Fatores que estimulam a hipertrofia muscular

Fatores que estimulam a hipertrofia muscular

Todas as pessoas interessadas na musculação ou em melhorar a sua forma física querem ganhar massa muscular, e para ganhar essa quantidade extra de massa muscular é necessário fazer as coisas certas.

Ganhar força através da sobrecarga progressiva assegura-nos que continuamos a colocar uma maior tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a ficarem maiores ao longo do tempo.

Pesos mais pesados equivalem a uma maior tensão, que por sua vez equivalem a músculos maiores. Compreendeu?

No entanto isso não é o suficiente para ganhar muita massa muscular. Note por exemplo que os powerlifters e halterofilistas levantam cargas mais elevadas e portanto aplicam uma maior tensão na sua musculatura do que os culturistas. Apesar disso, os culturistas ainda são maiores do que esses atletas de força.

Para além disso, quando os powerlifters querem ganhar massa muscular, recorrem às metodologias dos fisioculturistas, utilizando exercícios mais específicos e um número de repetições mais elevado, com períodos de descanso mais curtos entre séries.

Existem três mecanismos principais para estimular a hipertrofia muscular

  1. Tensão mecânica
  2. Stress metabólico
  3. Danos musculares

Para muitos, estes mecanismos fazem sentido e correspondem à sua própria experiência pessoal. Para outros estas são expressões vagas e um pouco abstratas. Permita-me explicar-lhe estes mecanismos de forma simples.

Tensão mecânica

A tensão mecânica é produzida de forma simultânea pela geração de força e alongamento. É considerada essencial para a hipertrofia muscular e a combinação desses estímulos parecem ter um efeito aditivo.

Por vezes poderá sentir como se um músculo estivesse quase a rasgar do osso quando está a levantar pesos pesados. Isso é a tensão mecânica.

Se você colocar tensão num músculo ao mesmo tempo que o alonga de forma passiva (sem o deixar contrair), a fonte de tensão é chamada tensão elástica passiva.

Se colocar tensão num músculo fletindo-o o mais possível através de uma contração isométrica, a fonte da tensão é conhecida como tensão ativa.

Fatores que estimulam a hipertrofia muscular
A tensão mecânica, o stress metabólico e os danos musculares são os estímulos mais importantes para que ocorra a hipertrofia muscular.

Quando você levanta pesos ao longo de uma amplitude completa de movimento, os músculos são colocados numa combinação de tensão passiva e ativa, uma vez que estão a ser alongados enquanto estão a ser ativados.

As investigações mostram que os movimentos dinâmicos são superiores aos alongamentos e à isometria para ganhos de hipertrofia, por isso a tensão por si só não irá proporcionar ganhos máximos de massa muscular.

É a tensão ao longo da amplitude completa do movimento que desenvolve massa muscular.

Para além disso, o tempo sobre tensão é outro fator importante a considerar.

Realizar uma contração máxima uma vez a cada duas semanas não irá proporcionar ganhos máximos de massa muscular – apenas não é estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos necessitam de uma sinalização ampla para crescerem.

Stress metabólico

Numerosos estudos suportam a noção de um papel “anabólico” do stress metabólico induzido pelo exercício, e alguns especularam que a acumulação de metabólitos pode ser mais importante do que o desenvolvimento de um elevado nível de força na optimização da resposta hipertrófica ao treino.

Pense na sensação que se obtem quando sabe que está mesmo a trabalhar um músculo – a sensação de ardor que provoca e a congestão que obtem. Esses são dois mecanismos que estão associados ao stress metabólico. O stress metabólico é conseguido através de muitos fatores, incluindo:

  • A oclusão de veias pelas contrações musculares persistentes, que impedem o sangue de escapar do grupo que está a ser trabalhado.
  • A hipoxia ou a falta de fornecimento de oxigénio aos músculos devido ao sangue preso
  • O aumento da concentração de subprodutos metabólicos como o lactato ou aumento dos níveis hormonais e
  • O inchaço celular ou “congestão” dos músculos, também devido ao sangue preso.

Esses fatores ajudam no aumento da massa muscular e são sinergistas com a tensão e sobrecarga progressiva.

Esses fatores também explicam porque motivo é que o treino Kaatsu (oclusão) é altamente eficiente a induzir a hipertrofia apesar dos baixos níveis de tensão em comparação com o treino tradicional de resistência.

Danos musculares

O treino de resistência (musculação) pode resultar em danos localizados (microtraumas) nos tecidos muscular, que em certas condições podem promover a hipertrofia muscular.

Os seus níveis de dores musculares irão provavelmente atingir o seu máximo dois dias após um exercício intenso, e essas dores são mais ou menos indicadores de danos muscular.

Os danos são criados pela realização de algo a que não está habituado, por acentuar a componente excêntrica de um exercício, ou pelo alongamento de um músculo enquanto está a ser ativado, induzindo portanto quantidades elevadas de tensão.

Portanto a variedade é uma componente importante dos danos muscular já que assegura que serão atingidas diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos.

A inter-relação entre a tensão, stress metabólico e danos

A tensão mecânica, stress metabólico e danos musculares estão inter-relacionados e sinalizam respostas de hipertrofia através de várias formas.

Por exemplo, uma elevada magnitude de tensão ativa a maiores amplitudes musculares criam os maiores danos musculares. Por outras palavras, a tensão é muito eficiente a danificar fibras desde que o músculo seja alongado enquanto está a ser ativado.

Aqui tem outro exemplo. A tensão elevada ao longo de uma amplitude de movimento completa é muito eficiente a produzir stress metabólico devido às contrações musculares prolongadas que ocluem (fecham) as veias, o que não dá tempo suficiente para permitir que o sangue escape dos músculos.

Por outras palavras, a tensão constante e uma maior amplitude de movimento são muito eficientes a induzir stress metabólico, assumindo que a ativação muscular é suficientemente elevada para ocludir (fechar) as veias.

Vou dar ainda outro exemplo. Uma congestão muscular coloca os miócitos sobre tensão devido ao efeito de “inchaço” que exerce nas membranas das células, que se pensa conduzir a um maior crescimento muscular devido à percepção de ameaça nas estruturas das células. Por outras palavras, o stress metabólico é eficiente em criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais.

Na verdade as fibras musculares podem induzir o inchaço celular tal como a congestão, e este inchaço pode ter uma duração de muitos dias. Portanto os danos musculares também são eficiente a criar tensão nas células musculares individuais.

Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação das células satélite (células embrionárias musculares), bem como a ativação de caminhos importante do mTOR. Como pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados.

Como otimizar os treinos para hipertrofia

É essencial manipular de forma adequada as variáveis de treino para maximizar a hipertrofia muscular induzida pelo treino.

Intensidade: Já foi demonstrado que a intensidade (ex: carga) tem um impacto significativo na hipertrofia muscular e é provavelmente a variável de treino mais importante para estimular o crescimento muscular.

Existe uma crença prevalente de que um número moderado de repetições, entre 6 e 12, otimiza a resposta hipertrófica, embora um número mais reduzido e também mais elevado de repetições também possam proporcionar crescimento muscular.

Volume: Uma série pode ser definida pelo número de repetições realizadas de forma consecutiva sem descanso, enquanto o volume de exercício pode ser definido como o produto de número total de repetições, séries realizadas e carga levantada numa sessão de treino.

Os protocolos de alto-volume e múltiplas séries já demonstraram de forma consistente serem superiores aos protocolos de apenas uma série no que diz respeito ao estímulo da hipertrofia muscular.

A literatura científica sugere que para maximizar a hipertrofia deve-se aumentar o volume de forma progressiva ao longo de um ciclo periodizado, culminando num período de overreaching. O overreaching pode ser definido com um período de tempo curto em que se aumenta o volume e/ou a intensidade de forma a melhorar a performance.

As melhorias da performance são conseguidas através do efeito safona (mola) em que uma diminuição inicial do anabolismo faz com que o corpo supercompense isso através de um aumento significativo da acumulação de proteínas corporais.

Para assegurar a supercompensação ótima, o período de overreaching deverá ser seguido por um período de breve de “deload” ou de descanso dos treinos.

Aplicações práticas

Fatores que estimulam a hipertrofia muscular
Para se obterem progressos contínuos é importante levantar cargas progressivamente mais elevadas ao longo do tempo.

A literatura científica atual sugere que os maiores ganhos de hipertrofia muscular são conseguidos através de regimes de treino que produzem stress metabólico ao mesmo tempo que mantém um grau moderado de tensão muscular.

Um programa orientado para hipertrofia deverá empregar um número de repetições de 6-12 por série, com intervalos de descanso de 60-90 segundos entre séries. Os exercícios devem ser variados para assegurar a estimulação máxima de todas as fibras muscular.

Devem ser realizadas séries múltiplas no contexto de um programa de treino dividido para elevar o estímulo anabólico. Pelo menos algumas séries devem ser realizadas até ao ponto da falha muscular concêntrica, talvez alternando microciclos de séries até à falha com aquelas não realizadas até à falha para minimizar o potencial de excesso de treino.

As repetições concêntricas devem ser realizadas a velocidas moderadas a rápidas (1-3 segundos), enquanto as repetições excêntricas devem ser executadas a velocidades ligeiramente mais lentas (2-4 segundos).

O programa de treino também deve ser periodizado de forma a que a fase de hipertrofia culmine numa breve período de volume mais elevado seguido de um período de descanso para permitir a supercompensação ótima do tecido muscular.

Conclusão

É fácil obter uma congestão muscular e sentir o ardor, mas ganhar força ano após ano é trabalho duro, muito duro! Estabelecer recordes pessoais requer foco, determinação e consistência. E para esse efeito, um diário de treino também será de grande ajuda.

Assim sendo, deverá reservar a maioria da energia mental para ganhar força, depois de ter aquecido e iniciado a sua sessão de treino, comece por realizar os movimentos compostos pesados e tente bater os seus recordes pessoais.

Depois disso poderá realizar alguns exercícios de isolamento e procurar obter uma boa congestão e ardor muscular nos músculos- alvo.

Os músculos não respondem apenas à tensão. Eles respondem à tensão, stress metabólico e danos. É provável que exista um ponto ideal de combinação desses fatores que maximiza a hipertrofia, e a combinação ideal poderá ser diferente entre indivíduos.

Referência!

Autor: Bret Contreras

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