Macronutrientes para Hipertrofia – Aplicação Prática

Este ano tive o prazer de apresentar no congresso da Associação Portuguesa dos Nutricionistas este tema. Deixo-vos a apresentação na integra a pedido de muitas pessoas que não puderam estar presentes, tanto por dificuldades profissionais como financeiras.

 

Se vamos discutir a Nutrição na hipertrofia parece importante de forma introdutória definir hipertrofia muscular. De uma forma simples, a hipertrofia muscular pode ser definida como o aumento da secção transversal do músculo ou simplesmente como o aumento do tecido muscular. Este incremento do tecido muscular pode ocorrer de duas formas:

  1. Pelo aumento de elementos contrácteis no músculo-esquelético (sarcómeros e miofibrilas) com este aumento dos sarcómeros (unidades contrácteis da fibra muscular, definidos como a região entre duas linhas Z contíguas) a ocorrer de forma longitudinal ou transversal (Schoenfeld, 2010). De uma forma simples, o incremento de unidades contrácteis (sarcómeros) de forma longitudinal, ocorre um pouco como quando adicionamos pérolas a um colar, enquanto o incremento de forma transversal assemelha-se à colocação de sardinhas numa lata (peço desculpa pelo exemplo prosaico às pessoas mais sensíveis).
  2. Pelo aumento de elementos não contrácteis presentes na fibra muscular e no seu sarcoplasma, nomeadamente aumento dos vasos capilares, mitocôndrias, mioglobina, tecido conjuntivo e glicogénio (Schoenfeld, 2010).

hipertrofia muscular

Inúmeros factores contribuem para a hipertrofia muscular entre eles: hipóxia, hormonas e citocinas (IGF-1, testosterona, hGH), exercício (tensão mecânica, dano muscular, stress metabólico), migração de células-satélite, expansão celular e vias miogénicas (akt-mTOR, MAPK, vias cálcio-dependentes) (Schoenfeld, 2010).

Assim, quando falamos de hipertrofia muscular, é preciso ter bem presente que diversos vectores entram em jogo e têm uma palavra a dizer neste campo. Seria redutor pensar apenas em Nutrição, da mesma forma que seria pouco inteligente não pensar de todo em Nutrição.

Então quando um Nutricionista avança para a construção de um plano alimentar, o que deve planear primariamente?

hipertrofia

Bom, por mais estranho que possa parecer, não deve pensar em suplementos “XPTO”, iogurtes miraculosos ou em dietas com nomes especiais. O Nutricionista deve pensar na ingestão energética.

Sim o cálculo da ingestão energética tem limitações, o corpo não é um calorímetro etc. No entanto, dispomos de alguns trabalhos experimentais que permitem retirar algumas conclusões. Se pretendemos aumentar o tecido muscular necessitamos de um incremento de energia, no entanto a pergunta impõe-se: de quanto e para quem?

Balanço energético

hipertrofia

As recomendações mais conservadoras, em indivíduos menos treinados, apontam para 500-1000 kcal/dia (Houston, 1999; Rankin, 2002). Parece ser realista pensar num aumento de massa isenta de gordura-MIG (atenção massa isenta de gordura não é apenas músculo), que pode atingir 0,25-0,5 kg/semana com estas abordagens. A combinação do treino da força com um excedente energético desta ordem, pode mesmo levar a um incremento da MIG até 100% do peso ganho (Kreider et al., 1996; Rozenek et al., 2002). Um dos trabalhos mais interessantes neste âmbito foi desenvolvido por Bray et al. (2012) onde indivíduos não treinados ingeriram um excedente de 954 kcal/dia, durante 8 semanas, com diferente % de proteína em cada grupo (5%/15%/25%). No final os autores concluíram que:

  1. A ingestão calórica de forma isolada contribuiu para o aumento de massa gorda
  2. A ingestão proteica contribuiu maioritariamente para o aumento da MIG e da taxa de metabolismo em repouso.
  3. A ingestão proteica não contribuiu para o aumento da massa gorda.

Curioso… mesmo num excedente de quase 1000 kcal a ingestão proteica não se correlacionou com o aumento de massa gorda. Mais adiante discutiremos em detalhe a importância deste macronutriente.

Estamos a falar de 500-1000 kcal… esta “regra” de incremento aplica-se a qualquer indivíduo? A resposta é… aparentemente não!

Garthe et al. (2013) avaliaram precisamente este incremento em atletas de elite. Parece que nestes indivíduos, pelo seu longo histórico de exposição ao treino da força, existe uma menor capacidade de aumentar a MIG (ACSM, 2009). De acordo com este trabalho 200-300 kcal parecem mais adequadas, assumindo que não se pretende incrementar a massa gorda. Basta verificar no slide infra o efeito de um incremento de 500 kcal na massa gorda, sem diferenças significativas na MIG. Nestes atletas, a recomendação de 500 kcal parece excessiva e levar a maior acumulação de tecido adiposo. Neste trabalho os autores apontavam para um aumento de 0,7% do peso/mês, o que levou alguns autores a recomendarem um aumento inferior – 0,5% (Helms, 2015). Em atletas avançados a frase citada no slide parece fazer todo o sentido.

Ok, até ao momento falamos de um incremento de energia. A pergunta que se segue é: Como deverá ser calculada a energia?

Bom, existem diversas fórmulas e até alguns métodos práticos para que se consiga calcular a energia necessária para a manutenção do peso.

O slide infra descreve um método prático para este cálculo, não usando fórmulas (Helms, 2015).

  1. Toda a comida é pesada durante duas semanas
  2. O peso é monitorizado todos os dias nas mesmas condições
  3. A progressão do peso é observada e as necessidades energéticas totais são calculadas usando a premissa de que 3500 kcal=0,5 kg de gordura.

É precisamente esta premissa que não me agrada. São apontadas inúmera limitações a esta “regra” (Hall & Chow, 2013; Thomas et al., 2013). Vou-me abster de desviar para essa temática, por razões óbvias…

Bom, então e fórmulas? Existem tantas que quase suplantam o nº de pessoas que julgam poder fazer o trabalho do Nutricionista sem qualquer formação (mesmo assim ainda precisávamos de mais formulas para lá chegar, tenho a certeza). No slide infra elenquei as mais conhecidas e testadas em atletas.

É claro que quem tenha acesso a calorimetria (mesmo com as suas limitações), pode usa-la e seguramente chega mais próximo da realidade do que estimando a partir de fórmulas. Algumas fórmulas calculam a taxa de metabolismo em repouso enquanto outras estimam a taxa de metabolismo basal. Existem diferenças entre as duas abordagens, usando-se mais a taxa de metabolismo em repouso, uma vez que o cálculo da taxa de metabolismo basal geralmente implica que o indivíduo pernoite no laboratório (pouco prático por razões óbvias). Claro que se pode fazer uma calorimetria directa (com as fantásticas resinas que medem directamente a emissão de calor) no entanto a malta ainda acha menos graça a esse método (sensação claustrofóbica, calor etc.).

Ok, agora estão a pensar: Os consultórios não têm calorímetros, por isso get real! Têm de ser formulas! Ok certo, nesse aspecto a formula de Cunningham e a formula de Ten Haaf parecem ser as mais fidedignas para atletas recreativos dos 18 aos 35 anos (Ten Haff  & Wejs, 2014). A fórmula de De Lorenzo é a única validada em atletas de elite, mas como se pode verificar no slide, ela tende a sobrestimar a energia em mulheres. Assim Ten Haaf e Cunningham parecem as mais confiáveis. Note-se que a partir destas fórmulas que estimam o metabolismo basal ou de repouso, terá ainda de ser adicionado o factor de actividade física e a termogénese pós-prandial, de forma a poderem ser calculadas as necessidades energéticas diárias.

Outra alternativa às formulas para cálculo da taxa metabólica basal e de repouso são os modelos dinâmicos, como este desenvolvido pelo Prof. Kevin Hall e publicado na conceituada revista The Lancet (Hall et al., 2011). Quem tiver interesse poderá consultar o modelo no site http://bwsimulator.niddk.nih.gov

Macronutrientes

Proteína

É inevitável falar de proteína na hipertrofia, afinal são estas que constituem os filamentos contrácteis. A componente estrutural destas macromoléculas é inegável, estas são peculiares na medida em que são o único macronutriente cuja função primária não passa por fornecer energia. Então a questão que se coloca é a seguinte: Quanta proteína para a hipertrofia? De uma forma genérica, pensa-se que para a hipertrofia é necessária mais proteína, o que não corresponde à verdade já que nos encontramos idealmente em excedente energético. As opiniões informadas são variadas, com as recomendações (reparem que disse recomendações e não necessidades) a variarem de 1,2 a 2,2 g/kg PC.dia-1 (Wilson & Wilson, 2006). Sublinho de que estamos a falar de hipertrofia, caso o cenário seja de restrição calórica (perda de peso e manutenção da massa magra) as recomendações podem chegar a 2,4 g/kg PC.dia-1 (Longland et al., 2016).

Porque é a proteína tão importante? Bom a ingestão de aminoácidos (principais constituintes das proteínas) estimula a síntese proteica muscular, reduzindo ligeiramente a degradação proteica. Este efeito a favor de um balanço proteico muscular positivo, parece ser mantido durante 2-3 h. A partir deste período, a síntese diminui significativamente e o catabolismo aumenta ligeiramente. As regiões a verde neste slide correspondem a períodos de balanço proteico muscular positivo, enquanto as regiões a branco correspondem a períodos de balanço proteico negativo (Slide gentilmente cedido pelo Prof. Stuart Phillips).

Quando adicionamos à equação o treino da força, o efeito na síntese proteica muscular (MPS) é ainda mais pronunciado e o catabolismo ligeiramente menor. Provavelmente estarão a pensar, porque não nos focamos mais em estudar o efeito na degradação muscular? Bom, primeiro porque é difícil aferir em humanos (muitas limitações mesmo com a utilização da 3-MH urinária), segundo porque parece ser o componente menos importante no balanço proteico muscular positivo.

No final, a remodelação da proteína muscular passa pela captação de aminoácidos a partir de alimentos ou da síntese de novo (aminoácidos não essenciais), pela sua oxidação para energia e maioritariamente pela sua transaminação em glutamina e alanina. Estes dois processos influenciam o pool de aminoácidos livres, que recebe e doa aminoácidos de e para a corrente sanguínea, ao mesmo tempo que faz esta mesma permuta com as proteínas contrácteis. Este processo de síntese e degradação é responsável pelo incremento ou não das proteínas musculares → + síntese – degradação = Balanço proteico muscular positivo; – síntese + degradação = Balanço proteico muscular negativo. Este slide adaptado de Bastos (2014) foi produzido a partir do trabalho de Biolo et al. (1997) e contou com a preciosa revisão do Prof. Stuart Phillips.

A ingestão de proteína é importante, e também já percebemos que o intervalo poderá ir de 1,2 a 2,2g/kg PC.dia-1 (Wilson & Wilson, 2006). Deixem-me que vos diga, que muito em breve irá surgir na literatura uma meta-análise que irá apontar para valores inferiores (bem abaixo de 2g), não… eu não possuo nenhuma bola de cristal (sou apenas sortudo)… chama-se informação privilegiada… No entanto quanta proteína será necessária por refeição? Bom, sabemos que a ingestão tanto de proteínas como de aminoácidos aumenta síntese proteica muscular (Burd et al., 2009) e que a quantidade poderá ser tão baixa como 10 g tanto após o treino da força (Borsheim et al., 2002) como do treino de resistência aeróbia (Levenhagen et al., 2002).

Trabalhos mais recentes parecem apontar, que em indivíduos jovens, 20 g tanto de proteína de ovo como de soro do leite são capazes de provocar o estímulo máximo da MPS (Moore et al., 2009; Witard et al., 2014). No entanto estes trabalhos aplicaram protocolos de treino da força unilaterais e bilaterais no trem inferior (mais à frente iremos ver que este detalhe é importante). De uma forma geral, tendo em vista o estímulo máximo da MPS, a recomendação parece andar em torno de 0,25 g/kg PC, em indivíduos jovens, mesmo após treino de resistência aeróbia (Breen et al., 2011; Lunn et al., 2012), é até provável que quantidades menores (10-16 g) possam elevar a MPS (Levenhagen et al., 2002).

Então e proteína antes do exercício?

Os resultados iniciais por Tipton et al. (2001) pareciam apontar para um efeito superior quando consumida antes do treino. No entanto investigações do próprio autor (Tipton et al., 2007) e outros (Fujita et al., 2009) não confirmaram esta assunção inicial. A haver benefícios da ingestão proteica antes do treino, eles existirão pela antecipação da síntese proteica após o treino (Tipton et al., 2001; Tipton et al., 2007; Coffey et al., 2011; Burke et al., 2012) com um trabalho mais recente a não mostrar diferenças entre a ingestão de proteínas antes e após o treino da força de curta duração (Schoenfeld et al., 2017).

E proteína durante o exercício?

Atletas envolvidos em sessões de treino de longa duração, poderão beneficiar efectivamente da ingestão de proteínas durante o treino, uma vez que estas parecem limitar a oxidação de aminoácidos endógenos para fins energéticos (Beelen et al., 2008). No entanto a evidência no que diz respeito à ingestão durante o treino, está ainda longe de ser conclusiva, com alguns trabalhos a mostrarem vantagens (Beelen et al., 2001) enquanto outros não mostram benefícios (Hulston et al., 2011). É provável que as vantagens da ingestão de proteína durante o exercício, se encontrem limitadas a exercício de resistência aeróbia de longa duração (Rose et al., 2009) ou treino da força igualmente de longa duração (>2h) (Beelen et al., 2008).

E proteína após o exercício?

Este parece ser o período onde os benefícios da ingestão da proteína são mais sustentados (Burd et al., 2008; Phillips & van Loon, 2011). A ingestão de proteína após o treino poderá influenciar positivamente a MPS até 24 h (Burd et al., 2011). A quantidade de proteína poderá ser importante, no entanto o padrão de ingestão também poderá ser. Alguns trabalhos apontam para 20 g a cada 3h, como uma boa estratégia para maximizar a MPS (Moore et al., 2012; Aretha et al., 2013). Este é, no entanto, um assunto controverso já que a literatura não é unanime nesta matéria.

Estamos focados na dieta: excedente calórico, ingestão de proteína… Mas quão importante é o treino da força neste âmbito? O treino da força e o excedente calórico são as condições mais importantes para a criação de um ambiente anabólico muscular. Verifique-se no seguinte slide: Mesmo após 48 horas, a ingestão de proteína + treino da força levou a um maior aumento da MPS, do que apenas a ingestão de proteína em repouso. É possível obter resultados ao nível da hipertrofia com treino da força e uma dieta menos adequada, agora sem treino e pensando apenas na dieta, dificilmente iremos ver um aumento da hipertrofia muscular. Por vezes vejo alguns atletas tão focados na dieta, na energia e nos “macros” que se desleixam completamente no treino. Meus caros, o treino é o verdadeiro superintendente anabólico

Em indivíduos idosos as necessidades proteicas são diferentes?

Em indivíduos jovens 20 g (0,25 g/kg por refeição) de proteína de elevada qualidade (que forneça de 2-3,5 g de leucina e 6-10 g de aminoácidos essenciais) parece ser suficiente para estimular a MPS após treino da força. No entanto em indivíduos mais velhos, estes valores não parecem ser suficientes para o estimulo máximo da MPS. Alguns trabalhos apontam para 40 g (0,40 g/kg por refeição) nas mesmas condições que os indivíduos jovens (Churchward-Venne et al., 2016). Pensa-se que esta necessidade aumentada se deva à menor permeabilidade do sarcolema nestes indivíduos, fenómeno designado como “resistência anabólica”. No slide infra é fácil perceber que 40 g levam a uma maior taxa de síntese fraccionada, do que 20 g em indivíduos mais velhos (estamos a falar acima de 65 anos).

Então e o “gatilho” chamado leucina?

Bom, a leucina é um aminoácido essencial que pelas características da sua cadeia lateral (rica em C e H) apresenta um metabolismo peculiar, tal como os outros 2 aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs – isoleucina e valina). Apesar de ser um BCAA a leucina apresenta ainda características mais distintas dos outros BCAAs, já que parece ter a capacidade de estimular o mTOR. Este mTOR e a sua pool de cinases parece estimular a síntese proteica muscular. Quando olham para um artigo científico e reparam na sopa de letras que lá aparece tipo p70S6k ou EIF4EBP-1, estamos sobretudo a falar de cinases a jusante do mTOR, coisas difíceis e caras de medir no laboratório mas que servem de marcador indirecto para aferir a síntese proteica muscular.

A leucina pode ser vista no contexto da síntese proteica muscular como o seu “gatilho”. Costumo fazer uma analogia em relação à leucina, a mesma funciona como carregar no gatilho de uma arma. É importante, sem dúvida, sem carregar no gatilho a arma não dispara (os experts em armas poderiam contestar isto, mas passando adiante…), no entanto não basta carregar no gatilho. A arma tem de estar carregada com munições. Estas munições são os aminoácidos essenciais, que parecem ser necessários na ordem de 6-10 g para que se iniciem os disparos. Então de quanta leucina precisamos? A resposta é a habitual: Depende. Poderá variar de 2 a 3,5 g por refeição. O exercício diminui as necessidades ao mesmo tempo que o envelhecimento (lembram-se da resistência anabólica?), inactividade e doenças aumentam as necessidades. Este slide gentilmente cedido pelo Prof. Stuart Phillips ilustra muito bem esta questão. De uma forma geral recomenda-se 0,05g/kg (≈3g por refeição) para saturar o mTOR (Norton et al., 2009).

E no caso dos culturistas?

Um trabalho recente do laboratório do Prof. Peter Lemon (Bandegan et al., 2017) parece sugerir que as necessidades são mais elevadas nestes atletas, provavelmente 2,6 x a ingestão recomendada pelo Institute of Medicine. Recentemente um comentário do Prof. Paddon-Jones (Paddon-Jones, 2017) veio reforçar esta perspectiva. No entanto, existem algumas reservas em relação à forma como o IAAO foi aplicado nestes atletas.

Mais massa isenta de gordura, significa uma necessidade proteica mais alta?

Um trabalho recente (Macnaughton et al., 2016) tentou precisamente responder a esta pergunta, tendo concluído que mais MIG não implica uma ingestão proteica mais alta. No entanto houve um outro achado muito interessante: a taxa de síntese fraccionada nestes indivíduos jovens foi mais alta com 40 g de proteína do que com 20 g. Isto contrariava os trabalhos já citados de Witard et al. (2009) e Moore et al. (2009). A questão que se impunha era, porquê?  A razão sugerida pelos investigadores, está relacionada com o facto do protocolo de treino usado neste trabalho ter sido de corpo inteiro, enquanto nos trabalhos anteriores se tinha limitado ao trem inferior.

Isto significa que em certos desportos a dose de proteína terá de ser maior?

Algumas notas porém: Mais MIG não significa necessariamente mais massa muscular (esta apenas representa cerca de 30% da MIG); O dobro da proteína aumentou a síntese proteica muscular, no entanto este aumento não foi de 2 x mais… qual a dose óptima? Quais as implicações práticas ao nível da hipertrofia deste incremento na MPS a médio/longo prazo? Muitas questões ainda por responder, e muito trabalho seguramente pela frente para o laboratório do Prof. Kevin Tipton…

Proteína antes de dormir

O período mais catabólico ao longo das 24 h ocorre enquanto dormimos…

Neste aspecto, um estudo efectuado por Res et al. (2012) veio demonstrar que uma ingestão de 40 g de caseína antes de dormir aumentava a taxa de síntese fraccionada. A partir deste trabalho iniciou-se a investigação neste âmbito liderado pelo laboratório do Prof. Luc van Loon.

O sono leva a um estado catabólico pela ausência de ingestão de proteína, será que suplementar com proteína antes do sono é importante?

Neste sentido um trabalho de 2015 (Snijders et al., 2015) veio a testar esta teoria verificando que a ingestão de proteína apresentava resultados positivos na região transversal do quadricípite, tamanho da fibra muscular e força. Uma das questões levantadas prendia-se com a quantidade de proteína. Um trabalho muito recente de Trommelen et al. (2017) veio a demonstrar que 30 g de caseína, mesmo enriquecida com leucina, não possuía a capacidade de aumentar a síntese proteica muscular. Assim as 40 g de caseína parecem necessárias quando não existe treino da força prévio. Ao contrário do que se pensava, a quantidade mais elevada de proteína não se devia ao limiar de leucina. Eu deduzo/especulo que se deva a um limiar de aminoácidos essenciais, provavelmente só atingido com uma dose mais elevada de caseína (estou a especular, friso).

Qual a importância do timing da ingestão da proteína?

Esta meta-análise de Schoenfeld et al. (2013) veio elucidar um pouco esta matéria. Segundo os autores a ingestão proteica diária é o principal factor influenciador da hipertrofia muscular. Assim, o timing da ingestão proteica parece ter muito pouca influência na hipertrofia muscular. No entanto algumas limitações têm sido apontadas a este trabalho (Beale, 2016) – 20 estudos dos 23 incluídos na meta-análise compararam a ingestão do suplemento proteico com o placebo, no entanto destes 20 nenhum igualou a ingestão proteica diária total entre grupos. Segundo Beale (2016), esta situação apresenta-se como um grande factor de confundimento. Não obstante, deverá ser referido que os autores mencionam esta limitação na meta-análise

Provavelmente agora estarão confusos, afinal o timing conta ou não conta? O timing provavelmente contará em casos de restrição energética, maior volume de treino, stress pré-competitivo, atletas de elite etc. No atleta recreativo comum provavelmente não terá grande importância. Também acredito que em culturistas possa ser importante, já que nestes, qualquer incremento de massa muscular por mais pequeno seja é importante. No atleta recreativo comum, não ingerir proteína após o treino não implica que lhe caiam os braços. Tão pouco me parece que exista uma “janela anabólica” determinista, quanto muito um “Portal do Convento dos Jerónimos” pela sua dimensão temporal.

Hidratos de carbono – São importantes para a hipertrofia?

Quando trabalhamos com atletas, é fundamental compreender os sistemas energéticos dominantes na sua actividade. Esta é uma das dificuldades que aponto frequentemente aos Nutricionistas que trabalham na área do desporto: falta de noções básicas de Fisiologia do Exercício (percebem agora porque escolhi esta área para desenvolver o meu trabalho de doutoramento?). Quando olhamos para o treino da força, do ponto de vista energético, o mesmo utiliza glicogénio como principal fonte (MacDougall et al., 1999). Isto parece bem patente em trabalhos que demonstram que uma única sessão de treino da força depleta as reservas de glicogénio muscular em 24-40% (Koopman et al., 2006; MacDougal et al., 1999; Pascoe et al., 1993; Tesch et al., 1986). Outros trabalhos também demonstram, que a ingestão inadequada de hidratos de carbono reduz o desempenho durante o treino da força (Leveritt & Abernethy, 1999), enquanto a sua ingestão adequada antes do treino poderá atenuar a redução de glicogénio e talvez melhorar o desempenho (Haff et al., 2000). A ingestão de hidratos de carbono em levantadores e lançadores do peso oscila entre 3-5 g/kg PC.dia-1, enquanto valores ligeiramente mais altos são reportados em culturistas 4-7 g/kg PC.dia-1 independentemente do género (Slater & Phillips, 2011).

A importância da ingestão de hidratos de carbono parece bem patente neste trabalho desenvolvido por Stefan Pasiakos do exercito norte-americano (Pasiakos et al., 2013), embora o mesmo não tivesse sido desenhado para avaliar especificamente a ingestão de hidratos de carbono. Nesta investigação foram estudadas dietas com diferentes aportes proteicos (0,8/1,6 e 2,4 g/kg PC.dia-1). O achado mais controverso deste trabalho é o facto de uma ingestão mais alta de proteína ter levado a uma maior perda de massa isenta de gordura (36 vs 30%)! Este trabalho contrariava resultados anteriores (Mettler et al., 2010), a questão que se levantava era porquê?

Duas razões podem ser apontadas para estes resultados: a) o protocolo de treino era de baixa intensidade ao contrário do trabalho de Mettler et al. (2010) b) a ingestão de hidratos de carbono poderá ter influenciado a intensidade do treino e reduzido subsequentemente o estímulo anabólico do treino. Enquanto no trabalho de Mettler et al. (2010), o grupo que ingeriu mais proteína consumiu aproximadamente 51% das necessidades energéticas diárias a partir de hidratos de carbono, neste trabalho de Pasiakos et al. (2013) os hidratos de carbono apenas representavam 27,4% da energia. Os participantes ingeriram hidratos de carbono na ordem de 1,61 g/kg PC.dia-1, o que é naturalmente um valor muito baixo.

Quando se aplica um protocolo de treino da força com 15 repetições e uma ingestão baixa de hidratos de carbono, é natural que a intensidade diminua. Esta redução muito provavelmente levou a um menor estimulo do treino e a uma menor retenção de massa isenta de gordura. Ainda que os hidratos de carbono não possuam funções estruturais musculares, eles influenciam o desempenho e poderão levar a uma menor retenção de massa isenta de gordura, sobretudo em restrição energética (Helms et al., 2014).

Então e ingerir hidratos de carbono com proteína após o treino? Existem vantagens?

No outro dia assisti a uma discussão animada no Facebook precisamente sobre este tópico. Decidi não me envolver (é sempre o melhor nestes casos) até porque vi “demasiadas certezas”. O que vos posso dizer é o que leio e observo na minha prática clínica. Em relação à pergunta acima a minha resposta é não, desde que a ingestão de proteína ou aminoácidos essenciais seja elevada após o exercício. Quando são ingeridas quantidades suficientes de aminoácidos essenciais ou proteína, não existem vantagens em ingerir hidratos de carbono com a proteína (Staples et al., 2011; Glynn et al., 2010; Koopman et al., 2007). Os hidratos de carbono poderão ter um papel importante na síntese de glicogénio muscular, como já foi referido, no entanto a MPS parece determinada pela quantidade de aminoácidos essenciais (tendo em conta que se obtêm os valores referidos de leucina).

Em 2015, o investigador Finlandês Juha Hulmi testou esta questão, mostrando que não existem benefícios práticos na ingestão de hidratos de carbono com proteína após o treino, já que não foram detectadas alterações ao nível da dimensão muscular ou força (Hulmi et al., 2015). Um achado interessante neste trabalho prende-se com o facto do soro do leite (whey) poder reduzir a gordura abdominal (Hulmi et al., 2015). Se a ideia for acrescentar algo ao soro do leite, talvez creatina possa ser uma boa ideia (Naclerio & Larumbe-Zabala, 2016).

Gordura – Qual o seu papel na hipertrofia?

É reconhecido que a gordura dietética influencia a concentração de hormonas anabólicas e que estas, por sua vez, poderão influenciar a composição corporal (Lambert et al., 2004; Slater & Phillips, 2011; Volek et al., 1997; Sallinen et al., 2004). Alguns trabalhos mostram mesmo, que dietas muito baixas em gordura poderão diminuir a resposta hormonal ao treino da força (Sallinen et al., 2004). No que diz respeito aos níveis de testosterona, a gordura saturada parece ter um efeito muito mais interessante nos níveis de testosterona (Lambert et al., 2004). Deverá ser feita aqui uma ressalva, níveis mais baixos de testosterona não implicam obrigatoriamente reduções da massa isenta de gordura, já que a correlação entre a testosterona e a MIG é fraca (Helms et al., 2014).

Alguns trabalhos sugerem que a redução da gordura poderá ser uma melhor estratégia na restrição calórica, já que os hidratos de carbono têm um maior efeito preventivo na perda de MIG (Garthe et al., 2011; Mettler et al., 2010). Trabalhos onde se aumentou ou manteve a ingestão de gordura “sacrificando” os hidratos de carbono, mostram naturalmente maiores perdas de MIG (Walberg et al., 1988; Pasiakos et al., 2013). A manutenção de um aporte adequado de hidratos de carbono optimiza os níveis de insulina e IGF-1 (Walberg et al., 1988), apresentando estes uma melhor correlação com a preservação da MIG do que a testosterona (Maestu et al., 2010).

Em forma de resumo, os atletas que visam hipertrofia (em balanço calórico positivo) deverão apontar para um aporte de 20-30% de gordura na ingestão energética diária total; quando em restrição energética deverão apontar para 15-20% desta ingestão energética, mantendo ou elevando a ingestão de hidratos de carbono, de forma a permitir manter a intensidade do treino e níveis óptimos de insulina e IGF-1.

Resumo

Ora bem… É difícil resumir toda esta sopa de letras e referências em guidelines simples, mas aqui vai a minha melhor tentativa:

  1. Ingestão de proteína no pós-treino poderá ser uma boa estratégia.
  2. 0,4 g de proteína/kg.refeição-1 irá cobrir as necessidades para jovens, na realidade este valor representa 0,25 g de proteína/kg.refeição-1 + 2 DP.
  3. Apontar para 3 g de leucina nas refeições (lembrem-se queremos activar o gatilho)
  4. 4 refeições por dia poderá ser uma boa estratégia.
  5. Antes de dormir valores na ordem de 0,5-0,6 g de proteína/kg.refeição-1 parecem ser recomendáveis para manter um balanço proteico muscular positivo.
  6. Em indivíduos mais velhos o valor deverá ser 0,4 g de proteína/kg.refeição-1 podendo mesmo ser mais elevado se tivermos em consideração o DP.
  7. O soro de leite parece superior no aumento da MPS após o treino, mas não em repouso.
  8. A ingestão crónica de leucina não irá causar a longo prazo um aumento da massa muscular esquelética, já que os restantes aminoácidos essenciais são críticos para o aumento e manutenção da MPS.
  9. Manipular/enriquecer o conteúdo de leucina numa proteína mais “pobre” poderá levar a um aumento da resposta, mas esta será submáxima. No entanto esta estratégia deverá ser considerada em idosos, onde por vezes a ingestão de refeições ricas em proteína é mais difícil.
  10. O timing da ingestão proteica é recomendado, sobretudo próximo do período do treino não sendo, no entanto, crítico para estimular uma resposta máxima da MPS.
  11. Da mesma forma que a adição de leucina poderá ser benéfica em fontes proteicas mais pobres neste aminoácido, a adição de hidratos de carbono poderá ter o mesmo efeito quando a ingestão de proteína/aminoácidos não seja suficiente. Como já foi referido, não existem benefícios da adição de hidratos de carbono perante a ingestão suficiente de proteína/aminoácidos.
  12. Qualquer impacto positivo da ingestão de gordura e proteína ao nível da MPS, muito provavelmente dever-se-á ao efeito anabólico dos ácidos gordos ómega-3.

Aplicação prática

Nesta palestra tive de me limitar à energia e macronutrientes, no entanto ficam aqui mais recomendações práticas em forma de resumo, tendo em vista naturalmente a hipertrofia muscular.

Água: Ingestão de 1 L por cada 23 kg de peso corporal ou 5 urinas claras por dia (2 obrigatoriamente após o treino) (Helms, 2015)

Energia: 200-300 kcal de excedente calórico em atletas avançados/elite; 500-1000 kcal em atletas iniciantes ou hardgainers.

Macronutrientes:

  • Proteína=1,8-2,2 g/kg PC.dia-1
  • Hidratos de carbono=3-7 g/kg PC.dia-1
  • Gordura=20-30% da ingestão energética diária

Micronutrientes: Verificar analiticamente deficiências de ferro, zinco e cálcio. Garantir um aporte adequado de frutos e hortícolas. Em alguns trabalhos a deficiência de ferro tem mostrado efeitos na redução dos níveis de força (Maxwell & Volpe, 2007) enquanto a deficiência de zinco e cálcio impacta negativamente o metabolismo e a saúde óssea (Myelgo-Ayuso et al., 2015; Helms, 2015).

Timing dos nutrientes: É recomendada a ingestão de proteína em várias refeições variando de 0,25 g e 0,40 g de proteína/kg de peso corporal por refeição. A meta-análise de Schoenfeld et al. (2015) aponta para a vantagem de ingerir 6 refeições por dia, no entanto após análise por meta-regressão, chegou-se à conclusão que o efeito era maioritariamente proveniente de apenas um estudo. Assim, estes resultados deverão ser recebidos com prudência.

Suplementos: Creatina, cafeína e soro de leite (quando necessário para garantir o aporte proteico), continuam a ser as apostas mais seguras. Em relação a novos suplementos para a hipertrofia, esse tópico foi discutido numa outra palestra que tive o prazer de ministrar no congresso da APNEP (fica para uma outra discussão).

The end… (finally!)

O que aqui abordei e relatei é a minha melhor interpretação da evidência científica. Não possuo uma hipoteca sobre a verdade. É provável que mude de ideias, por força de novas evidências que irão surgir. É normal e conveniente ao processo científico que assim seja. Uma linha muito ténue separa a ficção científica do facto científico. Esta linha por vezes torna-se quase invisível pelo fluxo de informação e desinformação que flui na web, espero com este pequeno contributo ter contribuído com informação e talvez algum conhecimento.

Com isto sublinho o facto de não ser um expert em metabolismo proteico (nem nada que se lhe pareça) muito do pouco que sei retive a partir da leitura de artigos científicos e da troca de ideias com amigos, professores e investigadores ao longo dos anos. Tive a sorte de ter grandes mentores e ainda hoje mantenho essa sorte. Neste campo em particular, muito do que aqui apresentei advém da troca de ideias com um dos meus co-orientadores, o Prof. Stuart Phillips (não sendo coincidência a utilização de alguns slides disponibilizados pelo próprio). Trabalhar com o líder mundial do nosso campo sobrecarrega-nos de responsabilidade (e não vaidade como alguns pensam), mas deve sobretudo ser uma oportunidade para aprender e evoluir. Se não concordam com as minhas ideias, estou aberto para discuti-las desde que se mantenham nesse domínio. Não me peçam por favor para discutir sobre pessoas, por dois motivos: a) é pouco produtivo (para não dizer nulo) b) não percebo nada da natureza humana e da sua vertente relacional.

Sem o apoio destas empresas não seria possível desenvolver uma grande parte do meu trabalho:

Abraço,
Filipe

Filipe Teixeira é licenciado em Ciências da Nutrição pela Universidade Atlântica e doutorando em Fisiologia do Exercício pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa e já conta com uma vasta experiência profissional, tendo sido Director de Nutrição do Tudor Bompa Institute International (Noruega). Atualmente, é investigador no laboratório de Fisiologia e Bioquímica do Exercício da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa, onde se encontra a concluir o seu doutoramento em Fisiologia do Exercício. No seu projeto de doutoramento conta com a colaboração da Universidade de McMaster sendo coorientado pelo conceituado Professor Stuart M. Phillips (líder mundial na área do metabolismo proteico e Nutrição Desportiva). Possui diversas publicações em revistas científicas internacionais de renome, entre as quais se destacam a Medicine & Science in Sports & Exercise (revista oficial do American College of Sports Medicine). É também Professor Assistente Convidado na Universidade Atlântica, leccionando a Unidade Curricular de Alimentos Funcionais e Suplementação Alimentar. Já lecionou formação nas áreas da Nutrição no Exercício, Doping, Suplementação e Nutrição em Natural Bodybuilding. Tem desenvolvido trabalho com vários atletas entre os quais se destacam atletas vencedores de provas de culturismo natural e crosstraining.

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