É Possível Ganhar Massa Muscular sem Treinar com Cargas?

De uma forma geral, associamos o treino para hipertrofia muscular ao uso de carga externa. Isto é, à utilização de halteres, barras com pesos, máquinas de musculação, e possivelmente exercícios calisténicos como flexões, elevações na barra, etc.

No entanto, também parece ser possível obter ganhos de massa sem qualquer tipo de resistência externa, e que não envolve electroestimulação, simplesmente contraindo ao máximo um determinado grupo muscular. Isto de acordo com um artigo publicado recentemente.

Os investigadores deste estudo procuram determinar se é possível que ocorra hipertrofia muscular sem treino com cargas externa (ex: halteres, ou usando o peso corporal), e apenas contraindo repetidamente, um determinado músculo, com o máximo de força e de concentração possível, ao longo de uma amplitude completa de movimento.

Para testar essa hipótese, recrutaram 13 jovens destreinados (~22 anos), de ambos os sexos, os quais realizaram 18 sessões de treino. Cada sessão consistiu na execução de 4 séries do exercício flexão de cotovelo (curl ou rosca bíceps).

  • Com um braço, os participantes executaram o exercício com um halter, com uma carga que representava 70% de 1RM (Com Carga), totalizando 8-12 reps por séries e com 90 segundos de descanso entre séries.
  • Com o braço oposto, realizaram 20 contrações máximas, ao longo de toda a amplitude de movimento (Sem Carga).

No que respeita a resultados, verificou-se um aumento similar da espessura do bíceps braquial em ambas as condições, tal como se pode observar no gráfico abaixo.

Também se observaram níveis elevados de atividade muscular (EMG), e aumentos similares de congestão muscular aguda, em ambas as condições.

A condição de treino sem cargas externas também parece ter proporcionado ganhos de força em alguns testes, embora menos expressivos em comparação com o treino com cargas elevadas.

No que respeita à 1RM (1 repetição máxima), o treino sem carga produziu um aumento de +1kg, enquanto a condição com cargas máximas produziu um aumento de +2,3kg.

Os investigadores concluíram:

Este estudo demonstrou que contrair um músculo sem uma carga externa produz uma ativação muscular suficiente para induzir crescimento muscular a um grau similar ao do treino com cargas elevadas.

A hipertrofia muscular pode ocorrer independentemente da carga externa, desde que o músculo produza tensão suficiente.

No entanto, os ganhos de força e de endurance parecem ter sido maiores na condição com cargas elevadas, em parte devido à natureza específica e subjetiva dos testes que nós conduzimos.

De notar que este estudo foi conduzido numa população destreinada e que estes resultados não se aplicam necessariamente naqueles que já têm experiência de treino resistido.

Referência!

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