A gordura e a testosterona

 

Eu penso que a testosterona é um veneno raro. – Germaine Greer

Enquanto algumas pessoas consideram a testosterona um veneno, para aqueles que estão envolvidos no mundo do culturismo, a testosterona é um rei. Poucas moléculas são tão valorizadas pela comunidade do culturismo como a testosterona. É uma palavra que evoca visões fortes de anabolismo, músculo, e uma forma corporal fantástica.

Assim sendo, não é de surpreender que as pessoas tenham passado muitos anos a tentar otimizar os seus níveis de testosterona. Para alguns, isso significa o uso de hormonas exógenas. No entanto, a maioria das pessoas tenta maximizar os níveis de testosterona através da dieta, treino e suplementação.

Durante anos, os melhores treinadores e gurus afirmaram que para maximizar a produção natural de testosterona é necessário obter a quantidade suficiente de gordura a partir da dieta.

No entanto, nos anos mais recentes, alguns indivíduos levaram esta ideia ao extremo e afirmaram que as dietas muito ricas em gordura ajudam a subir os níveis de testosterona para além dos níveis normais.

Outros também afirmaram que as dietas ricas em gordura ajudam a reduzir a descida dos níveis de testosterona quando se faz dieta. Será que isso é verdade? Será que as dietas ricas em gordura são a forma de chegar ao céu da testosterona. Continue a ler, porque está na altura de dissecarmos este tema.

A lógica que está por detrás da teoria de que a gordura dietética aumenta a testosterona é bastante simples. A ingestão de refeições ricas em gordura irão aumentar o colesterol e, uma vez que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol, uma refeição rica em gordura irá aumentar a produção de testosterona devido ao aumento dos níveis de colesterol VLDL (1).gordura e testosterona

No entanto, o metabolismo não é assim tão simples. Existem muitos passos reguladores envolvidos na transformação do colesterol em testosterona e, infelizmente para nós, não basta aumentar a ingestão de gordura/colesterol para obter uma maior produção de testosterona. Se assim fosse, nós poderíamos esperar obter um amento da testosterona em resposta uma refeição rica em gordura.

A verdade é que as investigações demonstraram precisamente o oposto! É isso mesmo, muitos estudos indicam que, na verdade, as refeições ricas em gordura diminuem as concentrações de testosterona (2, 3).

Infelizmente os investigadores ainda não sabem explicar bem por que motivo é que isso acontece. Alguns sugerem que os quilomícrons formados durante a absorção da gordura poderá reduzir a libertação de hormona luteinizante e diminuir a produção de testosterona, tal como já foi previamente demonstrado in vitro (4).

No entanto, isso não parece acontecer in vivo. Outra teoria sugere que alguns ácidos gordos específicos inibem a produção de testosterona nos testículos, mas ainda foram realizadas poucas pesquisas nesta área (4).

É interessante demonstrar que as refeições ricas em gordura podem provocar uma diminuição aguda dos níveis de testosterona, mas o mais importante são os efeitos a longo prazo que a ingestão de várias gorduras tem nos níveis de testosterona.

Existem fortes evidências de que a ingestão de gordura abaixo dos 15-20% das calorias totais reduz os níveis de testosterona (5, 6).

Também foi demonstrado que as dietas ricas em gordura (>40 por cento de calorias da gordura) irão aumentar a testosterona em comparação com dietas pobres em gordura (5, 7). No entanto, é importante notar que, embora as dietas ricas em gordura aumentem a testosterona no início, ao longo do tempo, os níveis de testosterona poderão declinar até níveis mais baixos que os iniciais (6, 8).

O que não é tão claro é se a ingestão elevada de gordura pode aumentar a testosterona relativamente a uma ingestão moderada de gordura. Talvez o melhor estudo que examinou este tema tenha sido realizado por Volek et al (9).

Aqui, os investigadores compararam seis semanas de ingestão de uma dieta isocalórica rica em carboidratos e pobre em gordura (cerca de 56 gramas/dia, aproximadamente 26% das calorias) vs. uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos (cerca de 157 gramas/dia, aproximadamente 61% das calorias) e registaram as diferenças em várias hormonas (incluindo a testosterona), a % de gordura corporal e a composição corporal. Os investigadores verificaram que, após seis semanas, não houve diferenças entre os grupos no que diz respeito aos níveis de testosterona total e testosterona livre.

No entanto, no final das 6 semanas, o grupo que seguiu a dieta pobre em carboidratos e rica em gordura, reteve uma maior quantidade de massa corporal magra e perdeu mais gordura, mas isso provavelmente deveu-se à maior quantidade de proteína proporcionada pela dieta rica em gordura em comparação com a dieta rica em carboidratos (176 gramas/dia vs. 88 gramas/dia).

As diferenças ao nível da massa corporal magra não puderam ser explicadas pelos possíveis efeitos da gordura na dieta, uma vez que os níveis de testosterona foram praticamente idênticos nos dois grupos.

Também é importante notar que esta foi uma experiência de perda de peso e, portanto, esses resultados também demonstram que as dietas muito ricas em gordura não são melhores para manter os níveis de testosterona durante a restrição calórica, em comparação com uma dieta moderada em gordura.gorduras

Em relação a este tema, é importante manter algumas coisas em mente. Muitos desses estudos referem-se à ingestão de gordura em percentagens de ingestão calórica total. O problema com isto é que, 30% das calorias provenientes da gordura, se você estiver a ingerir 3,000 calorias no total, é muito diferente de 30% das calorias da gordura a 2,000 calorias (100 gramas de gordura vs. Cerca de 67 gramas de gordura).

Portanto, é enganador classificar uma ingestão de gordura como “alta” ou “baixa”, baseando-nos apenas em percentagens, uma vez que é muito provável que seja uma quantidade específica de ingestão de gordura que é necessário para obter os benefícios da ingestão da gordura, não uma percentagem de calorias.

Com base nos dados científicos de que dispomos atualmente, é impossível determinar exatamente a partir de que valor é que esses benefícios são atingidos. Para além disso, embora a testosterona seja uma hormona muito importante para manter e ganhar massa muscular, é importante referir que não é o único fator envolvido neste processo.

Se a sua ingestão de gordura representar uma proporção demasiado elevada da sua ingestão de calorias, você poderá perder alguns dos benefícios da ingestão da quantidade adequada de proteína e de carboidratos. Assim sendo, é importante manter um equilíbrio saudável de proteína, carboidratos e de gordura, para tentar maximizar os benefícios de cada uma.

Chegados a este ponto, ainda temos muitas questões por responder em relação à ingestão de gordura e produção de testosterona.

O que pode ser concluído a partir das informações atuais é que, as dietas muito reduzidas em gordura (<15-20% de Kcal da gordura) podem reduzir a testosterona, e a ingestão de uma dieta moderada em gordura irá normalizar os níveis de testosterona.

Para além disso, uma dieta muito rica em gordura (>40% de calorias provenientes da gordura) em comparação com uma dieta moderada em gordura (25-30% de calorias da gordura) não irão aumentar ainda mais os níveis de testosterona.

Por Layne Norton.

Avatar

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.