Exercícios de pernas: Gémeos / panturrilhas

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé

elevações de gémeos / panturrilhas em pé
Elevações de gémeos / panturrilhas em pé

Descrição: É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
  • Músculo de acção secundária: Sóleo
Nota: Não deverá querer modificar a posição dos pés em nenhum exercício de gémeos / sóleo, porque (surpreendentemente?) a posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma máxima a parte interna (medial), bem como a parte externa (lateral) do músculo gastrocnémio. (veja o nosso artigo “Os melhores exercícios para as pernas | Análises EMG“)!

Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro

Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro
Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro

Descrição: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG, esta é a variação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
  • Músculo de acção secundária: Sóleo

Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina

elevações de gémeos / panturrilha em máquina
elevações de gémeos / panturrilha em máquina

Descrição: Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e não pode portanto suportar grandes cargas.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
  • Músculo de acção secundária: Sóleo

Elevações de gémeos / panturrilhas sentado

Elevações de gémeos / panturrilhas sentado
Elevações de gémeos / panturrilhas sentado

Descrição: Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo sóleo, que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um programa que inclua treinos de pernas.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Sóleo
  • Músculo de acção secundária: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)

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Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans