Guia dos suplementos de proteína

Este é um tema que ainda faz confusão a muitas pessoas, principalmente aos principiantes. A grande maioria das pessoas simplesmente não faz a mínima ideia de qual será o tipo de proteína mais adequado para elas, ou quais as diferenças entre os vários tipos de proteína.

Aliás, muitas delas nem sabem o que é a proteína ou quais as suas funções no corpo humano, e a mim parece-me importante que as pessoas fiquem a saber para que serve um suplemento (que neste caso também é um macronutriente) antes de o comprarem ou tomarem.

Neste artigo irei tentar esclarecer os leitores em relação a este tema, da forma mais simples e breve possível, sendo que dividi este artigo em duas partes em que nesta primeira irei descrever de forma básica o que é a proteína, porque razões necessitamos dela e como determinar a sua qualidade.

O que é a proteína?

As proteínas são substâncias que contêm nitrogénio e que são compostas por cadeias muito longas de aminoácidos ligados entre si. Durante o processo de digestão, essas cadeias longas são divididas em pedaços cada vez mais pequenos até que só os aminoácidos individuais e as cadeias de 2-3 aminoácidos é que são realmente absorvidos.

Portanto a proteína é basicamente uma combinação de aminoácidos, sendo que estão presentes 18-22 aminoácidos diferentes na alimentação humana.

As proteínas também têm funções estruturais ou mecânicas, tais como a actina e a miosina no músculo e as proteínas no citoesqueleto, que formam um sistema de andaimes que mantém a forma das células. Outras proteínas são importante na sinalização celular, respostas imunológicas, adesão das células e ciclos das células.

Porque precisamos de proteínas / aminoácidos?

O ser humano necessita de obter proteína através da dieta pois não conseguimos sintetizar todos os aminoácidos de que necessitamos e temos que obter os aminoácidos essenciais a partir dos alimentos.

Muitos dos seus órgãos, tais como o coração, fígado são constituídos sobretudo por proteína, e até os ossos são constituídos principalmente por colagénio, uma proteína que é tecida numa estrutura flexível.

O músculo esquelético contém cerca de 20% de proteína (a maior parte é na verdade água), o seu cabelo e pele são constituídos por proteína, e existem numerosas enzimas e proteínas hepáticas a serem produzidas pelo seu corpo todos os dias, e todas elas são sintetizadas a partir dos aminoácidos que são obtidos a partir da dieta.

Para além disso o músculo esquelético está constantemente a ser degradado e refeito, tal como a pele, cabelo, etc. Mas uma vez que nenhum processo no corpo é realizado com 100% de eficiência, ao longo deste processo perdem-se alguns dos ácidos aminados degradados.

Esta é a base para as necessidades de proteína dos seres humanas; os aminoácidos perdidos no processo de desagregação e re-síntese têm que ser repostos a partir da dieta. Caso contrário, haverá uma perda gradual de tecidos de proteína no corpo. Perca a quantidade de proteína corporal suficiente (cerca de 40%) e morrerá em pouco tempo.

Porque precisamos de suplementos de proteína?

A proteína é um verdadeiro suplemento multiusos, podendo ser útil durante as dietas para hipertrofia, para aumentar a percentagem de proteína da dieta quando necessário, e também durante as dietas para definição/perda de gordura, altura em que uma maior ingestão de proteína poderá auxiliar na manutenção da massa magra.

Vários estudos determinaram que a ingestão de proteína para atletas deve situar-se ao redor de 1,2 – 1,4 gramas por quilo de peso corporal por dia, de forma a poder ser assegurado um equilíbrio positivo de nitrogénio (1,).

Alguns autores chegam mesmo a afirmar que os atletas de força/musculação poderão necessitar de até 1,8 gramas por quilo de peso corporal, provavelmente devido ao maior desgaste a que as fibras musculares são sujeitas durante os treinos intensos com pesos, sendo necessária uma maior quantidade para reconstruir e posteriormente promover a síntese de proteína/ aumento da massa muscular. (2).

As provas são claras e suportam a noção de que os atletas beneficiam de um aumento da ingestão de proteína (3, 4).

Para além disso, os suplementos são uma forma bastante prática de aumentar a ingestão de proteína, pois não é necessário cozinhar, bastando misturar água, leite ou outro tipo de bebida e agitar para ficar pronto a consumir.

Guia básico dos suplementos de proteína
Alguns estudos afirmam que os praticantes de musculação e de desportos de força poderão necessitar de até 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal para conseguirem manter um equilíbrio de nitrogénio positivo.

Para muitas praticantes de musculação ou outros desportos, poderá ser necessário recorrerem aos suplementos de proteína de forma a conseguirem obter os 1,2 gramas recomendados de proteína por kg de peso corporal, e assim otimizarem os ganhos de força e massa muscular ou a sua manutenção durante as dietas hipercalóricas ou hipocalóricas.

E também temos alguns estudos que suportam a ideia de que a suplementação com proteína whey no período pré e pós treino, proporciona maiores resultados do que outros tipos de proteína (5).

Outro exemplo será a da proteína caseína que também já demonstrou proporcionar efeitos benéficos, nomeadamente na promoção do anabolismo da massa muscular quando consumida antes de deitar (6).

Como determinar a qualidade das proteínas?

A composição dos vários tipos de proteínas pode ser tão única que a sua influência no funcionamento do corpo humano poderá ser bastante diferente. A qualidade de uma proteína é vital quando se considera os benefícios nutricionais que ela pode proporcionar.

A determinação da qualidade de uma proteína é feita através da análise da sua composição de aminoácidos essenciais, digestibilidade e biodisponibilidade dos seus aminoácidos. Existem várias técnicas e formas de medir a qualidade da proteínas, mas as mais valorizadas são:

  • Valor biológico: O valor biológico mede a qualidade da proteína calculando o nitrogénio usado para a formação de tecido dividido pelo nitrogénio absorvido a partir dos alimentos. Este produto é multiplicado por 100 e expresso como uma percentagem do nitrogénio utilizado.

O valor biológico proporciona uma medida da eficiência com que o corpo utiliza a proteína consumida na dieta. Geralmente as fontes de proteína animal possuem um valor biológico mais elevado do que as fontes vegetais devido ao facto das fontes vegetais terem falta de um ou mais aminoácidos essenciais.

  • PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Este é o método pelo qual a Organização Mundial da Saúde avalia o valor das proteínas. É um modelo mais recente e está baseado nas necessidades de aminoácidos dos seres humanos, especialmente crianças.

Nota: Não deixe de ler também a segunda parte deste artigo, em que iremos falar acerca dos vários tipos de suplementos de proteína existentes no mercado.

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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