Jackknife sit-up

 
Jackknife sit-up

Instruções

Preparação: Deite-se de costas para baixo no chão ou num banco plano. Estenda os braços para trás e aos lados da cabeça. Estenda e junte as pernas.

Execução: Inicie o movimento com as pernas estendidas, levante as pernas para cima e tente tocar com as mãos nos pés elevando também o tronco ao mesmo tempo que também levanta as pernas.

Inverta o movimento descendo as pernas ao mesmo tempo que move o tronco e os braços para trás. Repita durante o número desejado de repetições.

Comentários: É possível aumentar a dificuldade deste exercício colocando um halter entre os pés e entre as mãos.

Classificação

 Utilidade:Básico
 Mecânica:Composto
 Força:Puxar

Músculos

Alvo:

  • Reto abdominal

Sinergistas:

  • Iliopsoas
  • Tensor da fáscia lata
  • Sartório
  • Pectíneo
  • Adutor longo
  • Adutor curto
  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno

Estabilizadores dinâmicos:

  • Reto femoral

 

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