Ganhe mais força com os alongamentos estáticos

alongamentosA realização de alongamentos estáticos antes dos treinos com pesos poderá diminuir a quantidade de força que consegue gerar durante as séries dos seus treinos, mas isso não significa que os exercícios de alongamento estático sejam inúteis para os fisiculturistas e atletas de força.

Antes pelo contrário. Uma investigação realizada por Joke Kokkonne, um cientista de desporto da Brigham Young University do Hawaii descobriu que os atletas de força obtêm maiores progressos se realizarem exercícios de alongamento nos dias em que não realizam treinos de força.

Existem duas formas básicas de alongar os músculos:

Alongamento dinâmico: No alongamento dinâmico adota-se uma posição de alongamento, depois continua-se a empurrar gentilmente até ao ponto em que sentir o alongamento no músculo pretendido. Depois realiza-se o movimento oposto de forma a que o músculo regresse rapidamente à sua amplitude normal. Este tipo de alongamentos melhora a performance se o usar antes ou durante uma sessão de treino explosivo.

Alongamento estático: No alongamento estático também se adota uma posição de alongamento. Alonga-se até se sentir o alongamento no músculo e mantem-se essa posição durante um período de tempo mais longo. Este tipo de alongamento é mais seguro do que o alongamento dinâmico, mas também pode diminuir o seu desempenho físico se for realizado antes de um treino com pesos ou de uma sessão de corrida.

Entretanto, já foram realizados estudos em animais em que ratos obtiveram um aumento de 13% da massa muscular das panturrilhas quando investigadores alongaram os seus músculos sóleo 3 vezes por semana durante um período de 4 semanas (1).

Para além disso, várias investigações demonstraram que a realização de exercícios de alongamento tem o mesmo efeito nos músculos que os treinos com pesos (2).

Tanto os alongamentos como os treinos de musculação podem provocar pequenas ruturas no tecido muscular – ruturas na linha Z – que estimulam as células musculares a produzirem fatores de crescimento. E esses fatores de crescimento por sua vez estimulam a formação de novas fibras musculares.

Alongamentos tom platz
Tom Platz também incluía exercícios de alongamento nos seus programas de treino.

Foi por esse motivo que Kokkonen decidiu realizar uma experiência com um grupo de 32 estudantes, 16 do sexo masculino e 16 do sexo feminino, sendo que nenhum deles tinha experiência em treinos com pesos.

Kokkonen dividiu os estudantes em dois grupos. Um grupo treinou os músculos das pernas durante 8 semanas.

Os estudantes foram ao ginásio às segundas, quartas e sextas-feiras, onde realizaram os exercícios mesa flexora, cadeira extensora e leg press (prensa de pernas) usando um peso com o qual só conseguiam realizar 8 repetições. Os voluntários realizaram 3 séries de cada exercício e descansaram durante 2-3 minutos entre séries.

O outro grupo seguiu exatamente o mesmo programa, mas às terças e quintas-feiras realizaram exercícios de alongamento. As sessões de alongamentos demoraram 30 minutos e consistiram em 15 exercícios que envolveram todos os músculos das pernas.

No final de 8 semanas surgiram diferenças claras entre os grupos. O grupo que também realizou os exercícios de alongamento ganhou mais força do que o grupo que apenas realizou os exercícios de musculação.

O peso máximo que os voluntários conseguiam levantar apenas uma vez (1RM), aumentou no grupo que apenas treinou as pernas, mas aumentou ainda mais no grupo que também realizou os exercícios de alongamentos.

Os investigadores afirmaram:

Com base nos resultados deste estudo, é recomendado que, para maximizar os ganhos de força no estágio inicial de treino, os atletas principiantes devem incluir exercícios de alongamento estático nos seus programas de treino de musculação.

Referência!

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