A glutamina funciona?

Em 2007 os americanos gastaram cerca de 33.9 mil milhões de dólares em suplementos alimentares, isto sem contar com o dinheiro que a restante população mundial gastou também em suplementos. É caso para dizer que a indústria dos suplementos movimenta quantias muito significativas de dinheiro.

Apesar disso, a maioria dos consumidores não conhecem as propriedades ou funções dos suplementos que compram e ingerem. Muitos nem sequer se preocupam em procurar provas de que esses suplementos realmente funcionam, seguindo de forma cega as instruções dos colegas de ginásio ou dos amigos.

Um dos suplementos mais consumidos pelos praticantes de musculação desde há muitos anos é a glutamina, um aminoácido considerado condicionalmente essencial que muitos ingerem em boas quantidades, mas será que a glutamina funciona?

O que é a glutamina?

A glutamina é o aminoácido não-essencial mais abundante no organismo. Encontra-se em grandes quantidades no músculo esquelético e plasma e possui muitas funções, incluindo a transferência de nitrogénio entre órgãos e a desintoxicação do amoníaco, regulação do equilíbrio ácido-base no organismo, um percursor da síntese de nucleótidos e serve também como fonte de combustível para as células dos intestinos e sistema imunológico (1).

Os seus efeitos são classificados como anabólicos bem como estimuladores do sistema imunológico. Aliás a maioria das pessoas toma a glutamina com o objetivo de acelerar a recuperação e potenciar o sistema imunológico.

A glutamina é mais famosa na indústria do desporto pelo seu papel no sistema imunológico e outros afirmam ainda que a glutamina possui um efeito volumizador, que estimula a síntese de proteína muscular, repleção e síntese de glicogénio, melhoria da reparação muscular e melhoria da performance em alta-intensidade.

Como funciona?

O músculo esquelético é o principal armazém e também a principal fonte de glutamina durante as situações em que esta é necessária. Chegou mesmo a ser afirmado que a músculo esquelético liberta a maior parte da glutamina no plasma quando esta é requerida pelos outros tecidos (1).

No entanto, durante esses períodos de necessidade extrema, tal como no caso da síndrome do excesso de treino e exercício intenso, é necessária uma maior quantidade de proteína do que aquela que o corpo consegue produzir. É por essa razão que a glutamina foi declarada um aminoácido “condicionalmente” essencial.

É durante essas alturas que é necessário suplementar-se com glutamina, porque o corpo não é capaz de sintetizar a quantidade suficiente para satisfazer as necessidades.

A suplementação com glutamina também é usada em pacientes que sofrem de problemas gastrointestinais como a doença de Crohn´s, síndrome do intestino irritável, e úlceras pépticas, porque o revestimento do trato gastrointestinal tem o maio rácio de produção de células e usam as reservas de glutamina como fonte preferencial de combustível.

Também é usada para o tratamento da SIDA, cancro, vítimas de queimaduras, doenças imunológicas, fibrose, stress, fadiga e alcoolismo. Também foi sugerido que a glutamina estimula a libertação de hormona de crescimento (2).

Durante períodos de exercício intenso e pesado, os níveis de glutamina declinam e esse declínio tem vindo a ser associado com um aumento no rácio de infeção nos atletas. Isso faz com que alguns órgãos e tecidos do corpo não recebam a quantidade suficiente de glutamina para funcionar da forma adequada.

Esses órgãos e os seus mecanismos incluem: os rins de forma a manterem o equilíbrio ácido-base no organismo, o fígado de forma a sintetizar glicogénio e outros compostos tais como antioxidantes endógenos, glutationa, a produção de células do sistema imunológico, e o trato gastrointestinal e o cérebro de forma a desintoxicar o amoníaco no cérebro (1).

Também foi sugerido que as reservas intramusculares de glutamina estão relacionadas com o rácio de síntese de proteína bem como a promoção da síntese de glicogénio (3).

Existem provas para essas afirmações?

Num estudo realizado por Bowtell et al em 1999, sete voluntários masculinos foram fatigados até á exaustão de forma a esgotarem as suas reservas de glicogénio (3).

Este protocolo de exercício envolveu o recrutamento de ambas as fibras do tipo I e II através da incorporação de exercício aeróbico de longa duração com períodos curtos de trabalho de intensidade máxima.

Cada voluntário recebeu uma de três bebidas pós-exercício: 330 mL de uma solução de polímeros de glucose, 330 mL de uma solução de polímeros de glucose com 8 gramas de glutamina ou uma bebida placebo com 8 gramas de glutamina.

As medidas foram tiradas de forma incremental durante as 2 horas de recuperação pós-treino que se seguiram ao treino. O que se descobriu foi que as concentrações plasmáticas de glutamina foram mais elevadas no pós-exercício nas bebidas que continham glutamina, sugerindo que a suplementação com glutamina previne a imunodepressão induzida pelo exercício.

O que também se descobriu foi que a suplementação oral de glutamina por si só promoveu o armazenamento de glicogénio de forma similar à da bebida de polímeros de glicogénio na promoção da síntese de glicogénio após o exercício exaustivo, prolongado.

O que pode ser então concluído é que uma refeição pós-treino que consista nas quantidades ótimas de carboidratos em combinação com uma fonte de proteína, é a melhor forma de promover a síntese de glicogénio e de proteína após um treino.

Num outro estudo realizado por em 1997, os investigadores Castell e Newsholme examinaram os efeitos da suplementação oral com glutamina nos atletas após a realização de exercício exaustivo e prolongado (4).

Nesta análise de dados que consistiu em muitos diferentes estudos clínicos, 200 atletas masculinos e femininos que consistiam em ultra-maratonistas, corredores de meia-distância e remadores competitivos foram monitorizados ao longo de 7 dias durante as sessões de treino e após a suplementação com glutamina.

A glutamina ou o placebo foram administrados aos atletas imediatamente a seguir ao exercício e 2 horas mais tarde.

Os níveis plasmáticos de glutamina foram analisados nos atletas em comparação com um grupo de controlo constituído por indivíduos que não realizaram exercício.

O que se descobriu foi que durante os 7 dias que se seguiram à administração de glutamina e placebo foi que a percentagem de atletas que não sofreram infeções foi superior no grupo G (81% afirmaram não terem sofrido infeções) em comparação com o grupo P (49% afirmaram não ter sofrido infeções).

As infeções foram desde constipações, tosse, dores de garganta ou gripe a ocorrer dentro do período de 1 semana após o exercício. Estes dados sugerem um rácio de infeção mais elevado após o exercício de alta intensidade que pode ser aliviado pela inclusão de suplementação oral com glutamina após o exercício.

A glutamina funciona?

A glutamina funciona?
A glutamina pode ou não funcionar dependendo do tipo de treino e dieta que o atleta segue.

Infelizmente ainda não existem dados científicos suficientes que suportem o papel da suplementação com glutamina após o treino de alta intensidade com pesos.

Podemos assumir que o treino intensivo de musculação ou com pesos resulta no mesmo tipo de efeito que o treino de resistência de alta intensidade devido aos seus efeitos de depleção do glicogénio muscular, bem como a intensidade imposta no corpo para a síntese de proteína/tecido muscular.

Pode ser então assumido que a suplementação oral com glutamina pode resultar na diminuição do risco de infeção após o treino com pesos, um aumento do rácio de síntese de glicogénio muscular, melhoria da reparação e recuperação muscular e menos dor muscular tardia.

Alguns estudos encontram efeitos positivos derivados do uso da glutamina e outros não. Algumas pessoas também notam melhoria da capacidade e rapidez de recuperação dos treinos, bem como um sistema imunológico mais forte, enquanto outras não.

A decisão final de incluir ou não este suplemento no seu regime de suplementação terá de ser tomada pelo consumidor.

Qual é a dose?

A ingestão normal de glutamina a partir de alimentos ricos em proteína é de aproximadamente 3 a 6 gramas por dia, com base numa ingestão de proteína de 0.8 – 1.6 gramas por kg peso corporal. Portanto se você for um indivíduo com 80 kg e estiver a consumir entre 64 – 128 gramas de proteína por dia, a sua ingestão de glutamina deverá estar dentro destes valores.

Os investigadores que examinaram os efeitos do exercício de alta intensidade nas concentrações plasmáticas de glutamina usaram uma dose de 0.1g de glutamina por kg de peso corporal (cerca de 8 gramas para um fisioculturista de 80 kg) a cada 30 minutos no pós-exercício durante um período de recuperação de 2-3 horas de forma a prevenir o declínio nos níveis plasmáticos de glutamina.

Os produtores de suplementos de glutamina estão a recomendar uma dose de 5 gramas no pós-treino e uns 5-10 gramas adicionais ao longo do dia “para melhores resultados”.

Conclusão

Não existe uma forma concreta de saber exatamente quanto é o suficiente ou quanto é demais. Até ao momento não surgiram efeitos secundários derivados do uso da glutamina e as provas que suportam os benefícios da suplementação com glutamina para fisioculturistas é promissora.

Muitos estudos suportam o seu papel no metabolismo proteico, prevenção de infeções após o exercício intenso, a libertação de hormona de crescimento e muitos outros mecanismos importantes na musculação que podem tornar a glutamina um componente cave na combinação de suplementos do nosso desporto.

Referência 1|2|3|4|

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.