Podemos ingerir gordura no final dos treinos?

gordura no final dos treinosA maioria dos praticantes de musculação não tem por hábito incluir gordura em quantidades substanciais nas suas refeições pós-treino; Geralmente optam por ingerem um batido de proteína whey com ou sem carboidratos.

No entanto também há indivíduos que não se preocupam com esse pormenor e optam simplesmente por realizar uma refeição normal, que geralmente também poderá conter uma quantidade significativa de gordura.

Podemos ingerir gordura no final dos treinos?

Tem vindo a acumular-se literatura que nos indica que poderá ser melhor evitar a ingestão de gordura no período próximo ao final dos treinos.

Hammond et al. (2016) realizaram um estudo no qual determinar os efeitos de uma ingestão elevada de gordura na síntese de proteína muscular, metabolismo lipídico e biogénese mitocondrial(1).

Para o efeito, recrutaram 10 homens que realizaram um treino HIIT e 3,5 horas depois um treino de corrida constante.

No final do treino de corrida os participantes ingeriram:

  • Uma bebida contendo rica em carboidratos, contendo 10g de carboidratos, 2,5g de proteína e apenas 0,8g de gordura por kg de peso, ao longo da corrida.
  • Noutra ocasião ingeriram uma bebida rica em gordura, com apenas 2,5g de carboidratos, 2,5g de proteína e 3,5g de gordura por kg de peso.

Após realizarem biopsias musculares obtiveram-se os seguintes resultados:

  • Os níveis de glicogénio muscular, às 3 e 15 horas após o treino, foram mais reduzidos para o grupo que ingeriu a bebida rica em gordura.
  • Os níveis de PDK4 foram mais elevados no grupo que ingeriu a bebida rica em carboidratos.
  • A atividade da enzima p70S6K foi maior às 3 horas pós exercício no grupo que ingeriu a bebida rica em carboidratos.

Nota: A enzima p70S6K é uma cínase que, quando está ativa fosforila a proteína ribossomal S6, activando-a(2). Por sua vez, a proteína S6 fosforilada induz a síntese de proteína nos ribossomas(3).

Os investigadores concluíram:

A alimentação rica em gordura no pós-treino não aumenta a expressão de mRNA de genes associados à regulação da biogénese mitocondrial mas aumenta a expressão de genes associados ao lipídeos.

No entanto, a atividade p70S6K1 é reduzida em condições de alimentação rica em gordura, o que pode prejudicar os processos de remodelação do tecido muscular.

No estudo de Stephens et al. (2015)  pretendeu-se determinar o efeito do aumento agudo da disponibilidade de lipídeos na síntese de proteína muscular(4).

Os investigadores recrutaram 7 jovens que receberam uma infusão intrevenosa do aminoácido fenilalalina durante 7 horas.

  • Numa ocasião receberam uma infusão salina com fenilalaina.
  • Noutra ocasião receberam a fenilalina mais 10% de lipídeos.
  • Após um período de 4 horas ingeriram uma dose de 21 gramas de aminoácidos.

Foram efetuadas biopsias musculares do músculo vasto lateral 1,5, 4 e 7 horas após a ingestão da dose de aminoácidos.

Em termos de resultados:

  • Durante a infusão salina o ritmo de síntese de proteína muscular mista aumentou por 2,2 vezes no período alimentado.
  • Durante a infusão com lipídeos o ritmo de síntese de proteína muscular mista não subiu, mantendo-se constante apesar das concentrações de insulina e de leucina se terem mantido similares a quando os voluntários receberam a infusão salina.
  • Para além disso, a infusão com lipídeos reduziu em 20% a disponibilidade de glicose de todo o corpo.

Os investigadores afirmaram:

Este estudo demonstra claramente que a disponibilidade excessiva de lipídeos no músculo esquelético pode induzir resistência à insulina no metabolismo da glicose do tecido muscular esquelético e também resistência anabólica do metabolismo dos aminoácidos, independentemente dos níveis de atividade física e de mudanças na composição corporal associadas à dieta.

Conclusão

Vários estudos realizados em ratos já tinham demonstrado que a elevação dos níveis de ácidos gordos no sangue diminui a síntese de proteína muscular em células e em ratos(5, 6).

Entretanto, foram publicados os estudos que referimos neste artigo e que vêm confirmar os resultados já obtidos em roedores.

Tendo em conta estes dados e enquanto não surgirem outros estudos acerca deste tema, talvez seja melhor evitar ingerir uma quantidade significativa de gordura no período próximo ao final dos seus treinos.

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  1. Hammond KM, Impey SG, Currell K, Mitchell N, Shepherd SO, Jeromson S, et al. Postexercise High-Fat Feeding Supresses p70S6K1 Activity in Human Skeletal Muscle. Medicine and science in sports and exercise. 2016
  2. Chung J, Grammar TC, Lemon KP, Kazlauskas A, Blenis J. PDGF- and insulin-dependent pp70S6k activation mediated by phosphatidylinositol-3-OH kinase [10.1038/370071a0]. Nature. 1994; 370(6484):71-75.
  3. Chung J, Kuo CJ, Crabtree GR, Blenis J. Rapamycin-FKBP specifically blocks growth-dependent activation of and signaling by the 70 kd S6 protein kinases. Cell. 69(7):1227-36.
  4. Stephens FB, Chee C, Wall BT, Murton AJ, Shannon CE, van Loon LJ, et al. Lipid-induced insulin resistance is associated with an impaired skeletal muscle protein synthetic response to amino acid ingestion in healthy young men. Diabetes. 2015; 64(5):1615-20.
  5. Lang CH. Elevated plasma free fatty acids decrease basal protein synthesis, but not the anabolic effect of leucine, in skeletal muscle. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2006; 291(3):E666-74.
  6. Hyde R, Hajduch E, Powell DJ, Taylor PM, Hundal HS. Ceramide down-regulates System A amino acid transport and protein synthesis in rat skeletal muscle cells. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2005; 19(3):461-3.

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