O melhor exercício cardiovascular

Ao longo deste artigo irei descrever uma forma de exercício cardiovascular que não só queima uma quantidade significativa de calorias como ainda reduz o apetite, proporciona uma redução dos níveis de cortisol e muitos outros benefícios para a saúde, tanto físicos como psicológicos.

Para além disso, é uma atividade física cujo risco de lesão é muito reduzido e que não implica uma inscrição no ginásio. Parece bom demais para ser verdade? Então tem mesmo que continuar a ler.

De uma forma geral, praticamente todas as formas de exercício cardiovascular; especialmente a corrida (1), aumentam os níveis de cortisol e têm um impacto negativo nos praticantes de musculação, pois podem prejudicar a recuperação e os ganhos de força e de massa muscular.

Nesse sentido, a corrida parece ser a forma de cardio menos recomendada para os culturistas e também tem o inconveniente de deprimir o sistema imunológico, tal como a maioria dos tipos de cardio (2, 3, 4).

No entanto, as formas de exercício cardiovasculares de intensidade mais elevada, tal como o treino intervalado ou HIIT e a simples corrida, implicam, geralmente, um maior risco de lesão (5, 6) e também aumentam os níveis de cortisol, uma hormona catabólica que os culturistas deverão desejar manter a níveis controlados.

Caminhar na Floresta ou Medicina Florestalcaminhar

Embora o treino intervalado e as outras formas de cardio mais intensas possam ser as que proporcionam maiores benefícios em termos de melhoria da capacidade atlética e de queima de calorias em menos tempo de exercício, existe uma outra forma de exercício que proporciona muitas outras vantagens, sem os inconvenientes. Caminhar!

Os japoneses chamam-lhe Shinrin-yoku, que em português seria algo como caminhada ou banho de ar-floresta ou ainda “medicina florestal” e significa caminhar em contacto próximo com a natureza, em espaços verdes, florestas, etc.

Um estudo realizado no Japão analisou o efeito que caminhar em diferentes ambientes, tem nos níveis de cortisol, no sistema imunológico e no equilíbrio do sistema nervoso.

Nessas experiências os investigadores colocaram 420 voluntários a caminhar em 35 florestas diferentes ao longo do Japão.

Em comparação com um grupo controlo, no qual os voluntários caminharam num ambiente urbano, aqueles que caminharam em florestas obtiveram os seguintes benefícios:

  • Uma redução de 12.4% dos níveis de cortisol.
  • Redução em 1.4% da pressão arterial sanguínea.
  • O ritmo cardiaco baixou em 5,8%.
  • Uma diminuição de 7% da atividade nervosa simpática.
  • A atividade nervosa parasimpática aumentou em 55%. O que sugere um estado fisiológico mais relaxado.

Os investigadores concluíram que a “terapia florestal” tem benefícios preventivos, alivia o stress, facilita o relaxamento fisiológico e promove a recuperação do sistema imunológico (7).

Outro estudo, demonstrou que a “terapia florestal” também proporciona melhorias ao nível do sistema imunológico (8).

  • A atividade das células exterminadoras naturais aumentou em 56% no segundo dia após a caminhada na floresta. Manteve-se ainda um aumento significativo, de 23% da atividade das células exterminadoras naturais, mesmo durante um mês após voluntários terem regressado à vida urbana.

Outra investigação comprovou ainda outros benefícios (9), tais como:

  • Num teste de estado emocional (POMS), os voluntários obtiveram uma redução dos níveis de ansiedade, depressão, raiva, fadiga, confusão e ainda um aumento dos valores do vigor físico.
  • Aumento dos níveis de adiponectina* e de sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEA-S) em soro.

* A adoponectina é uma hormona produzida pelo tecido adiposo. Vários estudos demonstraram que as concentrações de adiponectina abaixo dos valores normais estão associadas a muitas doenças metabólicas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

Estudos epidemiológicos sugerem que a DHEA-S ajuda a proteger contra a obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.medicina florestal

Ainda noutro estudo (10), os investigadores escreveram o seguinte:

“O pensamento tradicional considerou que os sistemas nervoso, endócrino e imunológico são independentes uns dos outros. No entanto, hoje em dia sabemos que esses sistemas interagem através da rede psico-neuro-endocrino-imune. O sistema nervoso afeta os sistemas endócrino e imunológico através da libertação de neurotransmissores pelo hipotálamo-hipófise.

O sistema endócrino afeta o sistema nervoso e os sistemas imunológicos através da secreção de hormonas e o sistema imunológico devolve informações aos sistemas nervoso e endócrino através de citocinas. A “terapia florestal” reduz a atividade do sistema nervoso simpático, aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático e regula o equilíbrio dos nervos autónomos.

Em resultado disso, a “terapia florestal” diminui a tensão arterial, o ritmo cardíaco e proporciona um efeito relaxante. A “terapia florestal” afeta as respostas fisiológicas através do cérebro e sistema nervoso, reduzindo assim os níveis de ansiedade, depressão, raiva, fadiga, confusão e elevando os níveis de vigor físico no teste POMS.

A “terapia florestal” atua no sistema endócrino para reduzir os níveis de hormonas do stress como a adrenalina e noradrenalina na urina, os níveis de cortisol na saliva e no sangue, e também proporciona um efeito calmante.

Também atua de forma direta e indireta no sistema imunológico para promover a atividade das células exterminadoras naturais ou células NK (um tipo de linfócitos) aumentado o seu número e ainda os níveis intracelulares de proteínas anti-cancerígenas como a perforina, granulisina e granzimas.

Em conjunto, a “terapia florestal” proporciona vários efeitos positivos na saúde do ser humano através da rede psico-neuro-endocrino-imune.”

Para além de todos os benefícios que já foram referidos, podemos acrescentar ainda mais um. Uma simples caminhada de 15 minutos de duração, a intensidade moderada, proporciona uma redução do apetite por snacks hipercalóricos como o chocolate. Isso ficou comprovado num estudo recente e é excelente para aqueles que procuram perder peso ou melhorar os seus hábitos alimentares (11).

Conclusãoandar a pé

Num mundo onde o artificial ocupa um lugar cada vez maior nas nossas vidas, investigações científicas como as que referi acima, provam que a natureza, mais especificamente os espaços verdes, ainda tem uma grande influência na nossa saúde.

Tendo em conta que a maior parte da nossa história evolutiva ocorreu em espaços exteriores, num contato muito íntimo e próximo com a natureza, faz todo sentido que as caminhadas nesse tipo de ambiente tenham um impacto positivo no sistema hormonal e na saúde das pessoas.

A meu ver, esta pode ser considerada o tipo de exercício cardiovascular perfeito para melhorar a forma física, psicológica e também a saúde, sobretudo dos praticantes de musculação, mas também de atletas outros desportos e da população em geral, pois permite queimar calorias ao mesmo tempo que se reduz os níveis de cortisol, de stress em geral e ainda permite obter uma série de benefícios adicionais.

Caso não tenha acesso a paisagens verdes no local onde vive, fique a saber que, caminhar, mesmo numa esteira ou outros ambientes exteriores, também proporciona uma diminuição dos níveis de cortisol e outros benefícios para a saúde, embora não tão significativos como caminhar na floresta (12, 13).

Para além disso, poderá ainda considerar outras atividades como o Tai Chi e a meditação para reduzir os seus níveis de stress emocional (14).

Que mais se poderia pedir de uma forma de atividade física? Comece desde já a programar umas boas caminhadas pela natureza, sem stress e mantenha-se saudável e em forma! 🙂

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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