Exercícios para as costas

anatomia dorsais

As costas compõem uma grande área na parte posterior do corpo humano, que vai desde a parte superior dos glúteos  até à base do pescoço e aos ombros.

Os músculos das costas podem ser subdivididos em três grupos, os superficiais, intermediários e os profundos.

Os músculos superficiais das costas são:

  • Grande dorsal
  • Trapézio
  • Redondo Maior
  • Redondo Menor
  • Infra-espinhal

Exercícios em barra fixa:

Elevações de tronco em pronaçãoElevações de tronco em supinaçãoElevações de tronco em semi-pronaçãoelevações de tronco à nuca
Elevações de tronco em pronaçãoElevações de tronco em supinaçãoElevações de tronco em semi-pronaçãoElevações de tronco atrás
Elevações de tronco com toalhadogg chinsRemo invertidoRemo invertido em semi-pronação
Elevações de tronco com toalhadogg chinsRemo invertidoRemo invertido em semi-pronação
Remo invertido em supinaçãoRemo invertido com toalha
Remo invertido em supinaçãoRemo invertido com toalha

Exercícios em polia alta:

puxada agarre afastado em pronaçãopuxada agarre em supinaçãopuxada à frente agarre semi-pronação
 Puxada na frente com polia altaPuxada na frente com polia alta em supinaçãoPuxada na frente com polia alta em semi-pronação
puxada agarre afastado em pronaçãoagarre afastado em semi-pronaçãoVince Gironda 45 Degree Pulley Row
Puxada atrás com polia altaPuxada na frente com polia alta em agarre afastado em semi-pronaçãoVince Gironda 45 Degree Pulley Row
pullover com cordapullover polia altapullover inclinado
Pullover na polia alta com cordaPullover na polia alta com barraPullover na polia alta em banco inclinado

Exercícios em polia baixa:

Remada com polia baixa em semi-pronaçãoRemada com polia baixa com agarre afastado em pronaçãoRemada com polia baixa com agarre afastado em semi-pronação
Remada com polia baixa em semi-pronaçãoRemada com polia baixa com agarre afastado em pronaçãoRemada com polia baixa com agarre afastado em semi-pronação
Remada com polia baixa com agarre afastado em semi-pronaçãoRemada com polia baixa em supinação Remada com polia baixa com corda
Remada com polia baixa em pronaçãoRemada com polia baixa em supinaçãoRemada com polia baixa com corda
Remada na polia baixa inclinadoPullover na polia baixa deitado com barraPullover na polia baixa deitado com corda
Remada com polia baixa inclinado em supinaçãoPullover com polia baixa deitado com barraPullover com polia baixa deitado com corda

Exercícios em máquinas tipo pêndulo:

Remada em pronação agarre afastadoRemada em pronaçãoRemada em semi-pronaçãoRemada baixa
Remada em pronação agarre afastado em pronaçãoRemada em pronaçãoRemada em semi-pronaçãoRemada baixa
Puxada em pronaçãoPuxada em supinaçãopullover em máquina
Puxada em pronaçãoPuxada em supinaçãoPullover em máquina

Exercícios com barra:

Peso morto com barraPeso morto na máquina smithRemada na máquina smith
Peso morto com barraPeso morto na máquina smithRemada na máquina smith
Remada TRemada inclinado com barra com agarre afastado em pronaçãoRemada inclinado com barra com agarre em pronação
Remada TRemada inclinado com barra com agarre afastado em pronaçãoRemada inclinado com barra com agarre em pronação
Remada inclinado com barra com agarre em supinaçãoPullover com barra
Remada inclinado com barra com agarre em supinaçãoPullover com barra

Exercícios com halteres:

Peso morto com halteresRemada com halteres em banco inclinado em semi-pronaçãoRemada com halteres em banco inclinado em pronação
Peso morto com halteresRemada com halteres em banco inclinado em semi-pronaçãoRemada com halteres em banco inclinado em pronação
Remada em pé em semi-pronaçãoRemada em pé em pronaçãoRemada com halter
Remada em pé em semi-pronaçãoRemada em pé em pronaçãoRemada com halter
Remada com halter em pronaçãoPullover com halter
 Remada com halter em pronação Pullover com halter

Exercícios de encolhimentos:

Encolhimentos de ombros com barraEncolhimentos de ombros com barra atrásEncolhimentos de ombros na smithEncolhimentos de ombros na smith atrás
Encolhimentos de ombros com barraEncolhimentos de ombros com barra atrásEncolhimentos de ombros na máquina smithEncolhimentos de ombros na máquina smith atrás
Encolhimentos de ombros com halteresEncolhimentos de ombros com polia baixaEncolhimentos de ombros em máquina de gémeos
Encolhimentos de ombros com halteresEncolhimentos de ombros com polia baixaEncolhimentos de ombros na máquina de gémeos
Encolhimentos de ombros com barra hexagonalEncolhimentos de ombros com máquina hammerEncolhimentos de ombros com acessório "Rickshaw"
Encolhimentos de ombros com barra hexagonal Encolhimentos de ombros com máquina hammer Encolhimentos de ombros riquexó

icon3