Quais são as fontes de proteína mais baratas?

A proteína é sem dúvida alguma o nutriente mais privilegiado, não só pelos praticantes de musculação, mas também pelos crossfiters, powerlifters, e adeptos do estilo de vida fitness1,2.

No entanto, grama por grama, este tende a ser o mais dispendioso dos três macronutrientes existentes (proteína, hidratos de carbono e gordura)3.

Aqueles que consomem doses mais elevadas de proteína, poderão ter interesse em saber qual é a fonte mais económica, até porque uma percentagem significativa da população vive com orçamentos relativamente limitados.

Neste artigo, comparamos alguns alimentos que tipicamente são consideredos bons fornecedores de proteína, incluindo leguminosas, lacticínios, ovos, carne e peixe.

Aqui, selecionou-se uma quantidade de alimento, ou de suplemento, necessário para fornecer 20 gramas de proteína, o que, de acordo com alguns trabalhos, é considerada a dose mínima necessária para estimular, de forma quase máxima, a síntese de proteína muscular, após a realização de exercício resistido, em adultos jovens4.

A um custo de apenas 22 cêntimos por 20g de proteína, temos as moelas de frango, um produto alimentar que, embora bem menos popular do que o peito de frango e outras fontes de proteína, é bem mais económico e, desde que bem cozinhado, pode representar uma alternativa relativamente apelativa.

A €0,29 e €0,31 por 20g de proteína, temos, respetivamente, o leite meio gordo e o ovo inteiro, dois alimentos de elevado valor nutricional e que contêm proteína de alta qualidade5. De realçar que, no geral, as fontes de proteína de origem animal fornecem proteína de maior qualidade, e de absorção mais fácil, comparativamente às de origem vegetal5.

Em seguida temos o grão de bico e o feijão enlatado, que também são fontes de proteína relativamente económicas. Com certeza, o seu custo será ainda mais reduzido quando adquirido a granel, e seco, em vez de enlatado.

Esta informação poderá surpreender os menos informados relativamente a este tema, mas, para além de ser considerada uma das proteínas de melhor qualidade, senão mesmo a melhor5, a famosa proteína whey é também uma das fontes de proteína mais baratas atualmente disponíveis no mercado.

A proteína whey, geralmente é obtida a partir do soro de leite resultante da produção de queijo e que constitui ~20% da proteína do leite5. Por esse motivo, o seu consumo poderá também beneficiar o meio ambiente, uma vez que a libertação do soro de leite, na natureza, revela-se bastante prejudicial aos ecossistemas6.

Os famosos iogurtes Skyr (natural/sem sabor) ficaram no final da lista comparativa, com preços mais elevados do que a maioria das opções, sendo até mais caros do que os suplementos de proteína em pó.

Também poderá surpreender o facto de os suplementos de proteína de origem vegetal, tais como as proteínas isoladas de origem vegetal, nomeadamente as de soja e ervilha, serem mais dispendiosos do que a proteína whey.

Notas:

  • Esta não pretendeu ser uma comparação exaustiva.
  • Os preços foram recolhidos dos sites dos supermercados Auchan, Continente e na loja myprotein, pesquisando e selecionando as opções mais económicas.
  • A informação nutricional foi recolhida dos sites dos supermercados Auchan e Continente e da Tabela de Composição dos Alimentos de 20197.
  • No caso do ovo, carapau e pescada, nos cálculos efetuados foram tidas em consideração as respetivas percentagens de porção edível, de acordo com valores disponibilizados pelo INSA7.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Bianco A, Mammina C, Paoli A, et al. Protein supplementation in strength and conditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Italy. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8(1):25.
  2. Ruano J, Teixeira VH. Prevalence of dietary supplement use by gym members in Portugal and associated factors. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17(1):11.
  3. Drewnowski A. The cost of US foods as related to their nutritive value. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1181-1188.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20-20.
  5. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
  6. Yadav JS, Yan S, Pilli S, Kumar L, Tyagi RD, Surampalli RY. Cheese whey: A potential resource to transform into bioprotein, functional/nutritional proteins and bioactive peptides. Biotechnol Adv. 2015;33(6 Pt 1):756-774.
  7. INSA. Tabela de Composição de Alimentos (INSA). Instituto Nacional de Saúde – Dr. Ricardo Jorge. http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx. Published 2020. Accessed 4/5/2020.

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.