hidróxido de cálcio.

Este tipo de processamento altera o padrão de absorção da caseína, tornando a sua digestão significativamente mais rápida em comparação com a caseína micelar (9).

Hidrolizado de caseína (Peptopro):  É um tipo de caseína que foi pré-digerida através de exposição a enzimas proteolíticas. É digerida de forma muito mais rápida, a uma velocidade idêntica à da proteína whey (10). No entanto, o seu efeito na síntese de proteína muscular não é tão potente como o da proteína do soro de leite (11).

Para além de lacticínios e de suplementos de proteína, a caseína também pode estar presente em outros alimentos processados, tais como produtos de confeitaria, gelados, sobremesas, fórmulas infantis, bebidas desportivas, etc (12).

Conclusão

É importante prestar atenção aos rótulos/informação nutricional dos suplementos que adquirimos. Pois, como pode ver, os suplementos de caseína não são todos iguais.

Vários suplementos de caseína contém apenas caseínato de cálcio, que têm uma absorção mais rápida, outros contêm uma mistura de caseína micelar com caseína de cálcio.

Uma vez que vários estudos comprovaram que a ingestão de uma quantidade de proteína de absorção lenta antes de deitar, tal como a caseína micelar, proporciona um efeito anti-catabólico e uma maior síntese de proteína muscular, faz todo o sentido optar pela aquisição de um suplemento que contenha apenas caseína micelar ou, em alternativa, um concentrado de proteína de leite com uma concentração de proteína de 90%.

Para além disso, não faz sentido adquirir um hidrolisado de caseína para ingerir no pré ou pós-treino quando já ficou comprovado que a proteína whey proporciona resultados superiores (11).

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