Guia para ganhar massa muscular – Segunda parte

Poderá ter reparado que no artigo anterior “Guia para ganhar massa muscular“, não falei de forma muito específica acerca da dieta, ou dos alimentos a inserir nela.

Também não referi absolutamente nada em relação ao treino.

Nesta segunda parte, irei tentar dar umas diretrizes gerais de como ( na minha opinião) deverá estruturar um bom treino e dieta orientados para o aumento da massa muscular magra ou “clean bulk”.

Dieta

O mais importante aqui vai ser o número de calorias e os valores de macros, que deverá já ter calculado depois de ter lido o artigo anterior. Se ainda não o fez, faça-o.

Há quem diga que uma caloria é uma caloria. Será verdade? Sim, uma caloria é uma caloria, mas a fonte  das calorias que ingere pode influenciar a sua composição corporal. Para além disso, o ideal será ingerir os alimentos menos processados e com a menor quantidade possível de anti-nutrientes, e porquê?

Porque assim maximizamos a ingestão de vitaminas, minerais e outros nutrientes que necessitamos para obter uma boa saúde e para sustentar o aumento de massa muscular que pretendemos.

Defendo que devemos evitar ao máximo os “alimentos” refinados, não só devido aos seus efeitos adversos na composição corporal, mas também porque são nutricionalmente muito pobres e a sua ingestão irá contribuir para uma dieta com défice de nutrientes essenciais.

O que deve comer?

Deve basear a sua dieta em alimentos como:

  • Tubérculos: batata, batata-doce, castanhas, cenoura, inhame, mandioca.
  • Frutas: Todo o tipo de frutas como bananas, maçãs, laranjas, etc
  • Carnes: Vários tipos de carnes como frango, peru, carne de vaca, cabrito, porco, etc.
  • Peixe e frutos do mar: Todo o tipo de peixe como a sardinha, carapau, robalo, bacalhau, lulas, camarão, mariscos, e outros frutos do mar.
  • Laticínios: leite gordo (de preferência integral), iogurte gordo (sem açúcar ou edulcorantes), queijos, natas, manteiga.
  • Frutos secos: Nozes, amêndoas, avelãs, castanha do pará, etc.
  • Outros: Ovos, mel, azeite.
Guia para ganhar massa muscular
Baseie a sua alimentação em alimentos “verdadeiros”.

Treino

Não me irei alongar muito nesta parte, até porque o site conta já com uma vasta quantidade de artigos acerca de treinos e bastantes programas de treino. Mas abaixo irei descrever um programa de treino bastante simples para realizar 3 vezes por semana.

Treino A: Segunda-feira (Peito, Ombros, Tríceps)

Treino peitoral, ombros, triceps

Treino B: Quarta-feira (Dorsais, Bíceps, Antebraços)

treino dorsais, biceps

Treino C: Sexta-feira (Pernas, Gémeos, Abdominais)

Treino de pernas
Indicações gerais

Execução técnica: Concentre-se e tente ao máximo melhorar a forma técnica dos exercícios e em “sentir” ao máximo os grupos musculares que pretende trabalhar.

Peso utilizado:  Nunca utilize um peso que esteja acima das suas verdadeiras possibilidades. É preferível utilizar menos peso e uma melhor forma no exercício, que o contrário.

Tempo de execução: 4 segundos na fase excêntrica do movimento (ao descer o peso) e suba o peso (parte concêntrica) o mais rapidamente que conseguir, de forma segura e sem “empurrões” e “balanços”. Mantenha em mente que a fase excêntrica (descida do peso) é a mais importante para estimular a hipertrofia muscular.

Mantenha-se afastado das lesões: Se estiver lesionado e não puder treinar, nunca poderá obter progressos. Por isso aconselho-o vivamente a utilizar uma boa técnica, pesos moderados e a “escutar” o seu corpo.

Se não consegue adaptar-se, se não sente confortável ou sente dores em determinado exercício, não insista, e procure outro que trabalhe a mesma área. Mantenha em mente que a saúde esta sempre em primeiro lugar.

Pode e deve adaptar o programa às suas necessidades: Tenha em conta que a capacidade física de cada pessoa, bem como a sua capacidade de recuperação varia imenso de individuo para indivíduo, por isso, deverá ajustar a si o número de séries a realizar por exercício.

Se ainda não o fez, leia também a primeira parte deste artigo: “Guia para ganhar massa muscular“.

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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