Ingerir carboidratos à noite engorda?

Ingerir carboidratos à noite engorda?

Você é uma daquelas pessoas que acredita no mito de que os carboidratos engordam quando são ingeridos depois do final da tarde?

O mito é algo do género: Não se deve ingerir carboidratos a partir do fim da tarde, digamos a partir das 19:00, pois a partir dessa altura do dia, os nosso níveis de atividade física diminuem e eles não serão utilizados.

Uma vez que não serão utilizados, há uma grande probabilidade de virem a ser convertidos e armazenados no corpo em forma de gordura.

Como tal, o mito afirma também que devemos ingerir a maior parte dos nossos carboidratos ao princípio do dia. Mas será que é mesmo assim?

Ingerir carboidratos à noite engorda?

Num estudo realizado com o intuito de investigar o efeito de dietas baixas em hidratos de carbono, sendo estes ingeridos maioritariamente ao jantar, em parámetros antropométricos, fome/saciedade, bioquímicos, inflamatórios e hormonais, foi então analisado um grupo de 100 polícias (homens e mulheres) com idades entre os 25-55 anos e com IMC > 30.

Os indivíduos eram saudáveis, sem casos de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, ou outras doenças primárias, e também não tinham seguido nenhum regime para perda de peso durante o ano anterior, foram divididos em 2 grupos de estudo (controlo e experimental), e seguiram 2 regimes para perda de peso idênticos em termos calóricos e de percentagens de nutrientes, mas diferentes ao nível das alturas em que os hidratos de carbono eram ingeridos no dia.

Grupo de controlo

  • Dieta baixa em calorias (1300-1500 kcal)
  • 20% proteína
  • 30-35% lípidos
  • 40-45% hidratos de carbono
  • Hidratos de carbono divididos ao longo do dia

Grupo experimental

  • Dieta baixa em calorias (1300-1500 kcal)
  • 20% proteína
  • 30-35% lípidos
  • 40-45% hidratos de carbono
  • Hidratos de carbono maioritariamente ao jantar

No quadro seguinte, encontram-se as dietas seguidas por ambos os grupos cumprindo os princípios anteriormente descritos:

Dieta do grupo Experimental:

  • Pequeno-almoço: Café/chá+adoçante artificial+ 1/5 chávena de leite magro + 7 metades de nozes/7 amêndoas
  • Lanche da manhã: Iogurte magro/ 1/2 chávena de queijo branco + vegetais.
  • Almoço: Prato de carne ou peixe (sem molho) + vegetais cozidos/sopa de vegetais + salada de vegetais + 1 colher de chá de óleo de molho.
  • Lanche da tarde: Café/chá+adoçante artificial+ 1/5 chávena de leite magro + 7 metades de nozes/7 amêndoas
  • Jantar: Café/chá+adoçante artificial+ 1/5 chávena de leite magro + alternativa A ou B
  • Alternativa A: 2-4 peças de pão/4-8 peças de pão light + 1/2 chávena de queijo branco/1 peça de queijo amarelo/ 2 colheres de mesa de humus/ovo/1/2 lata de atum / 4 fatias de pastrami + salada de vegetais + 1 colher de chá de óleo / colher de chá de tehina/ 1/4 de abacate / 1 colher de mesa de molho + fruta/iogurte de fruta/ gelado light / 2 biscoitos / 1 bolacha.
  • Alternativa B: 1-2 chávenas de arroz cozido/pasta/puré/milho/legumes/1-2 batata-doce + 1 colher de mesa de molho de carne + vegetais cozidos/salada de vegetais + 1 colher de chá de óleo/colher de chá de tehina/1/4 de abacate/ 2 colher de mesa de molho + iogurte de fruta/gelado light/2 biscoitos/ 1 bolacha.
  • Ceia: Café/chá + adoçante artificial + 1/5 chávena de leite magro + 7 metades de nozes/7 amêndoas + iogurte/queijo branco (1/2 chávena).
  • Bebidas: Água/ bebidas sem calorias.

Dieta do grupo de controlo:

  • Pequeno-almoço: Café/chá + adoçante artificial + leite magro + 1 peça de pão/2 peças de pão light/ 2 crackers/ 2 biscoitos + queijo branco.
  • Lanche da manhã: Iogurte/iogurte de frutas + 7 metades de nozes/ 7 amêndoas.
  • Almoço: Prato de carne/peixe + vegetais cozidos/sopa de vegetais + salada de vegetais + 1 colher de chá de óleo/colher de mesa de molho + 1/2 chávena de arroz/pasta/puré/milho/legumes/1/2 batata/1/2 batata-doce.
  • Lanche da tarde: Café/chá + adoçante artificial + leite magro + 2 biscoitos/fruta + 7 metades nozes/amêndoas.
  • Jantar: Café/chá + adoçante artificial + leite magro + 1-2 peças de pão/2-4 peças de pão light/2-4 crackers + 1/2 chávena de queijo branco/1 fatia de queijo amarelo/2 colheres de mesa de humus/ovo/1/2 lata de atum/ 4 fatias de peito de perú + salada de vegetais + 1 colher de chá de óleo/1/4 abacate/ 1 colher de mesa de molho.
  • Ceia: Café/chá + adoçante artificial + leite magro + 7 metades de nozes/7 amêndoas + iogurte/iogurte de fruta/gelado light.
  • Bebidas: Água/ bebidas sem calorias

No quadro seguinte encontramos os valores iniciais referentes a cada grupo. Não há diferenças significativas entre ambos, com exceção do IMC, circunferência abdominal e CRP (uma proteína que aumenta devida a uma resposta inflamatória), no entanto, foram feitos ajustes para minimizar erros nos resultados devido a estas diferenças.

baseline

Após 6 meses de dieta, voltaram a ser medidos os valores antropométricos , bioquímicos e inflamatórios:

Ingerir carboidratos à noite engorda?Ingerir carboidratos à noite engorda?

Tal como se pode verificar pelos resultados em cima expostos, houve uma série de pontos em que as diferenças foram significativas, ainda para mais tendo em conta uma mudança tão simples na dieta como apenas a divisão dos hidratos de carbono pela várias refeições ao longo do dia vs. hidratos de carbono maioritariamente ao jantar.

Assim sendo, podem ser destacados os seguintes resultados para os indivíduos do grupos experimental:

  • Maior perda de peso (11,7% vs 9,96%)
  • Maior redução do perímetro de cintura mesmo com os valores ajustados (10,50% vs 8,80%)
  • Maior redução de % gordura corpora (6,98% vs 5,13%)
  • Melhorou os níveis de insulina em jejum
  • Melhorou os níveis de glicose em jejum
  • Melhorou a sensibilidade à insulina (HOMAir)
  • Melhorias ao nível de triglicérios, Colesterol Total, HDL e LDL foram similares em ambos os grupos
  • Redução considerável de fatores inflamatórios (CRP, TNF, IL-6)

A acrescentar ainda como dados interessantes revelados neste estudo, podemos ver que, apesar dos níveis de leptina serem semelhantes nos 2 grupos, verificamos alterações interessantes ao nível da adiponectina:

Ingerir carboidratos à noite engorda?

A adiponectina é uma hormona que é responsável pela regulação da glicémia e pela degradação de ácido gordos. Assim sendo, é interessante ter os seus níveis mais elevados, o que tal como podemos verificar pelos gráfico em cima, se verifica no grupo experimental. O consumo de gorduras monoinsaturadas é também um ótimo aliado para o aumento o aumento desta hormona.

Também os níveis de fome foram medidos através do indicador H-SSc, estando valores mais altos deste associados a menos fome e maior saciedade, o que segundo o gráfico em baixo se pode verificar que ocorre no grupo experimental:

Ingerir carboidratos à noite engorda?

Tal como podemos verificar os índices de saciedade são muito idênticos pelos testes feitos após 90 dias de dieta, no entanto, destaca-se o facto de o grupo experimental revelar uma menor sensação de saciedade logo pela manhã, enquanto que a partir da hora de almoço, os níveis surgem sempre em níveis superiores aos do grupo de controlo.

No entanto, após 180 dias de dieta, os resultados sofrem uma alteração bastante significativa a este nível, uma vez que os níves de saciedade do grupo experimental nesta altura já se encontram em todas as alturas do dia, superiores aos do grupo de controlo, com destaque para o período após o jantar, que é a altura em que é feita a refeição com maiores quantidades de carboidratos, sendo nessa altura que se atinge a maior sensação de saciedade por parte do grupo experimental.

Podemos concluir, a partir deste estudo, que o mito da ingestão de carboidratos é falso e pode até proporcionar alguns benefícios interessantes para os praticantes de musculação e para aqueles que seguem dietas.

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Estudante de Dietética e Nutrição com grande gosto pela área da nutrição desportiva e pela área da musculação em particular. Praticante de ginásio assiduo e de longa data.

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