Meia hora de cardio funciona quase tão bem como uma hora

Todos nós conhecemos indivíduos que têm o hábito de passar horas a fio a treinar nas máquinas de cardio, mas será que isso faz sentido, ou será que vale a pena passar muito tempo a esforçar-sea fazer exercício cardiovascular?

Parece que para os indivíduos saudáveis, mas com algum excesso de peso e que têm entre 20 e 30 anos, a realização de meia hora de exercício cardiovascular, tem um efeito na saúde praticamente idêntico a uma hora de cardio.

Isto segundo uma investigação realizada por investigadores de desporto da Universidade de Copenhaga e que foi publicada em “Obesity” (1).

A realização de exercício físico é uma prática saudável; melhora a saúde cardiovascular, aumenta a sensibilidade à insulina e também promove uma melhoria da composição corporal. Mas qual será a quantidade ótima de exercício físico?

HIITNa verdade ainda não sabemos muito acerca disso, mas em 2012, esses investigadores dinamarqueses publicaram os resultados de um estudo, no qual os voluntários que realizaram meia hora de exercício cardiovascular, perderam quase a mesma quantidade de gordura que os voluntários que se exercitaram durante o dobro do tempo.

O grupo que treinou durante 30 minutos por dia perdeu mais 83% de gordura do que os investigadores esperavam e os voluntários que treinaram durante uma hora por dia perderam menos 20% de gordura corporal do que os investigadores tinham previsto.

Após 11 semanas, o grupo que realizou uma hora de exercício por dia perdeu 3.7 kg de gordura e ganhou 1,2 kg de massa corporal magra. Enquanto o grupo que realizou apenas meia hora de exercício cardiovascular perdeu 4.2 kg de gordura e ganhou 0,6 kg de massa magra. No entanto, as diferenças entre os dois grupos não foram muito grandes.

Note que os voluntários que participaram no estudo eram sedentários e estavam em baixo de forma. Nessas circunstâncias é normal que os indivíduos ganhem massa muscular, mesmo apenas realizando treinos cardiovasculares.

Em relação a outros efeitos positivos para a saúde como a diminuição dos níveis de colesterol mau, de triglicerídeos e o aumento da sensibilidade à insulina, os dois grupos obtiveram resultados praticamente idênticos. Com o grupo de 1 hora a ter resultados apenas ligeiramente superiores

Os investigadores concluíram:

Apenas foram encontrados benefícios adicionais para a saúde muito pequenos quando os voluntários se exercitaram 3,800, em comparação com 2,000 Kcal/semana, durante 11 semanas em homens caucasianos jovens, saudáveis e com algum excesso de peso.

Uma pequena dose de exercício físico é mais saudável do que nenhuma, e uma dose moderada de exercício é melhor do que uma dose pequena, mas uma dose moderada de exercício físico moderado parece ser quase tão boa como uma dose elevada.

Sendo que hoje em dia as pessoas parecem ter cada vez menos tempo disponível para realizar atividades físicas, tendo em conta este artigo, parece que não é necessário passar demasiado tempo a realizar exercício cardiovascular de forma a obter os seus benefícios.

Tenha também em conta que, caso já pratique musculação ou outros desportos que implicam o levantamento de cargas pesadas, o exercício cardiovascular pode interferir nos seus ganhos de força e de massa muscular (2).

Por isso existe um período de tempo recomendado para a realização de exercício cardiovascular por semana, que é de cerca de 30 minutos, 3 vezes por semana.

Também já foram realizados estudos que indicam que a realização de exercício cardiovascular depois do treino com pesos queima mais gordura (3) e permite uma recuperação mais rápida do que se for realizado antes (4).

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