Guia de nutrição para definição

Guia de nutrição para definiçãoPara obter um corpo mais definido é necessário reduzir o percentual de gordura corporal e a forma de conseguir isso é perdendo gordura ao mesmo tempo que se retém, na medida do possível, a preciosa massa muscular.

1º Crie um défice calórico

Para perder gordura é necessário criar uma dieta de restrição energética, que obrigue o organismo a recorrer às suas reversas adiposas para satisfazer as suas necessidades energéticas.

Geralmente aceita-se que para perder 1 kg de gordura é necessário criar um défice calórico de 7700 kcal(1); No entanto, a perda de peso é um processo dinâmico, com várias factores que a influenciam e está bem estabelecido que, à medida que vai perdendo peso o dispêndio energético também irá diminuindo.(2)

Assim, o défice energético necessário para a perda de peso será menor no início de uma dieta do que em semanas posteriores.(1)

2º Use as melhores calculadoras

Existem calculadoras para determinar o défice calórico que têm em conta as mudanças dinâmicas que vão ocorrendo ao longo do tempo, nomeadamente no ritmo metabólico em repouso, na massa adiposa, massa magra, atividade física voluntária, atividade física espontânea, efeito térmico dos alimento, etc.(1)

3º Pense a médio-longo prazo

São muitos os que desejam perder peso de forma rápida, mas esta prática não é recomendada para atletas e praticantes de musculação.

Isto porque nas primeiras semanas de uma dieta de restrição energética perde-se uma maior % de massa magra e menor % de gordura.(2, 3) tal como pode ver na tabela abaixo.(2)perda massa magra

BW: Peso corporal; Fat: Gordura; FFM: Massa Livre de Gordura

Essa perda acentuada de massa magra tende a diminuir ao longo da 2ª e 4ª semana, estabilizando por volta da 10ª e 12ª semana. Em contraste, a perda de gordura continua a aumentar ao longo do tempo.(2)

É principalmente por este motivo que, quanto o objetivo é definição, a perda de peso deveria ser lenta e o regime deveria ter uma duração mínima de vários meses.(2)

4º Não perca mais que 0,5 kg por semana

Geralmente considera-se que apenas ¼ do peso perdido durante uma dieta hipocalórica é constituído por massa magra, mas a verdade é um pouco mais complexa.(3)

Quando em restrição energética, os atletas têm uma % de gordura corporal mais elevada (> 10%) preservam uma maior % de massa magra em comparação com os que têm menor % de gordura corporal, que perdem mais massa magra.(4)

Assim, quanto mais baixa for a sua % de gordura corporal, menos gordura irá perder e maior será o seu risco de perder massa magra.(2, 4)

Uma forma de reduzir a perda de massa magra, da força e maximizar a perda de gordura é, mais uma vez, perdendo peso de forma lenta, tal como pode comprovar vendo as tabelas abaixo, relativas a um estudo realizado em atletas de elite.(5)tabela Não perca mais que 0,5 kg por semanatabela força

SR: Perda de peso lenta FR: Perda de peso rápida

Assim, para os atletas e/ou praticantes de musculação, sugere-se um défice calórico não superior a 550 kcal/dia e uma perda de peso nao superior a 0,5 kg por semana.(5-8)nutrição definição

5º Ingeria mais de 1,6g de proteína/kg/dia

No contexto de uma dieta para perda de peso, para os indivíduos que participam em desportos recomenda-se a ingestão de 1.6-2,3g de proteína por kg de peso corporal, por dia.(7)

Já os atletas de força e praticantes de musculação que tenham uma percentagem de gordura corporal baixa, sugere-se a ingestão de 1.8-2.7g/kg/dia.(9)

E porquê aumentar a ingestão protéica? Porque se verificou que proporcionam uma maior perda de gordura, maior perda de gordura abdominal e sobretudo um menor perda de massa magra.(10, 11)

A ingestão de proteína imediatamente após o treino provavelmente não irá fazer grande diferença, sendo mais importante a ingestão total de proteína ao longo do dia(7). No entanto, não perde nada em ingerir proteína whey e carboidratos no final dos treinos.

6º Ingira >20g de proteína a cada 3-4 horas

Em dois estudos verificou-se que uma dose de 20 g de proteína (ovo e/ou whey) é suficiente para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.(12, 13) Um estudo mais recente sugere que é necessário ingerior 40 g de proteína.(14)

Uma vez que para perda de peso se recomenda aumentar a ingestão de proteína, uma boa regra seria ingerir um mínimo de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal a cada 3 horas.(15, 16)

Faça também os possíveis por repartir bem a proteína ao longo de 6 refeições. Um estudo verificou que a ingestão da mesma quantidade de proteína nas várias refeições do dia estimula mais a síntese de proteína muscular (+ 25%) do que a ingestão de uma quantidade elevada de proteína numa refeição (como ao jantar) e reduzida noutras.(17)

Outro estudo sugere que aumentar a ingestão de proteína e a frequência de refeições para 6 vezes por dia proporciona uma maior perda de gordura abdominal, maior termogénese e maior retenção da massa magra.(16)

Também é boa ideia ingerir uma refeição com proteína de absorção lenta, antes de deitar, pois que a ingestão de proteína antes de ir para a cama estimula a síntese de proteína muscular.(18, 19)

Como exemplo, poderá facilmente obter 20g de proteína magra e de elevada qualidade ingerindo as quantidades dos seguintes alimentos:(20)

  • 181 ml de clara de ovo (5-6 claras de ovo).
  • 200 gr de queijo quark magro.
  • 64,5 gr de peito de frango grelhado.
  • 100 gr de pescada cozida.
  • 625 ml de leite magro.fontes proteína magra

7º Siga uma dieta de baixo IG

Quando se segue um regime para perda de peso, parece ser mais interessante seguir uma dieta de baixo Índice Glicémico.

Um estudo realizado em obesos verificou que ao final de 6 meses, apesar de ambos os grupos terem perdido a mesma quantidade de peso, aquele que seguiu a dieta de baixo IG perdeu mais mais gordura e reteve mais massa magra do que o grupo que seguiu a dieta de IG elevado, tal como pode ver na tabela abaixo.(21)tabela indice glicémico

HG: Índice Glicémico alto; LG: Índice Glicémico baixo; FFM: Massa Livre de Gordura

Sugiro também a leitura deste artigo que contém dicas para o ajudar a reduzir o índice glicémico das suas refeições.

8º Mantenha a % de carboidratos elevada

No que diz respeito a atletas e a culturistas, verificou-se que, aquando de uma dieta hipocalórica, uma ingestão de carboidratos entre 41.4% a 46.4% da energia total associa-se à retenção de mais 0.62 a 0.65 kg de massa magra.(22)

Já uma ingestão de carboidratos superior a >56,9% da energia está associada à retenção de uma maior quantidade de massa magra ainda maior, de 0.98 kg.(22)

Em contraste, as dietas ricas em gordura e pobres em carboidratos parecem proporcionar uma maior perda de peso, mas ao mesmo tempo, uma maior perda de massa magra.(22, 23)

De notar que a ingestão da quantidade adequada de carboidratos, como 3.2g/kg, também é importante para a manutenção do rendimento desportivo não só dos praticantes de musculação(24), mas também de sprinters(25) e de atletas de endurance.(26)

9º Suplemente-se

A American College of Sports Medicine sugere que os atletas que sigam dietas de restrição energética poderão necessitar de se suplementar com vitaminas e minerais, mas somente em quantidades suficientes para se atingir a dose diárias recomendada.(27)

Os vegetarianos constituem um grupo especial aos quais também é sugerida a suplementação extra com vários nutrimentos.(27)

Opcionalmente, a suplementação com termogénicos como a cafeína, chá-verde, pimenta-caiena ou gengibre também poderá ajudar a perder gordura.

10º Conceba a sua dieta

Este blog possui uma ferramenta que permite a criação de um plano alimentar e assim que o tiver terminado, poderá descarregar um pdf do mesmo.

Uma alternativa dentro do mesmo género seria o site Cronometer, que me parece ser bastante completo.

Embora possam ser menos fiáveis, existem ainda aplicações para android que a/o poderão ajudar a criar uma dieta, tais como o My Fitness Pal e Fat Secret.

Também existe uma vasta gama de software do tipo profissional, com preços mais ou menos elevados.

Caso necessite de obter informação nutricional específica sobre um ou mais alimentos, poderá consultar bases de dados como:

Fim

Infelizmente este guia fica-se por aqui devido ao desafio e complexidade que constitui a criação de uma dieta específica e adaptada às necessidades e objetivos de um determinado indivíduo.

Por esse motivo, para melhores resultados, aconselho-a a consultar um nutricionista para que este possa criar o plano alimentar mais adequado aos seus objetivos, preferências e características individuais.

Este profissional será capaz de identificar as suas necessidades e conceber um plano alimentar que permita atingir uma meta de perda de peso realista, sem recorrer a dietas extremas e outras práticas de perda de peso perigosas, preservando assim a sua saúde.(7)

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American journal of clinical nutrition. 1958; 6(5):542-6.
  2. Heymsfield SB, Thomas D, Nguyen AM, Peng JZ, Martin C, Shen W, et al. Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity Reviews. 2011; 12(5):e348-e61.
  3. Heymsfield SB, Cristina Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2014; 15(4):310-21.
  4. Huovinen HT, Hulmi JJ, Isolehto J, Kyrolainen H, Puurtinen R, Karila T, et al. Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2015; 29(1):29-36.
  5. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2011; 21(2):97-104.
  6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11:20-20.
  7. Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Medicine (Auckland, Nz). 2015; 45(Suppl 1):83-92.
  8. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009; 41(2):459-71.
  9. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2014; 24(2):127-38.
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition. 2015; 101(6):1320S-29S.
  11. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition. 2016
  12. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition. 2009; 89(1):161-8.
  13. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition. 2014; 99(1):86-95.
  14. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016; 4(15):n/a-n/a.
  15. Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine (Auckland, Nz). 2014; 44(Suppl 2):149-53.
  16. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity. 2013; 21(7):1357-66.
  17. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 2014; 144(6):876-80.
  18. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise. 2012; 44(8):1560-9.
  19. Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, et al. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2012; 302(1):E52-60.
  20. . [citado em: 05-08-2016]. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx.
  21. Das SK, Gilhooly CH, Golden JK, Pittas AG, Fuss PJ, Dallal GE, et al. Long Term Effects of Energy-Restricted Diets Differing in Glycemic Load on Metabolic Adaptation and Body Composition. The open nutrition journal. 2007; 85(4):1023-30.
  22. Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. The American journal of clinical nutrition. 2006; 83(2):260-74.
  23. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2015; 15(1):21-28.
  24. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International journal of sports medicine. 1988; 9(4):261-6.
  25. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2006; 100(1):194-202.
  26. Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley JA. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011; 36(1):12-22.
  27. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise. 2009; 41(3):709-31.

Fernando Ribeiro

Nutricionista estagiário no Leixões Sport Club. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.