Guia para perder peso de forma permanente

70 a 80% das pessoas que perdem peso voltam a recuperá-lo na totalidade pouco tempo depois.

Como poderemos nós evitar isso e eliminar o excesso de peso de forma permanente?

Não lhe vou mentir, perder peso pode ser uma tarefa bastante difícil, especialmente porque implica mudanças do estilo de vida.

Ou seja é necessário sair da zona de conforto, mudar hábitos, e sobretudo mentalidades, pois como sabemos, os seres humanos são criaturas de hábitos.

Está preparado para jogar o jogo psicológico da perda de peso / gordura e mudar a sua vida para melhor? Então siga-me passo a passo ao longo deste guia para a perda de peso permanente.

Carrinho de compras

Estou 100% convicto de que o primeiro passo para maximizar o sucesso de uma dieta começa na ida às compras. Se não comprar porcarias, se estas não entrarem em sua casa, no seu frigorífico e nos seus armários, as probabilidades do seu plano para perder peso ter sucesso irão ser muito maiores.

Ao adquirir apenas alimentos saudáveis, irá ter apenas à sua disposição alimentos saudáveis.

Controle as calorias que ingere

Se quer perder peso, então o número de calorias que ingere irá ter que ser obrigatoriamente inferior ao número de calorias que gasta por dia.

De forma a garantir isso, terá que calcular as suas necessidades calóricas diárias e a seguir formular uma dieta que contenha menos calorias do que as que gasta. Sem um défice calórico, será praticamente impossível perder peso.

Comece por utilizar a nossa calculadora para calcular as suas necessidades calóricas e a seguir, formule uma dieta hipocalórica, que a /o faça perder cerca de meio quilo por semana.

Para o ajudar a saber qual o número de calorias que contem cada alimento, pode recorrer à nossa “Tabela de Calorias dos Alimentos“.

Aumente a ingestão de proteína

Guia para perder peso de forma permanente
Uma característica da grande maioria das pessoas que conseguiram perder peso de forma definitiva é que passaram a controlar o número de calorias que ingerem.

Uma ingestão elevada de proteína é de uma importância crucial para reter a maior quantidade possível de massa muscular enquanto se perde peso.

Para além disso, a proteína é o macronutriente que mais sacia e também o que provoca o maior aumento do chamado “efeito térmico” ou do número de calorias necessárias para digerir os alimentos durante as refeições.

Será muito boa ideia aumentar a ingestão de caseína, dado que esta forma coágulos no estômago, saciando e libertando aminoácidos no sistema digestivo durante um longo período de tempo.

A caseína também é uma boa proteína para tomar à noite, já que a/o pode ajudar a reduzir o apetite e também irá fornecer aminoácidos aos seus músculos ao longo da noite.  De forma a poder reter a maior quantidade possível de massa muscular durante a dieta.

Opte por alimentos que saciam

Uma das chaves para perder peso está em manter o apetite saciado e controlado. E uma das melhores formas de fazer isso, é ingerindo alimentos ricos em água.

Outra forma é ingerindo alimentos com baixa densidade calórica.

E que alimentos são esses? Pois são os vegetais, fruta, tubérculos, etc.

Eis os alimentos a partir dos quais deve estruturar uma dieta para perda de peso:

  • Verduras: Pepino, espinafres, couve, etc.
  • Tubérculos: Batata, batata-doce, abóbora, inhame, mandioca.
  • Frutas: Tomate, kiwi, maçã, pera, banana, etc.
  • Carnes magras: Peito de frango, cortes magros
  • Peixes e frutos do mar: Sardinha, carapau, bacalhau, camarão, etc
  • Lacticínios magros: Queijos magros, iogurtes magros, leite magro.
  • Leguminosas: Ervilhas, grão-de-bico, vários tipos de feijão (de preferência demolhados).

Beba dois copos de água antes das refeições

A ingestão de dois copos grandes de água antes das refeições irá ajudar a manter o apetite controlado e a sensação de saciedade durante mais tempo. Desta forma irá aumentar as probabilidades de sucesso da sua dieta para perda de peso.

Este dica muito simples, funciona muito bem. Faça um esforço sincero para manter este hábito.

Mantenha uma flora intestinal saudável

A saúde da sua flora intestinal é de uma importância vital no que diz respeito à perda de peso.

Num estudo realizado em ratos obesos, estes perderam peso após os investigadores terem substituído a sua flora intestinal pela de ratos normais. Por isso, é bastante claro que esta desempenha um papel de grande importância na obesidade e no seu tratamento.

Para além disso, um dos motivos pelo qual a cirurgia de banda gástrica funciona para perder peso, é porque altera a flora intestinal de uma forma positiva.

Para que isso aconteça, terá que reduzir ao mínimo a ingestão de alimentos refinados e processados. Para além disso, é uma boa ideia ingerir iogurtes,Kefir e queijos naturais (sem a adição de açucares e/ou químicos) de forma introduzir bactérias saudáveis no seu sistema digestivo.

A mudança para um tipo de alimentação mais saudável, irá sem dúvida melhorar a sua flora intestinal.

Não perca mais de meio quilo por semana

Uma perda de peso demasiado acentuada, de mais de meio quilo por semana, irá fazê-lo/a sentir-se bastante mal. Os seus níveis de testosterona e outras hormonas anabolizantes irão descer de forma dramática e os seus níveis de hormonas catabolizantes como o cortisol irão subir em demasia.

Espere também sentir cansaço, sonolência veja o artigo “Perda de peso de mais de meio quilo por semana provoca catabolismo acentuado” para obter mais informações acerca deste tema.

Procure uma atividade desportiva adequada a si

O ideal seria praticar uma atividade com pesos, como musculação, crossfit, halterofilismo, calisténicos, etc. Em combinação com uma atividade aeróbica de baixo impacto como caminhadas, elíptica, step nos dias em que não se treina com pesos. Recomendo isto pois o treino com pesos ajuda a manter e poderá até aumentar a massa muscular durante as dietas para perda de peso.

Mas no caso de não gostar ou não conseguir realizar treinos com pesos/resistência, pode e deve procurar outras atividades físicas que se adequem à sua personalidade, desde aulas de fitness, zumba, dança, power walk, natação, ténis de mesa, etc.

Tem inúmeras atividades à sua escolha, mas recomendo vivamente que evite atividades de ato impacto, como corrida, jogos de futebol, etc. A saúde deve estar em primeiro lugar e a meu ver, as atividades físicas de alto impacto impõem um risco de lesão demasiado elevado.

Controle os seus progressos

Guia para perder peso de forma permanente
As pregas adiposas são uma ferramente mais eficaz do que as balanças, já que permitem obter os seus valores de percentagem de gordura corporal.

Pode e deve controlar a sua percentagem de gordura corporal (bf), pois a balança pode enganar no sentido em que o peso pode até estar idêntico, mas poderá estar perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo (o que pode ocorrer numa fase inicial).

Para poder obter (e posteriormente manter sob controlo) a sua percentagem de bf,  deverá adquirir pregas adiposas (fat caliper) e usar a nossa calculadora.

De qualquer forma convém também pesar-se 1 vez por semana, de preferência ao acordar, de jejum e também tirar fotos a cada semana de forma a poder registar e comprovar os seus progressos.

No caso de não estar a ter progressos, terá que ajustar/diminuir a quantidade de calorias que estiver a ingerir. Note que à medida que se vai perdendo peso, as necessidades calóricas também diminuem.

Seja paciente e evite o stress

Como já referi no início do artigo, perder peso de forma permanente é difícil sobretudo porque também implica mudanças permanentes no estilo de vida. Trata-se de um jogo mental que irá jogar contra si mesmo. Sendo que é necessário manter a calma e evitar situações stressantes que o levem a desviar-se do seu objetivo e a regressar aos hábitos anteriores.

É por esse motivo que as dietas não funcionam, porque são situações temporárias. O que funciona são as mudanças permanentes do estilo de vida.

Acerca dos termogénicos

A meu ver, a utilização de um termogénico para perder gordura é o equivalente a usar um penso rápido para estancar uma hemorragia grave. O seu efeito será muito pequeno. Trata-se de mais um caso clássico de querer tratar os sintomas e não a causa.

Há que agir na origem do problema, resolvê-lo e não mascará-lo. Para além disso, se continuar a seguir o mesmo estilo de vida que o/a fez engordar em primeiro lugar, o que o/a leva a acreditar que a perda de gordura que possa conseguir obter com um termogénico o/a irá ser permanente ou duradoura?

Resumindo

  • Compre e leve para casa apenas alimentos saudáveis.
  • Controle o número de calorias que ingere, de forma a ingerir menos calorias do que as que gasta.
  • Aumente a ingestão de proteína.
  • Procure ingerir sobretudo os alimentos com maior quantidade de água e menor densidade calórica.
  • Beba dois copos de água antes das refeições.
  • Mantenha uma flora intestinal saudável, evitando os alimentos refinados e ingerindo probióticos.
  • Tente não perder mais de meio quilo por semana
  • Procure realizar atividades físicas, dê preferência a treinos com pesos.
  • Controle os seus progressos através da balança e das pregas adiposas.
  • Seja paciente e mantenha-se confiante de que irá atingir os seus objetivos.

Para mim é bastante claro que serão poucas as pessoas que irão cumprir a 100% as recomendações que aqui escrevi. Mas dê o seu melhor nesse sentido e não deite o seu plano pela janela fora à mínima contrariedade, dificuldade ou falha da sua parte.

O melhor plano para perda de peso é aquele que mais se ajusta aos seus gostos e personalidade. Portanto, pode e deve procurar para si os alimentos saudáveis que mais gosta e as atividades físicas que prefere.

Desta forma, é muito mais provável que venha a conseguir atingir os seus objetivos. Vá em frente!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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