Guia de hipertrofia

Guia de hipertrofiaA verdade é que a maioria das pessoas gosta de dicas simples e fáceis de seguir e fogem de textos longos ou que contêm demasiada informação.

Sabendo disso, resolvi escrever este guia simples de hipertrofia, dirigido para aqueles que visam sobretudo obter aumentos da massa muscular e também da força, tentando sempre simplificar o processo ao máximo.

Guia de hipertrofia

Coma mais

hipertrofiaSem dúvida que o ideal seria seguir um plano alimentar ligeiramente hipercalórico perfeitamente ajustado às características e necessidades nutricionais…

Mas sejamos honestos, o indivíduo comum não tem a paciência nem a disciplina necessária para contar calorias, calcular macros e seguir as dietas fixas prescritas por nutricionistas ou formuladas a partir de qualquer preparador. Pelo menos não durante muito tempo.

Na realidade, as pessoas são péssimas a controlar e a contabilizar o que ingerem no seu dia-a-dia. Mesmo até os profissionais de saúde como os nutricionistas e dietistas têm dificuldades a esse nível.

Sendo assim, se pretende ganhar massa muscular e força, e partindo do princípio que não está gordo ou com demasiada gordura corporal, e não consegue seguir dietas à risca, o que pode fazer é aumentar ligeiramente as quantidades da comida que já ingere em cada refeição.

Não tem necessariamente que ser um aumento drástico; ingira um pouco mais de arroz, de batatas, de carne, de peixe, de ovos, de claras de ovo, de azeite, de leite, de aveia, de fruta… Aumente ligeiramente as quantidades de todos os alimentos que já ingere até que o seu peso comece a subir lentamente na balança.

Se tiver disponibilidade para isso, faça também uma pequena refeição antes dos treinos (pré-treino) e outra assim que terminar os seus treinos pesados (pós-treino). Essa estratégia nutricional irá ajudá-lo resultados ainda melhores a partir dos seus treinos.

Sei perfeitamente que as pessoas não ingerem exatamente os mesmos alimentos todos os dias, nem nas mesmas quantidades, mas também é verdade que toda a gente tem hábitos e é muito provável que coma as mesmas coisas em pelo menos algumas refeições do dia.

Como deveria ser óbvio, em termos de dieta, é sempre boa ideia dar preferência a alimentos “saudáveis”, pouco processados.

Aumente o peso

hipertrofiaA melhor forma de garantir que irá continuar a obter progressos em termos de aumento da força e da massa muscular, é levantando pesos progressivamente mais pesados em todos os exercícios que realizar.

A isto chama-se o princípio da sobrecarga progressiva e existem várias formas de aplicar este princípio, mas a forma mais fácil e mais simples de o fazer é simplesmente é aumentando pouco a pouco a carga em todos exercícios que realiza, sempre dentro das suas reais capacidades.

O que nunca se deve fazer é aumentar o peso a levantar sacrificando a forma técnica adequada dos respectivos exercícios. É preferível ser inteligente e cauteloso, preferindo qualidade a quantidade e subindo apenas um pouco os pesos de treino para treino, do que aumentar em demasia e arriscar-se a sofrer uma lesão que o poderá deixar impossibilitado de treinar e sem obter progressos durante muito tempo.

Não faz ideia de como estruturar um programa de treino? Nesse caso veja também as dicas do nosso “Guia de musculação para principiantes“.

Descanse o suficiente

hipertrofiaNinguém está a dizer que não pode ficar acordado até mais tarde uma ou duas noites por semana, mas quando o objetivo é a hipertrofia muscular, é melhor garantir que o seu corpo obtém o descanso suficiente para se conseguir recuperar dos treinos pesados e assim promover o aumento da força e da massa muscular.

As noites bem dormidas também são essenciais para se poder progredir no ginásio e realizar bons treinos em que se é capaz de levantar cargas progressivamente mais elevadas.

Para além disso, evite também as mais variadas fontes de stress, incluindo pessoas problemáticas e situações que o façam perder tempo e energia. Faça os possíveis para se manter sempre em total controlo das circunstâncias que o rodeiam.

É claro que ninguém pode evitar o stress do trabalho, de conduzir em trânsito intenso, dos engarrafamentos, etc. Mas dê o seu melhor para relativizar as situações e não transforme os problemas numa coisa maior do que realmente são.

Reduzindo o stress ao mínimo possível, também irá conseguir dormir melhor de noite, progredir mais em termos de força e hipertrofia, e também irá ter maior disposição mental para enfrentar os treinos duros, bem como para estabelecer novos recordes pessoais no ginásio.

Conclusão

Pode-se afirmar que a musculação, ou o processo de hipertrofia é como uma mesa com apenas 3 pernas que são; os treinos, a dieta e o descanso. Se faltar uma dessas pernas, a mesa cai.

Da mesma forma, se falhar em cumprir um dos três princípios descritos neste artigo, é muito provável que não vá conseguir obter progressos, ou pelo menos não irá ser capaz de obter os melhores resultados possíveis.

Durante esta fase de hipertrofia os seus objetivos de vida irão passar a ser: comer mais, levantar pesos mais pesados e dormir melhor.

Agora que já sabe o que tem que fazer, só precisa de começar a seguir as dicas deste guia simples de hipertrofia para começar a obter bons ganhos de força e de massa muscular.

Força nisso! 🙂

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