Download!Download Point responsive WP Theme for FREE!

IF – Leangains

LeangainsExistem vários tipos de dietas que se denominam de IF (intermittent fasting / Jejum Intermitente), sendo esta apenas uma das várias abordagens existentes.

Todas elas se baseiam em períodos de jejum ou ingestão alimentar reduzida e períodos de alimentação.

Há várias vantagens aclamadas pelos defensores destas dietas como:

  • Melhoria da sensibilidade à insulina.
  • Níveis mais elevados de hormona de crescimento durante o período de jejum.
  • Supressão do apetite.
  • São práticas.
  • Refeições maiores que nos deixam mais satisfeitos e saciados.

Considerações Gerais

  • Esta dieta em baseia-se em 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação diariamente. O período de alimentação está centrado em volta do treino.
  • Tanto pode ser usada para perda de gordura como ganhos de massa magra como para recomposição corporal.
  • É recomendado que se a escolha recair sobre a opção de recomposição corporal, então  a percentagem de gordura já deve estar relativamente baixa (10-12%) uma vez que gordura corpora mais baixa significa melhor sensibilidade à insulina.
  • Em relação ao treino é recomendada uma frequência de 3 vezes por semana com treinos baseados nos básicos.

Pontos-chave da dieta leangains

Não se pode ingerir calorias durante o período de jejum, mas poder-se-á ingerir por exemplo café, adoçantes sem calorias, refrigerantes sem calorias, pastilhas sem açúcar.

  • É irrelevante o número de refeições feitas na fase de alimentação (a maioria opta por 3).
  • A maior parte das calorias deve ser ingerida depois do treino.
  • 95-99% se o treino for feito em jejum.
  • 80% se for feita uma refeição antes do treino.
  • 60% se forem feitas 2 refeições antes do treino.
  • O período de alimentação deve-se manter constante (sempre das 13h ás 21h por exemplo).
  • Nos dias sem treino, a primeira refeição deve ser a maior do dia (35-40% do total diário), sendo muito rica em proteína (0,9 gramas por kg de peso corporal).
  • Nos dias de treino a maior refeição deve ser a refeição pós treino.
  • As calorias e nutrientes serão ciclados ao longo da semana consoante é dia de treino ou não.
  • Os carboidratos serão altos em dias de treino e baixo em dias de não treino.
  • A proteína alta tanto em dias de treino como de não treino (2,2 a 3,3g/kg).
  • A gordura será baixa nos dias de treino e mais baixa nos dias de não treino.
  • Para quem treina em jejum é aconselhado o uso de cerca de 10 gramas de BCAAs ou EAAs.

Exemplos de programação da dieta para:

Treino de manhã cedo em jejum

7h: 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAAs.
7h – 8h: Treino.
9h: 10 gramas de BCAAs.
10h: 10 gramas de BCAAs.
12h – 13h: A maior refeição do dia e a verdadeira refeição pós treino. Início do período de 8h de alimentação.
20h -21h: Última refeição do dia.

Treino em Jejum

11h30 -12h ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAAs
12h -13h: Treino
13h: Refeição pós treino e a maior do dia
16h: Segunda refeição.
21h: Última refeição

Uma refeição pré-treino

12h-13h: Refeição pré treino. 20-25% do total de calorias diárias.
15h – 16h: Treino.
16h – 17h:Refeição pós treino e maior do dia.
20h – 21h: Última refeição do dia.

Duas refeições pré-treino

12h-13h: Primeira refeição – 20-25% do total de calorias diárias.
16h – 17h: Refeição pré treino – 20-25% do total de calorias diárias
20h – 21h: Refeição pós treino e a maior do dia.

Dias de treino vs. Não treino

Dias de treino

  • Carbohidratos altos. Deve ser o nutriente dominante (batata doce, aveia, arroz, etc)
  • Proteína moderada (2,2g/kg corporal) (Peito de frango, carne de vaca magra, peixe magro, etc)
  • Lípidos baixos.

Dias de descanso

  • Carbohidratos baixos. (vegetais, frutas, etc).
  • Proteína alta (2,2-3,3g/kg corporal) (cortes mais gordos de carne e peixe como salmão, ovos, etc).
  • Lípidos moderados (amêndoas, abacate, azeite, etc).

Variação das calorias consoante o objectivo/treino

Consoante o objectivo pretendido (recomposição corporal, perda de peso, ganho de peso), as variações de calorias serão diferentes consoante os dias, e será isso que será agora abordado.

Recomposição corporal

  • Dias de treino: Manutenção + 20%
  • Dias de Descanso: Manutenção – 20%

Perda de gordura

  • Dias de treino: Manutenção + 10%
  • Dias de Descanso: Manutenção – 30%

Ganho de massa magra

  • Dias de treino: Manutenção + 30%
  • Dias de Descanso: Manutenção – 10%

Todos os valores podem e devem ser ajustados a cada pessoa, mas devem seguir mais ou menos as regras expostas cima.

Add a Comment