É possível ganhar massa muscular com cargas baixas?

Há praticantes de musculação que optam por treinar com cargas relativamente baixas e um nº de repetições mais elevado. Isto poderá dever-se a questões de preferência pessoal, ou para minimizar o risco de lesões músculo-esqueléticas, ou ainda por motivos de reabilitação após a ocorrência de lesões importantes.

Mas será que o treino resistido com cargas baixas e, consequentemente, um nº alto de repetições representa uma forma eficiente de promover a hipertrofia muscular? Será que os ganhos de massa muscular são equivalentes aos do treino com cargas mais elevadas e um menor nº de repetições?

Este é um tema que tem vindo a gerar polémica e discussões acesas desde há várias décadas. Recentemente, um grupo de investigadores conduziu um estudo cujos resultados foram relevantes para esta temática.

O Estudo

Para este estudo foram recrutados 32 homens jovens, sem experiência de treino com pesos, os quais seguiram um programa de treino resistido, que consistiu na realização do exercício leg extension (cadeira extensora), 2 vezes por semana, durante 8 semanas.

De referir que estes voluntários foram divididos em 4 grupos, os quais treinaram de forma relativamente distinta.

  • Treino com uma carga correspondente a 80% de 1RM e até à falha muscular.
  • Treino a 80% de 1RM, mas parando as séries pouco antes da falha.
  • Treino a 30% de 1RM e até à falha.
  • Treino a 30% de 1RM, mas sem realizar as séries até à falha.

Neste cenário, e por se tratar de uma variável que influencia os ganhos de força e de massa muscular, o nº de séries foi ajustado para que o volume de treino total fosse idêntico para todos os quatro grupos.

No início e no final do programa de treino, os investigadores conduziram uma série de avaliações, e recolheram vários dados, inclusive a área transversal do músculo quadríceps femoral e os valores de 1RM no exercício leg extension.

Resultados

HL-RF: Treino resistido com cargas elevadas conduzido até à falha; HL-RNF: Treino resistido com cargas elevadas não conduzido até à falha; LL-RF: Treino resistido com cargas baixas conduzido até á falha; LL-RNF: Treino resistido com cargas baixas não conduzido até à falha.

Em termos de resultados, no que respeita à área transversal do quadríceps femoral, apenas não se observaram diferenças estatisticamente significativas para o grupo que treinou com cargas baixas e não conduziu as séries até à falha.

Não foram detetadas diferenças significativas entre o grupo que treino com cargas baixas e até à falha, e os dois grupos que treinaram com cargas elevadas.

Na ótica dos investigadores, isto sugere que, ao treinar com cargas baixas, é necessário aplicar mais esforço e realizar as séries até à falha muscular. Isto quando o objetivo for maximizar a hipertrofia muscular.

No respeitante a ganhos de força (1RM), verificaram-se aumentos mais expressivos nos dois grupos que treinaram com cargas elevadas, sem diferenças significativas entre eles.

Isto sugere que, ao treinar com cargas elevadas, a realização das séries até à falha muscular não promove ganhos adicionais de força e/ou de massa muscular.

Os responsáveis por este trabalho de investigação escreveram:

Em principiantes, é necessário um nível mais elevado de esforço para promover a hipertrofia muscular quando se realiza treino resistido com cargas baixas, mesmo com um volume total de treino similar.

Executar treinos com cargas elevadas, até à falha muscular não confere benefícios adicionais ao nível da força ou da hipertrofia muscular, desde que o volume de treino seja idêntico.

Os ganhos de força muscular são maiores quando se treina com cargas pesadas.

Referência!

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