Para hipertrofia e força, é melhor treinar com maior frequência?

hipertrofia frequênciaSabe-se que a síntese de proteína muscular após um episódio de treino resistido, permanece elevada durante 48 horas, em indivíduos destreinados,1 mas apenas durante 24 horas, em indivíduos com mais experiência de treino.2

Por esse motivo, teorizou-se que os indivíduos mais experientes poderiam obter maiores ganhos de força e de massa muscular treinado cada grupo muscular com uma maior frequência de treino por semana e um menor volume de treino em cada sessão de treino.3

Sendo assim, quando o objetivo é promover ganhos de força e de massa muscular em indivíduos experientes, será mais adequado treinar cada grupo muscular com uma frequência maior?

Essa é a dúvida que uma equipa de investigadores procurou esclarecer. Para esse efeito, recrutaram 27 indivíduos com experiência de treino resistido, sendo que todos realizaram o mesmo volume de treino ao longo de 6 semanas. No entanto, um dos grupos treinou cada grupo muscular, 3 vezes por semana, enquanto outro treinou 6 vezes/semana.4

Resultados

Ganhos de força

 Ambos os grupos obtiveram aumentos de força na parte superior e inferior do corpo, sem diferenças significativas entre os dois grupos.

Ganhos de massa muscular

No que respeita à hipertrofia muscular, ambos os grupos obtiveram aumentos significativos da espessura dos músculos extensores do cotovelo, reto femoral e vasto intermédio, sem diferenças significativas entre grupos. No entanto, apenas o grupo que treinou 3x/semana aumentou significativamente a espessura dos músculos flexores do cotovelo (+ 7%).

Estes investigadores escreveram:

“Ambas as frequências de treino resistido de 3 a 6 vezes por semana podem ser eficientes para aumentar a força muscular em homens treinados. Embora treinar 6 vezes por semana possa resultar em hipertrofia significativa, em alguns casos parece que, treinar 3 vezes por semana, em condições de volume de treino idêntico, poderá até ser mais eficiente.”

Ou seja, de acordo com este trabalho, parece que, com um volume de treino resistido idêntico, os ganhos de força e de massa muscular serão mais ou menos similares.4

Outros trabalhos

Já foram publicados outros trabalhos que chegaram a conclusões similares relativamente a este tema.

Os autores de uma meta-análise recente concluíram que, quando o volume de treino é similar, a frequência de treino resistido não exerce uma influência significativa nos ganhos de força muscular.5

Segundo estes autores:

“… Quando o volume é igualado, não houve efeitos significativos da frequência de treino resistido nos ganhos de força muscular.”

E relativamente aos ganhos de massa muscular, uma outra meta-análise também concluiu que, com um volume de treino idêntico, a frequência de treino também não irá influenciar, de forma significativa, na hipertrofia muscular.6

Citando os autores da dita meta-análise:

“Existe forte evidência de que a frequência do treino resistido não tem um impacto significativo na hipertrofia muscular quando o volume é igualado. Portanto, para um dado volume de treino, os indivíduos podem escolher uma determinada frequência de treino semanal por grupo muscular, com base na sua preferência pessoal.”

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American journal of physiology. 1997;273(1 Pt 1):E99-107.
  2. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports medicine (Auckland, NZ). 2015;45(6):801-807.
  3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports medicine (Auckland, NZ). 2017;47(5):799-805.
  4. Saric J, Lisica D, Orlic I, et al. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019;33 Suppl 1:S122-s129.
  5. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, NZ). 2018;48(5):1207-1220.
  6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2019;37(11):1286-1295.

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