forma de creatina mais eficiente

Qual é a forma de creatina mais eficiente?

A creatina é vendida em muitas formas diferentes. Mas qual delas é a mais eficiente, e porquê?

A creatina é uma substância que está naturalmente presente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É provavelmente a molécula mais investigada do mundo dos suplementos desportivos. Já foi alvo de mais de 200 estudos e o consenso é muito claro.

A suplementação com creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força (1). Também aumenta a resistência anaeróbica (2) e reduz os danos e dores provocados pelo exercício (3).

Por alguma razão, afirma-se com frequência que este suplemento é prejudicial para os rins. Mas pode ficar descansado, pois várias investigações já estudaram este tema e ficou comprovado que isso é falso (4).

Ficou demonstrado que o seu consumo não provoca efeitos secundários tanto no seu uso a curto-prazo como a longo-prazo (5). No entanto, as pessoas que sofrem de doenças dos rins são aconselhadas a evitar a toma deste tipo de suplementos. (6).

Este é um excelente suplemento. É seguro, barato e eficiente. Mas a verdade é que existem muitos tipos de creatina, o que deixa os consumidores confusos. Qual será realmente o melhor tipo?

Qual é a forma de creatina mais eficiente?

O Monohidrato é a forma de creatina usada na grande maioria dos estudos realizados até hoje e é também a que garante melhores resultados.

No entanto, as estratégias de marketing das empresas de suplementos estão constantemente a promover coisas como a citrato de creatina, creatina étil ester, creatina líquida, nitrato de creatina, entre outros.

Uma coisa que todas essas variações têm em comum é o fato de serem mais caras do que o monohidrato, mas será que são mais eficientes? Vamos descobrir.

O Citrato de Creatina  (Creatine citrate) é basicamente creatina ligada a ácido cítrico e as investigações indicam que não é diferente do monohidrato em termos de absorção e de eficiência (7). Algumas evidências indicam que o citrato é mais solúvel em água do que o monohidrato, mas isso não tem qualquer influência na absorção muscular ou na sua eficiência, apenas no sabor.

A Creatine Étil Ester (Creatine ethyl ester) é uma forma de creatina que é suposto voltar a converter-se em creatina utilizável pelo organismo, é muitas vezes publicitada como tendo um melhor rácio de absorção do que o monohidrato. Mas infelizmente isso não é verdade.

De fato, a creatina étil ester é menos eficiente do que o monohidrato e está ao mesmo nível que um placebo (8). As investigações indicam que isso acontece devido ao fato de que, uma vez que a creatina étil ester entra no organismo, é rapidamente convertida numa substância inativa conhecida como “creatinina” (9).creatina

A Creatina Líquida (Liquid creatine) é simplesmente uma forma de creatina, normalmente monohidrato de creatina suspenso num líquido. Já foi demonstrado que esta forma é menos eficiente do que o monohidrato em pó devido à degradação da creatina na sua forma inativa “creatinina” quando suspensa numa solução durante vários dias (10).

O Nitrato de Creatina (Creatine Nitrate) é uma forma de creatina extremamente solúvel em água que pode ser mais fácil de beber e menos agressiva para o estômago. Mas até hoje ainda não foram realizadas investigações que indiquem que é mais eficiente do que a forma de monohidrato.

O Monohidrato de creatina tamponado (Kre-Alkalyn) é uma forma de creatina criada para ser superior ao monohidrato devido a ter um nível de pH mais elevado. No entanto, as pesquisas indicam o contrário: não é mais eficiente do que o monohidrato (11).

Cloridrato de Creatina (Creatina hydrochloride) é creatina ligada a ácido hidrocloridrico. É transformada na molécula básica de creatina pelos ácidos do estômago e até hoje ainda nenhuma investigação provou que é mais eficiente do que o monohidrato.

Tal como acontece com outras formas, a creatina HCL também pode ser mais solúvel em água do que o monohidrato, mas isso não tem qualquer efeito na absorção.

Creatina Malato (Creatine Malate), é creatina ligada a ácido málico. Embora o ácido málico por si só possa melhorar o rendimento desportivo, até hoje ainda não foi investigado em combinação com creatina (12).

Piruvato de Creatina (Creatine Pyruvate) é creatina ligada ao ácido pirúvico. As pesquisas indicam que produz níveis mais elevado de creatina no plasma sanguíneo, mas não é mais eficiente do que o monohidrato em termos de absorção (13).

Dito isto, existem provas de que o piruvato é mais eficiente do que o citrato, o que poderia implicar que também é mais eficiente do que o monohidrato (14).

No entanto, outras pesquisas contradizem essas descobertas e revelam que o piruvato é ineficiente no sentido de aumentar a resistência ou rendimento nos sprints de ciclistas – uma atividade que o monohidrato afeta de forma positiva (15). Neste momento é necessária a realização de mais investigações sobre o piruvato.

Conclusão

Tendo em conta a informação presente neste artigo, podemos concluir que vale a pena continuar a dar preferência ao clássico monohidrato de creatina.

Portanto, as investigações realizadas até hoje não confirmam a suposta superioridade das restantes formas de creatina promovidas pelas empresas de suplemento em relação ao monohidrato.

O monohidrato também é a forma mais barata que pode adquirir neste momento e a forma utilizada na grande maioria dos estudos que confirmaram os seus muitos benefícios.

Se o monohidrato lhe provoca dores ou problemas estomacais, experimente dissolve-lo bem em água morna antes de o ingerir. Ou experimente uma forma de creatina solúvel em água, como a creatina micronizada.

Existem outras substâncias que podem ampliar os efeitos da creatina, tais como o Fenugreek, bicarbonato de sódio, ácido alfa lipóico, carboidratos simples.

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