Exercícios de pernas: Femorais / Isquiotibiais

Peso morto / levantamento terra a pernas retas

exercício peso morto a pernas retas
Peso morto a pernas retas

Descrição: Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e semimembranáceo), glúteos e eretores da espinha.

Bom dia

exercício bom dia
Bom dia

Descrição: A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e eretores da espinha.

Bom dia a pernas retas

exercício bom dia a pernas retas
Bom dia – pernas retas

Variação: Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e eretores da espinha.

 Flexão de pernas

exercício flexão de pernas deitado em máquina
Flexão de pernas deitado em máquina

Descrição: Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
  • Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)

Flexão de pernas em pé

exercício flexão de perna em pé em máquina
Flexão de pernas em pé

Variação: Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contracção de pico no final do movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
  • Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)

Regressar à página inicialRegressar à página principal dos exercícios

Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans