Conheça a técnica de treino Jump Sets

tecnica treino musculação Jump SetsSe gosta de variar os seus treinos e procura formar de maximizar o rendimento dos mesmos, então irá, sem dúvida alguma adoptar rapidamente a técnica Jump Sets.

Basicamente, o principal benefício desta técnica é permitir realizar um número elevado de séries pesadas para vários grupos musculares, com uma menor perda progressiva perda de força, que tipicamente ocorre série após série, nos programas de treino comuns.

Como exemplo, se tinha programado realizar um treino de peitoral e costas no mesmo dia, que incluiria 6 séries de supino com barra e 6 séries de puxada pela frente, poderíamos criar o seguinte esquema:

Exemplo de séries normais (descansando 1-2 min. entre séries):

Supino com barra:

  • Série 1 – 12 reps
  • Série 2 – 11 reps
  • Série 3 – 10 reps
  • Série 4 – 9 reps
  • Série 5 – 8 reps
  • Série 6 – 6 reps

Puxada pela frente:

  • Série 2 – 12 reps
  • Série 2 – 11 reps
  • Série 3 – 10 reps
  • Série 4 – 9 reps
  • Série 5 – 8 reps
  • Série 6 – 6 reps

Exemplo de esquema com “Jump Sets” (com 1-2 min. de descanso entre séries):

  • 1ª série de supino – 12 reps
  • 2ª série de supino – 11 reps
  • 1ª série de puxada pela frente – 12 reps
  • 2ª série de puxada pela frente – 11 reps

Descanso de 2 minutos

  • 3ª série de supino – 10 reps
  • 4ª série de supino – 9 reps
  • 3ª série de puxada pela frente – 10 reps
  • 4ª série de puxada pela frente – 9 reps

Descanso de 2 minutos

  • 5ª série de supino – 9 reps
  • 6ª série de supino – 8 reps
  • 5ª série de puxada pela frente – 9 reps
  • 6ª série de puxada pela frente – 8 reps

Ao incluir períodos de descanso mais prolongados após se ter realizado 2 séries, o esquema acima permitiria realizar um maior número de repetições, sobretudo nas últimas séries de cada exercício do que caso realizasse as 6 séries seguidas.

Para realizar as Jump Sets geralmente recomenda-se alternar entre grupos musculares antagonistas, tais como:

Peitoral ↔ Costas
Bíceps ↔ Tríceps
Quadríceps ↔ Isquiotibiais

Resumindo as Jump Sets são quase como super-séries entre 2 grupos musculares diferentes, mas com períodos de descanso normais entre séries.

O principal benefício desta técnica é permitir uma melhor recuperação dos grupos musculares trabalhados ao longo do treino..

Por sua vez, isso treinar com maior intensidade, realizar um maior número de repetições e consequentemente aumentar o volume total dos treinos, sem prolongar a duração dos mesmos

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