Exercícios de pernas: Glúteos

Step-up

step-up
Step-up

Descrição: Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mais forte no exercício.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Glúteo máximo, quadríceps
  • Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.

Extensão do quadril / glúteos em máquina

Extensão do_quadril / glúteos máquina
Extensão do quadril / glúteos em máquina

Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Glúteo máximo.

Extensão do quadril / glúteos em polia baixa

extensão do quadril / glúteos polia baixa
Extensão do quadril / glúteos em polia baixa

Descrição: Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Glúteo máximo.

Extensão do quadril / glúteos no solo

Extensão do quadril / glúteos no solo
Extensão do quadril / glúteos no solo

Descrição: Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Glúteo máximo.

Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão

Extensão do quadril / glúteos no chão
Extensão do quadril / glúteos no chão

Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.

Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco

Extensão do quadril / glúteos em banco
Extensão do quadril / glúteos em banco

Descrição: Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma elevada e lisa serve para o efeito.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.

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Imagens de: “Guia dos movimentos de musculação” de Fréderic Delavier