Leite: A nova bebida desportiva?

Tem havido um crescente interesse em relação ao potencial do uso do leite de vaca como bebida desportiva, especialmente para a recuperação do treino de resistência e desportos de resistência.

Resumo do  artigo científico:

Com base na investigação limitada existente, o leite parece ser uma bebida eficaz para usar como pós treino de musculação, e resulta em alterações agudas favoráveis no metabolismo das proteínas.

O consumo de leite aumenta a síntese de proteína muscular de forma aguda, levando a uma melhoria do equilíbrio de regeneração proteína. Para além disso, quando o consumo de leite no pós-treino é combinado com treino de musculação (12 semanas no mínimo), foram observados um maior aumento da hipertrofia muscular e massa magra.

Embora as pesquisas com o leite sejam limitadas, existem algumas evidências para sugerir que o leite pode ser uma bebida pós-exercício eficaz para as actividades de resistência. O leite magro já demonstrou ser tão eficaz, se não mais eficaz, do que as bebidas desportivas comerciais, como bebida de rehidratação.

O leite representa uma escolha de bebida mais densa em nutrientes, para os indivíduos que participam em atividades de força e resistência, em comparação com as bebidas tradicionais desportivas. O leite magro de vaca é uma bebida pós exercício segura e eficaz para a maioria dos indivíduos, exceto para aqueles que são intolerantes à lactose. São necessárias mais pesquisas para delinear melhor a eficácia e as possíveis aplicações do leite bovino no campo da nutrição desportiva.

Os meus comentários

O leite, tal como todos os aspetos da nutrição, é muitas vezes envolvido em polêmicas. Desde os fanáticos que são completamente contra o consumo do leite até aos culturistas que afirmam que o leite faz perder definição, o leite é muitas vezes visto como um alimento terrível para os seres humanos adultos ingerirem.

Mas, objetivamente, o leite é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade (uma mistura de caseína e soro de leite), carboidratos (lactose, com a qual algumas pessoas têm problemas de digestão), juntamente com os fluidos que fornecem cálcio, altamente bio-disponível, e eletrólitos.

Entre os culturistas do passado, era comum seguirem um programa que envolvia agachamentos e um galão (3,7 litros) de leite por dia, e desenvolveram boas quantidades de massa muscular dessa forma.

Nos dias de hoje, a ideia ainda persiste, com ligeiras variações. Em contraste com os fanáticos anti-leite, tem sido demonstrado que o leite tem sido demonstrado que o leite tem uma série de potenciais benefícios para a saúde, que vão para além de quaisquer aplicações desportivas que possam existir.

Neste artigo, não irei abordar a controvérsia do leite. Direi apenas que o leite (e laticínios em geral) tem benefícios para atletas e culturistas. A combinação de soro de leite (proteína rápida) com caseína (proteína lenta) é excelente para muitas aplicações desportivas, o cálcio de origem láctea pode melhorar a composição corporal, etc

O que me traz de uma forma indireta ao artigo hoje que analisa pesquisas recentes examinar o potencial do leite como uma bebida esportiva.

Este artigo irá analisar muito do que falei acima, o perfil geral de macronutrientes do leite. Em que a área de pesquisa recente para nutrição esportiva gira em torno da ingestão de carboidratos, proteínas / aminoácidos, juntamente com fluidos e eletrólitos, o leite acaba por cobrir todas as bases nutricionais.

Tal como foi referido, o leite contém uma combinação de ambas as proteínas caseína (uma proteína de digestão lenta) e soro de leite (de acção rápida), juntamente com uma grande proporção de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Também contém hidratos de carbono (lactose, veja a minha nota no final deste artigo), juntamente com sais minerais, sódio e potássio. Claro, o leite contém automaticamente um equilíbrio de fluidos e hidratação, o também é importante para o adequado desempenho e recuperação.

Passemos a analisar o primeiro artigo que examinou a pesquisa sobre o leite e as adaptações ao treino de musculação. Foram realizados um número de estudos de curta duração (apenas uma bebida) E estudos de mais longa duração que verificaram os ganhos de massa corporal magra. Num estudo, tanto o leite magro com o gordo mostraram melhorar a síntese de proteína após o treino, o leite gordo funcionou melhor, embora os pesquisadores não tenham conseguido compreender porquê.

Para além disso, o leite mostrou ser superior a uma bebida à base de soja (ambas as bebidas continham quantidade idênticas de proteínas, carboidratos e calorias) em termos de ganhos de massa magra ao longo de 3-8 semanas. Para além disso, o grupo do leite não só ganhou massa corporal magra, como também perdeu um pouco de gordura.

Pensa-se que a superioridade do leite se tenha devido à sua digestão mais lenta em comparação com a da soja (uma proteína rápida). Em contraste com as crenças recorrentes de que a proteína de soro de leite é superior no pós-treino, as investigações mostram que as proteínas lentas, ou a combinação de uma proteína lenta com rápida, parece ser superior em termos de ganho de massa magra corporal.

Citando a conclusão do artigo:

“O consumo de leite magro parece criar um ambiente anabólico após o treino de musculação e, a longo prazo, parece que podem ser obtidos maiores ganhos de massa magra e hipertrofia muscular com o treino. Para além disso, o leite também pode levar a maiores perdas de gordura corporal quando consumido após o treino de musculação. “

Agora, ao passarmos para o treino de resistência, é importante notar primeiro que os atletas de resistência têm um par de problemas com que lidar com (em termos de desempenho e recuperação) com que os atletas de musculação não têm necessariamente que lidar.

O leite parece ser uma bebida pré/pós-treino eficaz.

Isto inclui a hidratação e desempenho durante o treino/competição, bem como a resíntese de glicogênio e rehidratação após o treino. Enquanto estes aspetos possam certamente constituir um problema após os treinos de musculação muito volumosos, eles tendem a ser um problema maior para os treinos do tipo de resistência/endurance.

Nesse sentido, alguns trabalhos examinaram o impacto do consumo do leite durante o treino de resistência. E embora tenham sido observados alguns potenciais benefícios (como o aumento dos níveis de aminoácidos no sangue) Não se observaram melhorias no desempenho e os voluntários afirmaram sentir o estômago mais cheio devido ao leite, isso aconteceu provavelmente devido ao facto do leite permanecer mais tempo no estômago. Isso não é bom e devido a isso, eu não recomendaria o consumo de leite durante os treinos.

No entanto, como bebida pós-treino, o leite aparenta ser uma boa opção para os atletas de resistência. Alguns estudos verificaram que a combinação de proteínas com hidratos de carbono conduz a uma melhor resíntese do glicogénio, no entanto nenhuma pesquisa diretamente examinados leite neste contexto. Um estudo comparou o leite com chocolate com uma bebida com comercial com carboidratos e descobriu que o leite com chocolate era pelo menos tão bom para a promoção do desempenho como a bebida com carboidratos.

Com relação à hidratação, uma investigação chegou á conclusão que, como bebida de reidratação pós-exercício, o leite foi superior à água ou bebidas isotónicas comerciais após o exercício de resistência, provavelmente devido ao conteúdo de sódio e potássio.

Os investigadores desse estudo concluíram que:

“A escassa literatura que existe sugere que o leite é tão eficaz como as bebidas desportivas disponíveis no comércio, no sentido de facilitar a recuperação para um desempenho adicional… Para além disso, o leite é também uma bebida muito eficaz para promover a recuperação de fluídos após a desidratação provocada pela prática de exercício em ambientes quentes.”

A conclusão a retirar daqui é que o leite pode ser uma bebida pós-treino eficaz, tanto para os culturistas como para os atletas de resistência.

Aplicações práticas

É evidente que a investigação até à data sugere que o leite pode ser uma excelente bebida para consumir após o treino de musculação (pelo menos em comparação com uma proteína rápida como a soja) e pode ter benefícios para os atletas de resistência, bem como em termos de promoção da síntese de glicogênio, recuperação e rehidratação após o treino.

No entanto, existem algumas ressalvas. Para os atletas de grande porte que necessitam de ingerir grandes quantidades de carboidratos ou de proteína a seguir ao treinamento, o leite pode não ser a forma ideal de conseguir isso. Uma porção de típica de 230 ml de leite contém cerca de 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína. Um culturista de grande porte, pode precisar de uma quantidade 4-5 vezes maior de muitos nutrientes após o treino e a ingestão de muito leite pode não ser uma opção viável.

Uma solução de meio-termo poderia ser a de usar leite como base e adicionar nutrientes (como carboidratos e proteína em pó) para atingir uma maior densidade de nutrientes que o leite só por isso, não conseguiria fornecer. Assim, 450 ml de leite com hidratos de carbono/ proteína extra iriam proporcionar os benefícios do leite, juntamente com nutrientes suficientes para os culturistas maiores. O mesmo se poderia dizer em relação aos atletas de resistência que muitas vezes precisam de grandes quantidades de carboidratos após os treinos intensos, a ingestão de mais de 4 copos de leite após o treino, poderá não ser viável.

Como comentário final, muitas pessoas têm um grande problema com o leite, que é a presença de lactose (açúcar do leite). A lactose, tal como todos os carboidratos de fácil digestão exige uma enzima específica chamada lactase para ser degradada. No entanto, algumas pessoas perdem a capacidade de produzir lactase / digerir a lactose, o que pode ocorrer de forma completa ou parcial (neste último caso, as pessoas podem lidar com pequenas quantidades de produtos lácteos).

A intolerância à lactose, que não deve ser confundida com uma verdadeira alergia ao leite de verdade, pode causar dores de estômago, gases e diarreia em pessoas predispostas. Isto tem a ver com raças e algumas etnias são mais ou menos propensos a ter problemas.

Para aqueles com intolerância à lactose, mas que desejam utilizar o leite após o treino, existem várias opções:

Leite sem lactose: A primeira coisa a fazer é encontrar uma fonte de leite livre de lactose. Marcas como a Mimosa (Bem Especial Sem Lactose) adicionam a enzima lactase ao leite, de forma a digerir a lactose em glicose e galactose; isso normalmente resulta num leite doce, mas sem a problemática lactase.

Comprimidos de lactase: Também estão disponíveis comprimidos de lactase que podem ser tomados com leite para ajudar a digestão. Finalmente, existem produtos que pretendem aumentar os níveis de lactase no intestino e algumas pessoas acham que o leite consumido com outros alimentos é tolerável, para além disso, o consumo habitual de iogurte pode melhorar a capacidade de digerir a lactose.

Referência! 

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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