Mais força e massa muscular com a periodização ondulatória

Já não é a primeira vez que falamos aqui acerca da superioridade dos esquemas de periodização não linear em relação aos esquemas de periodização linear.

Parece que é possível obter progressos mais rápidos em termos de força e massa muscular se variarmos o estímulo do treino de sessão para sessão.

A ideia por trás da periodização ondulatória é a de variar o volume e intensidade com frequência (a cada sessão) de forma a proporcionar estímulos diferentes com uma maior frequência.

Isto faz com que o corpo e principalmente o sistema neuromuscular tenha que se adaptar a cada nova sessão de treino e desta forma se evite a estagnação do aumento da força e da massa muscular.

Mais força e massa muscular com a periodização ondulatória

Num estudo realizado recentemente por investigadores brasileiros, estes pretenderam testar se o método de periodização ondulatória (não linear) era superior ao método de periodização linear.

Para a realização do estudo, os investigadores recrutaram 29 indivíduos do sexo masculino sem experiência anterior de treino que foram divididos em três grupos

  • Um grupo de periodização ondulatória.
  • Um grupo de periodização linear.
  • E um grupo de controlo, que não treinou.

Os voluntários dos dois grupos que treinaram, realizaram os exercícios Supino reto, Puxada aberta, Rosca tríceps e Rosca bíceps.

Na figura abaixo pode ver quais foram os esquemas de periodização aplicados pelos investigadores ao longo de 12 semanas de treino.

Mais força e massa muscular com a periodização ondulatória
PO = Periodização ondulatória, PL = Periodização linear, RM = Repetições máximas, min = minutos.

E pode ver os resultados do estudo no gráfico abaixo:

Mais força e massa muscular com a periodização ondulatória
1RM = 1 Repetição Máxima, CIVM = Contração isométrica voluntária máxima.

Os investigadores concluíram:

Adicionalmente, com base nos dados do tamanho do efeito TE, a periodização ondulatória foi mais efetiva para promover aumentos nas cargas de 1RM dos exercícios que iniciaram a sessão e na Espessura Muscular dos Flexores do Cotovelo (Bíceps) e Extensores do Cotovelo (Tríceps).

Baseados em tais resultados, confirmamos a hipótese inicial, de que a periodização ondulatória é mais efetiva no aumento dos níveis de força dos exercícios que iniciam a sessão e sobre a hipertrofia muscular na fase inicial do treinamento quando comparada à periodização linear

Pelo que podemos constatar a partir deste estudo, ambos os modelos de periodização aqui aplicados foram eficientes no sentido de aumentar a força e a hipertrofia muscular.

Contudo, segundo o cálculo do TE, o esquema de periodização ondulatória promoveu um maior aumento da força máxima e da hipertrofia muscular nos exercícios com que os voluntários iniciaram as sessões de treino.

Conclusão

Se pretende obter os resultados mais rápidos em termos de aumento da força e da massa muscular, no menor período possível, então faria bem em incluir um esquema de periodização ondulatória, não linear, no seu programa de treino.

Referência!

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