Tem pouco tempo, mas quer ficar em forma? Experimente o treino intervalado

Reconhece o problema? Quer melhorar a sua forma física, mas não tem tempo para fazer jogging durante 90 minutos três vezes por semana?

Descobrimos que, num estudo realizado por cientistas de desporto na Universidade de McMaster, no Canadá, publicado em 2006. Foi demonstrado que uma sessão de 18 minutos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) contribui tanto para a sua capacidade de resistência, como uma sessão de treino de resistência normal, com a duração de 90 minutos.

No seu artigo, que foi publicado no “Journal of Physiology”, os investigadores analisaram o efeito do treino intervalado (HIIT) e o treino de resistência clássico na capacidade de resistência. Os canadenses colocaram oito estudantes do sexo masculino saudáveis a realizar um treino de resistência clássico durante duas semanas, e um grupo semelhante a fazer o treino intervalado também durante duas semanas. Os estudantes treinaram três vezes por semana, certificando-se que havia 1-2 dias de descanso entre as sessões.

A tabela abaixo mostra os detalhes de como os voluntários treinaram:

Os alunos do grupo intervalado [grupo SIT] treinaram 18-27 minutos por cada sessão num ergómetro. Durante as suas sessões eles pedalaram 4-6 vezes com a maior intensidade possível durante 30 segundos. Entre os esforços explosivos, eles pedalaram durante 4 minutos a uma velocidade moderada, durante os quais se puderam recuperar. Os alunos do grupo de treino de resistência tradicional [grupo ET], pedalaram durante 90-120 minutos a 65 por cento do seu VO2max.

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Ao final das duas semanas, os investigadores analisaram a quantidade de tempo que os alunos demoraram a gastar 180 kcal de energia na bicicleta ergométrica. O programa de treino que o grupo do treino intervalado seguiu, reduziu o tempo por 10,1 por cento. Para o grupo de treino de resistência tradicional a redução foi de 7,5 por cento. A diferença entre os grupos não foi significativa em termos estatísticos.

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Tabela 1: Períodos de tempo de treino
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Tabela 2. Capacidade de tamponamento muscular.
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Tabela 3: Quantidade de glicogénio muscular.

Os investigadores extraíram uma pequena quantidade de tecido muscular de seus voluntários e em tubos de ensaio, examinaram o quão bem as células musculares lidaram com o ácido láctico. Eles observaram que o programa de treino intervalado aumentou a capacidade das células musculares suportarem o ácido lático em + 7,6 por cento. Para o grupo de treino de resistência tradicional, a melhoria foi de 4,2 por cento. Mais uma vez, as diferenças entre os grupos não foram significativas.

As células musculares dos indivíduos do grupo intervalado continham mais 28 por cento de glicogénio do que quando em repouso. No outro grupo a quantidade de glicogênio aumentou 17 por cento – e mais uma vez as diferenças não foram estatisticamente significativas.

Os investigadores escreveram:

“Duas formas de treino muito diversas, provocaram mudanças muito semelhantes na capacidade de exercício e certas adaptações musculares que estão relacionadas com a tolerância ao exercício.

Dado o volume de treino significativamente menor no grupo SIT, os nossos resultados sugerem que o treino intervalado intenso é de fato uma estratégia eficiente em termos do tempo necessário para induzir adaptações musculares rápido e de desempenho rápidas e comparáveis ao treino de resistência tradicional.”

Portanto, se tem pouco tempo para treinar, utilize o treino intervalado (HIIT), pois este  proporciona benefícios semelhantes e/ou até superiores ao treino de resistência comum, com um período de treino bastante inferior.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.