Inclua semanas de descanso para obter mais ganhos

Quando foi a última vez que tirou uma semana de descanso dos treinos?

Os praticantes de musculação mais dedicados aos seus objetivos dificilmente conseguem deixar de treinar durante mais do que um par de dias, mas poderá ser boa ideia incluir períodos de descanso mais longos.

Há várias décadas atrás, Vince Gironda, um dos treinadores de musculação/culturismo mais famosos de sempre, aconselhava os seus alunos a tirarem uma semana de descanso de tempos a tempos.

O objetivo dessa semana de descanso era evitar a estagnação dos progressos e assim aprimorar o músculo para novos ganhos de massa muscular.

Segundo palavras de Vince Gironda:

Eu descobri que três semanas de treino concentrado é o suficiente, e o ponto em que a maioria dos culturistas começam a ficar aborrecidos e a estagnar.

E chegado a este ponto, após três semanas de treino duro, verifiquei que uma semana de descanso é muito melhor do que seria uma mudança de programa, pois o amaciamento do tecido muscular permite uma energia renovada pelo acumular de vitalidade e a reestimulação dos músculos para a retoma dos treinos.

A maioria de nós já sabe de forma instintiva que os incríveis ganhos que se obtêm quando somos principiantes, passam a ser mais difíceis de conseguir e surgem de forma mais lenta à medida que se vão somando anos de treino.

Parece que a prática habitual de treino de musculação reduz o seu efeito anabólico, o descanso restaura esse efeito. Sabe-se portanto que a utilidade do exercício vai-se tornando progressivamente mais reduzida ao longo do tempo.

O que nos dizem os estudos

Num estudo realizado com ratos, a exposição crónica ao treino conduziu a reduções significativas na expressão pós-treino do p70S6K e rpS6, que foram restauradas em resposta ao protocolo de descanso (1).

O grupo DT que teve direito a um período de descanso, teve um maior aumento do peso corporal e da massa muscular em comparação com o grupo de controlo que seguiu um regime de treino crónico, bem como níveis superiores de fosforização do p70S6K (Thr389), p90RSK (Thr573), 4E-BP1 (total) e rpS6(Ser235/236)

Os investigadores deste estudo concluíram:

Com o treino de resistência crónico, a sinalização anabólica torna-se menos sensível ao estímulo do exercício de musculação, mas é restaurada após um período curto de destreino.

Esta nova informação acerca do declínio e restauração das proteína sinalizadores que este estudo proporciona, parece suportar a hipótese já antiga de que a prática contínua de exercício bloqueia a resposta de crescimento.

Para além disso, esta teoria também é suportada por vários estudos realizados em seres humanos:

Por exemplo, em 2006, In 2006 Coffey et al. foram capazes de demonstrar que a fosforilização do p70S6K e rpS6 em resposta ao treino de musculação foi quase completamente bloqueada em indivíduos com bastante experiência de treino (powerlifters), enquanto ocorria em voluntários sem experiência de treino (2).

Para além disso um estudo realizado no ano passado com voluntários humanos, Ogasawara et al. mostrou que um período de pausa dos treinos ainda mais longa, de 3 semanas, conduziu a um maior aumento da área transversal dos músculos do que o treino contínuo (3).

Inclua semanas de descanso para obter mais ganhos
Cansado dos treinos? Sente que estes estão a perder o seu efeito “anabólico”? 1 ou 2 semanas de descanso poderão ser exatamente aquilo que precisa para o recuperar.

No seu conjunto, estes resultados sugerem que a inclusão de períodos regulares planeados de pausas do treino podem ter outros efeitos benéficos que vão para além da já bem conhecida capacidade de o impedir de ser apanhado pela espiral negativa do excesso de treino crónico (overtraining), já que também irá “reiniciar” as respostas anabólicas a uma determinada carga de treino.

Embora dificilmente possamos esperar obter resultados próximos daqueles que os principiantes obtêm, os dados do estudo em mãos sugerem que irá haver um aumento marginal da utilidade dos seus treinos após uma ou duas semanas de destreino.

Para além disso, não existe motivo para ter medo de perder massa muscular dentro deste curto período de tempo. Com base nos números absolutos do estudo em mãos, poderá até esperar ver um aumento não significativo da massa muscular durante fases curtas de paragens de treino (1-2 semanas).

Conclusão

As implicações práticas destas descobertas deveriam ser óbvias.

A incorporação de períodos regulares de pausa dos treinos nos seus macrociclos e mais importante ainda, manter-se no plano, não só irá ajudá-lo a evitar o excesso de treino com todos os seus efeitos negativos, como também irá impedir que a sua resposta hipertrófica aos seus treinos diminua e que portanto continue a obter ganhos de força e massa muscular.

O período ótimo de descanso irá depender do tempo, intensidade e tipo do seu período de treino anterior.

Os praticantes de musculação mais sérios dificilmente conseguem tirar uma semana de descanso e sobretudo devido ao receio de perder força e massa muscular ou simplesmente porque pensam que desta forma não irão obter progressos se pararem de treinar.

Mas na realidade, devem mesmo proporcionar a si mesmos uma pausa, mesmo para isso praticamente tenham que se obrigar a fazê-lo. E pode confiar em mim nesse aspeto, não é por se ausentar dos treinos durante 7 ou até mesmo durante 14 dias que irá perder força e massa muscular.

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