Lean vs Agressive Bulk – Qual o excedente energético ideal para hipertrofia?

excedente energético hipertrofiaUm dos temas que mais divide opiniões no mundo da musculação e do culturismo prende-se com a velocidade com que se deve ganhar peso ou o excedente energético ideal para ganhar massa muscular.

Sabemos que síntese de proteína é um processo dependente do ATP1 e que, quando o objetivo é aumentar a massa muscular, parece ser necessário ingerir uma quantidade de energia adicional para além que é gasta pelos tecidos corporais e durante a atividade física.2

Nesse contexto por um lado, temos aqueles que defendem um excedente energético moderado (lean bulk), que promova um aumento do peso relativamente lento, o qual permitiria ganhar massa muscular com um menor acúmulo de massa gorda. Durante a fase de “cutting”, este menor acúmulo de gordura permitiria efetuar uma dieta de restrição energética menos exigente e durante um menor período de tempo, o que também ajudaria a minimizar a perda de massa magra.

Do lado oposto, encontram-se os adeptos do (agressive bulk), o qual implica um excedente energético mais acentuado, que permita ganhar peso de forma mais rápida. Embora muitos destes indivíduos compreendam que também irão ganhar massa gorda, defendem que os benefícios desta estratégia superam os inconvenientes e que só desta forma será possível obter ganhos “sérios” de massa muscular.

O estudo

Recentemente, alguns investigadores brasileiros interessaram-se por este tema e realizaram um estudo com o objetivo de determinar os efeitos que diferentes valores de excedente energético teriam na composição corporal de culturistas de competição, em combinação com um programa de treino resistido progressivo.2

Para o efeito, recrutaram 11 culturistas do sexo masculino, com uma média de 26,8 anos, 90,1 kg de peso e 176,9 cm de altura, os quais foram distribuídos de forma aleatória por dois grupos:

  • Um grupo (G1) ingeriu quantidades mais elevadas de energia, cerca de 67,5 kcal/kg/dia.
  • Outro grupo (G2) ingeriu quantidades mais moderadas de energia, ao redor de 50,1 kcal/kg/dia.

Em termos práticos, para um peso corporal médio de 90,1 kg, o grupo G1 teria ingerido cerca de 6082 kcal/dia, e o grupo G2 teria ingerido 4514 kcal/dia. Neste cenário, o grupo G1 teria ingerido mais cerca de 1568 kcal por dia que o grupo G2.

Relativamente à ingestão de proteína, ambos os grupos ingeriram ≥1,8 g/kg/dia e também é de referir que ambos os grupos realizaram treino resistido e supervisionado, durante 6 dias por semana, ao longo de um período total de 4 semanas.

Resultados

No final do estudo, verificou-se que o grupo G1 obteve um maior aumento da massa muscular (+2,7%) em comparação com o grupo G2 (+1,1%).

No entanto, o grupo G1 também teve um aumento muito mais expressivo da percentagem de massa gorda (+7,4%), comparativamente ao grupo G2, que obteve um aumento de apenas 0,8%, tal como se pode ver no gráfico abaixo.

É de referir que este estudo teve algumas limitações, tais como a sua curta duração e uma amostra de tamanho reduzido, o que reduziu o poder estatístico.

Conclusão

Se no que respeita à manutenção da massa magra em contexto de restrição energética, parece ser mais vantajoso perder peso de forma lenta, cerca de 0, 5 a 1% do peso corporal por semana,3 quando se trata de acumular massa muscular, de acordo com o estudo aqui apresentado, também poderá ser mais vantajoso ganhar peso de forma mais vagarosa, de forma a minimizar o acúmulo de massa gorda aquando de uma dieta para hipertrofia.2

Ainda está por determinar qual será o excedente energético ideal para maximizar os ganhos de massa muscular, com o menor acúmulo possível de gordura, mas este estudo contribuiu com dados que poderão ajudar os nutricionistas e atletas de culturismo a tomar uma decisão mais informada.2

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, NZ). 2004;34(5):317-327.
  2. Alex S. Ribeiro JPN, Brad J. Schoenfeld, Andreo F. Aguiar, Edilson S. Cyrino. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics. 2019.
  3. Chappell A, Simper T, Barker M. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):4.

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.