Qual é a melhor creatina?

Atualmente, a creatina é considerada um dos suplementos mais eficientes para aumento da força e da massa muscular1-3.

Tornou-se popular a partir dos anos 90, principalmente entre atletas envolvidos em treino resistido6 e desde então tem vindo a ser um dos suplementos mais usados pelos frequentadores de ginásios7, pertencendo a um grupo restrito de suplementos que sobreviveu ao teste do tempo.

Neste momento existe um número elevado de diferentes marcas e de formas de creatina disponíveis no mercado. Como saber qual delas é a melhor, ou a mais eficiente?

As várias formas de creatina

A creatina é sintetizada no fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina8. Também está presente em alimentos de origem animal, sobretudo no peixe e carne8,9.

A creatina anidra representa a forma mais pura de creatina e caracteriza-se pela ausência de água na sua estrutura. Com a adição de uma molécula de água, passamos a ter creatina monohidratada, que contém 87.9% de creatina10.

Figura 1: Estrutura química da creatina e de moléculas usadas noutras formas de creatina.4

No final dos anos 90 começaram a surgir no mercado outras formas de creatina, em que esta aparece unida a outras moléculas, tais como a um grupo etil, formando assim creatina etil ester (CEE)10.

Existem ainda outras versões, nomeadamente complexos de sais de creatina, que são resultantes da combinação de creatina com ácidos como o citrato, malato, fumarato, tartrato, piruvato, ascorbato e orotato10.

A creatina é um composto básico que apresenta o inconveniente de ter uma baixa solubilidade em água, que pode ser melhorada através do aumento da temperatura10.

A sua solubilidade também pode ser melhorada através do aumento do nível de acidez da solução e aí reside uma das bases por detrás do desenvolvimento de sais de creatina, pois estes diminuem o nível de pH da água10.

A esterificação da creatina também permite diminuir o seu grau de hidrofilicidade, daí ter-se desenvolvido a creatinal etil ester5, que será provavelmente a forma alternativa de creatina mais conhecida.

No entanto, o facto de o monohidrato de creatina ter um nível de solubilidade baixo não parece ser relevante, uma vez que se verificou que a sua biodisponibilidade é de quase 100%11.

Existe também outras variações, nos quais a creatina surge ligada a outros compostos, tais como o taurinato, orotato, α-amino butirato, decanoato, gluconato, piroglutamato e vários outros10.

Qual é a melhor forma de creatina?

Esta não pretende ser uma revisão extensa da literatura, pelo que irei apenas mencionar algumas das formas mais conhecidas ou relevantes de creatina.

Monohidrato de creatina

Esta é forma de creatina que foi usada na maioria dos mais de 300 estudos realizados até à data, nos quais cerca de 70% reportaram ganhos de força6, e um número significativo demonstrou ganhos de massa muscular3.

É muito estável, tem uma biodisponibilidade intestinal elevada, de quase 100% e até à data, não há evidência de que outras formas de creatina sejam mais estáveis, seguras, biodisponíveis ou mais eficientes em aumentar os níveis intramusculares de creatina.4,10

Este é também o único tipo de creatina autorizado pela ANVISA para comercialização como suplemento alimentar no Brasil12, e o único que recebeu uma opinião positiva da EFSA, na Europa, relativamente a alegações de saúde13.

Produzida pela AlzChem, na Alemanha, a Creapure® é considerado por muitos o produto de monohidrato de creatina que oferece maior grau de pureza e maiores garantias de qualidade14.

Outros tipos de creatina

Estima-se que a suplementação com monohidrato de creatina não proporcione benefícios ergogénicos em cerca de 20-30% dos indivíduos15. Entre outras alegações, um dos principais benefícios da suplementação com formas alternativas de creatina seria uma maior absorção e eficácia nos não-respondedores. No entanto, isso nunca foi comprovado até hoje4,10.

Até à data, não existe evidência de que outros formas de creatina possuam características superiores às do monohidrato de creatina, nomeadamente ao nível da estabilidade, biodisponibilidade, retenção intramuscular de creatina, e segurança4,10,16.

O mesmo é verdade no que respeita a ganhos de força, performance em atividade física de alta intensidade e curta duração, bem como ao nível de aumentos da massa muscular4,10,16.

Já foram realizados estudos que compararam diferentes formas de creatina, nomeadamente a creatina efervescente (contendo sódio e potássio)17, creatina em soro (líquida)18, creatina etil ester (CEE) 5, cre-alcalina (Kre-Alkalyn)19, nitrato de creatina20, e em nenhum se observaram níveis mais elevados de retenção intramuscular de creatina, em comparação com a clássica creatina monohidratada.

Relativamente à Creatina Etil Ester, apesar de ser uma forma de creatina relativamente popular, vários estudos demonstraram que, após a sua ingestão, uma parte significativa converte-se em creatinina, sobretudo durante o seu trajeto pelo trato gastrointestinal, o que a torna menos eficiente do que o monohidrato de creatina5,21.

De facto, um grupo de investigadores comparou os níveis de retenção intramuscular de creatina após suplementação com creatina etil ester, creatina monohidratada ou um placebo, durante 7 semanas, e observaram níveis de retenção significativamente mais reduzidos no grupo que recebeu a creatina etil ester5.

Figura 2: Mudanças nos níveis intramusculares de creatina após 7 semanas de suplementação5.

De referir, no entanto, que, alguns trabalhos sugerem que a combinação de determinados compostos com a creatina, por exemplo, ácido pirúvico, gerando assim piruvato de creatina, poderia exercer efeitos sinergísticos que se proporcionariam efeitos ergogénicos adicionais, principalmente ao nível do metabolismo aeróbico. No entanto, este é um tema controverso que requer investigações aprofundadas10.

Conclusão

O monohidrato de creatina apresenta-se como o tipo de creatina mais estudado, mais estável, e com maior evidência científica que suporta a sua eficácia e segurança.

As mensagens provenientes do marketing, as quais referem supostos benefícios em comparação com a creatina monohidratada, carecem de suporte científico, e provavelmente terão como principal objetivo proporcionar benefícios económicos a determinadas empresas, através da venda de produtos de creatina mais dispendiosos.

Caso pretenda obter um monohidrato de creatina de elevada qualidade, e a um preço relativamente em conta, à partida, um produto que contenha Creapure® será uma boa opção.

Caso tenha dúvidas relativamente ao uso deste suplemento, consulte o nosso artigo “Como tomar a creatina” e, para melhores resultados, consulte também um nutricionista.

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  1. Burke LM. Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):79-100.
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
  3. Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Current protein & peptide science. 2017;18(12):1273-1287.
  4. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. 2017;61(6):1600772.
  5. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6-6.
  6. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Current sports medicine reports. 2013;12(4):240-244.
  7. Gomes RML. Consumo de suplementos alimentares em frequentadores de ginásio na Cidade de Coimbra 2010.
  8. Persky AM, Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews. 2001;53(2):161.
  9. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino acids. 2016;48(8):1785-1791.
  10. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
  11. Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. European journal of applied physiology. 2008;102(2):133-143.
  12. RESOLUÇÃO DE DIRETORIA COLEGIADA – RDC Nº 18, DE 27 DE ABRIL DE 2010 – Dispõe sobre alimentos para atletas. In: ANVISA ANdVS-, ed. http://portal.anvisa.gov.br/: Ministério da Saúde – MS – Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA; 2010.
  13. EFSA Panel on Dietetic Products N, Journal AJE. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13 (5) of Regulation (EC) No 1924/2006. 2016;14(2):4400.
  14. Bezler J. Creapure® – the premium brand for creatine worldwide, made in Germany. 2020; https://www.alzchem.com/en/nutrition/creapure. Accessed 22/06/2020.
  15. Greenhaff PL. The nutritional biochemistry of creatine. The Journal of Nutritional Biochemistry. 1997;8(11):610-618.
  16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18-18.
  17. Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rasmussen C, Almada AJJoepo. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. 2003;6(2).
  18. Kreider R, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky MJJoEPO. Effects of Serum Creatine Supplementation on muscle creatine and phosphagen levels. 2003;6(4).
  19. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
  20. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:12.
  21. Velema MS, de Ronde W. Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. The Netherlands journal of medicine. 2011;69(2):79-81.

 

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.