É importante ingerir proteína imediatamente antes e após um treino?

O timing da ingestão de proteína e de nutrientes ao redor do período do treino, ou a existência de uma suposta “janela da oportunidade”, é um dos temas mais polémicos da nutrição no desporto.1

No que respeita à hipertrofia muscular, alguns autores sugerem que a “janela anabólica”, se existe, tem um efeito pequeno e que o mais importante é a quantidade total de proteína que se ingere durante o dia.1-3

No entanto, há pouco tempo, foi realizado um estudo no qual os autores concluíram que o timing da ingestão é mais importante do que a quantidade de proteína ingerida durante o dia.4

O estudo

Neste trabalho os investigadores pretenderam determinar se a suplementação com uma mistura de proteína, antes e após o exercício resistido seria eficiente em termos de melhorar o funcionamento muscular, no final de 12 semanas.

Para o efeito, foram recrutados 18 homens jovens destreinados, os quais foram designados, de forma aleatória, a um grupo placebo (PLA) ou a um grupo de suplementação com uma mistura de proteína (PRO).

Todos os voluntários seguiram o mesmo programa de treino, 3 vezes por semana durante 12 semanas, ingerindo um placebo ou suplemento de proteína imediatamente antes e após cada sessão de exercício.

Este suplemento de proteína consistiu em 40 g de mistura de proteína, incluindo 26,4g de proteína whey hidrolisada e whey concentrada, 5,8g de BCAAs, 1g de creatina, 8 g de hidratos de carbono, e 2 g de gordura. O grupo PLA recebeu uma quantidade idêntica de calorias, incluindo de hidratos de carbono.

Também foi pedido aos participantes que mantivessem os seus hábitos alimentares ao longo de todo o período experimental.

Ingestão de energia e proteína

A quantidade diária de proteína ingerida aumentou de forma sustentada no grupo PLA mas não no grupo PRO. Para além disso, a ingestão de energia, incluindo a quantidade total de proteína, não aumentou no grupo PRO e foi inferior à do grupo PLA:

Para além disso, ao longo do período de duração do estudo, os voluntários do grupo da proteína ingeriram uma menor quantidade de energia, e também de proteína total, do que o grupo placebo.

Apesar disso, o grupo que ingeriu o suplemento de proteína obteve maiores aumentos de massa magra, circunferência e força muscular do que o grupo placebo.

Estes investigadores concluíram:

“Embora o grupo PRO tenha ingerido uma menor quantidade de proteína em termos de ingestão total de comida do que o grupo PLA, as mudanças médias na circunferência muscular, força e volume de exercício aumentaram, especialmente na semana 12, em comparação com o grupo placebo.”

“O presente estudo apenas providenciou proteína nos dias de treino. Portanto, a suplementação com proteína é essencial para a melhoria da função muscular em resposta o treino resistido.”

“A composição e o timing da ingestão de proteína são mais importantes do que a quantidade total.”

Conclusão

De acordo com este trabalho, quando a ingestão de proteína é relativamente baixa e inferior à recomendada para indivíduos que praticam atividade física, (1,4-2,0 g/kg/dia)5, a ingestão de proteína de absorção rápida (whey) imediatamente antes e após o treino, parece favorecer adaptações musculares positivas, incluindo a hipertrofia muscular e ganhos de força, pelo menos em homens jovens, destreinados.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33-33.
  3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2018;48(12):911-914.
  4. Park Y, Park H-Y, Kim J, et al. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019;23(2):34-44.
  5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.