Magnésio e sensibilidade à insulina

A seguinte citação foi retirada dos dados do inquérito “US NHANES nutrition and health” (1):

No período de 1999-2000, a dieta de uma grande proporção da população dos EUA não continha a quantidade adequada de magnésio… Para além disso, as diferenças raciais ou étnicas a nível de deficiência de magnésio persistem e podem contribuir para algumas disparidades de saúde….

Como a ingestão de magnésio é baixa entre muitas pessoas
nos Estados Unidos e o status de ingestão inadequada de magnésio está associada a um maior risco de doenças agudas e crónicas, existe uma necessidade urgente para realizar um inquérito para avaliar o estado fisiológico de magnésio na população dos EUA.

O magnésio é um mineral essencial que está lentamente a desaparecer da dieta moderna, à medida que a agricultura industrial e o processamento industrial de alimentos dominam cada vez mais as nossas escolhas alimentares. Uma das muitas coisas que são necessárias para nós mamíferos, é a sensibilidade à insulina e o controle glicémico adequado. A perda do controle da glicose, devido à resistência à insulina pode conduzir à diabetes e a todas as suas complicações.

O nível de magnésio está associada à sensibilidade à insulina (2, 3), e na maioria dos estudos, uma baixa ingestão de magnésio prevê o desenvolvimento da diabetes tipo II, (4, 5), mas nem todos (6). Os suplementos de magnésio previnem em grande parte a diabetes em ratos * (7). Curiosamente, o excesso de glicose e insulina no sangue parece reduzir o nível de magnésio, podendo criar um ciclo vicioso.

Num estudo de 1993, uma dieta baixa de magnésio reduziu a sensibilidade à insulina em 25%, em voluntários saudáveis, em apenas quatro semanas (8). Também aumentou a concentração de tromboxano urinário, um problema potencial para a saúde cardiovascular **.

Pelo menos três estudos demonstraram que a suplementação de magnésio aumenta a sensibilidade à insulina em diabéticos insulino-resistentes e não-diabéticos (9, 10, 11). Em alguns casos, os resultados foram notáveis. Nos diabéticos tipo II, 16 semanas de suplementação com magnésio melhorou o nível de glicemia de jejum, a sensibilidade à insulina calculada e HbA1c (12). O HbA1c diminuiu em 22 por cento.

Em voluntários com um nível baixo de magnésio, a suplementação com magnésio por quatro meses reduziu a resistência à insulina em cerca de 43 por cento e diminuiu a insulina em jejum em 32 por cento (13). Isto sugere-me que a deficiência de magnésio foi provavelmente uma das razões principais pelas quais se tornaram resistentes à insulina.

Mas o estudo continha um outro dado muito interessante: o magnésio melhorou o perfil de lípidos no sangue dos voluntários de forma notável. O colesterol total diminuiu, o LDL diminuiu, o HDL aumentou e os triglicerídeos diminuíram por uns incríveis 39 por cento. A mesma coisa já tinha sido relatada na literatura médica em décadas anteriores, quando os médicos usaram injecções de magnésio para tratar doenças cardíacas, e também em animais tratados com magnésio.

A suplementação com magnésio pode proporcionar vários benefícios para a saúde, mas é recomendável que o obtenha sobretudo a partir de fontes alimentares.

A suplementação de magnésio também suprime a aterosclerose (espessamento e endurecimento das artérias) em modelos animais, um facto que eu talvez possa vir a discutir com mais detalhes num futuro próximo (14, 15).

No estudo anterior, os participantes receberam 2,5 g de cloreto de magnésio (MgCl2) por dia. Isso é um pouco mais do que a dose diária recomendada (USDA) (o peso do MgCl2 é principalmente constituído pelo cloreto), Em adição ao magnésio que já estavam a ingerir a partir da sua dieta.

A maior parte do magnésio de uma pessoa está localizada nos seus ossos, por isso corrigir uma deficiência através de uma dieta nutritiva pode demorar algum tempo.

Falando sobre dietas nutritivas, como é que se obtém o magnésio?

Boas fontes incluem o alabote negro, vegetais verdes, chocolate e nozes. As sopas de ossos também são uma fonte excelente de magnésio altamente absorvível. Os grãos integrais e feijões também são fontes muito boas, enquanto que aos cereais refinados falta a maior parte do magnésio presente nos cereais integrais. Os alimentos orgânicos, em particular os produzidos de forma artesanal, presentes por exemplo nos mercados de uma produção orgânica, são mais ricos em magnésio, porque crescem num solo melhor e geralmente usam variedades mais antigas, que são mais nutritivas.

O problema com as sementes, como cereais, feijões e nozes é que elas também contêm ácido fítico, que impede a absorção de magnésio e outros minerais (16). As sociedades saudáveis não-industriais que dependiam de grãos, tinham um grande cuidado na sua preparação: demolhavam-nos, muitas vezes fermentavam-nos , e muitas vezes também removiam uma porção de farelo antes de cozinhar (17). Estas medidas serviram para reduzir o nível de ácido fítico e outros anti-nutrientes. O feijão deveria, idealmente, ser demolhado em água durante 24 horas antes de cozinhar, de preferência em água morna.

A agricultura industrial tem sistematicamente empobrecido o nosso solo de muitos minerais, devido a variedades de culturas de alto rendimento e ao facto dos fertilizantes sintéticos reporem apenas alguns minerais. O conteúdo de minerais dos alimentos nos EUA, incluindo magnésio, diminuiu de forma drastica nos últimos 50 anos. A razão pela qual em primeiro lugar, precisamos de usar fertilizantes, é porque quebramos o ciclo natural dos nutrientes em que os minerais retornam sempre ao solo no mesmo lugar a partir de onde foram removidos.

Na América do século 21, os minerais são retirados do solo, passam pelos nossos sanitários, e acabam nos aterros sanitários ou em águas residuais. Isso continuará assim até que encontremos uma maneira aceitável de retornar as fezes e urina humanas ao solo agrícola, tal como muitas culturas ainda fazem nos dias de hoje.

Eu acredito que a ingestão adequada de magnésio é essencial para a adequada sensibilidade  à insulina e uma boa saúde geral.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Stephan Guyenet /Fonte!

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