Exercícios de lombares

Bom dia

Bom dia
Bom dia

Descrição: Este é um movimento bastante fácil de realizar, com barra ou com halteres. É o ideal para quem não tem acesso a um banco de hiperextensões. Não se esqueça de manter as costas retas ao longo de todo o movimento, ao mesmo tempo que mantém uma ligeira curvatura (côncava) na zona lombar.

As pernas deverão permanecer retas ou apenas ligeiramente dobradas ao longo de todo o movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Hiperextensões

Hiperextensões
Hiperextensões

Descrição: Este é um exercícios bastante fácil de realizar, com a vantagem de que não impõe tensão / carga na parte inferior das costas, tal como acontece nos exercícios peso morto e bom dia. Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos restantes  movimentos, porque pode-se facilmente adicionar discos e segurá-los contra o seu peito.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Hiperextensões em banco inclinado

Hiperextensões em banco inclinado
Hiperextensões em banco inclinado

Descrição: Esta variação do exercício hiperextensões realiza-se num banco inclinado ao invés de num banco plano. Trata-se de uma variação mais fácil de realizar do que com um banco horizontal e portanto é mais indicado para quem vai realizar exercícios de hiperextensões pela primeira vez.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Hiperextensões em máquina

Hiperextensões em máquina
Hiperextensões em máquina

Descrição: Esta é outra variação do exercício hiperextensão, também chamada de extensão lombar em máquina. Pelo fato de ser realizado numa máquina, este exercício permite o ajuste direto da carga a levantar. É especialmente indicado para aqueles que têm problemas lombares e dificuldades em realizar os restantes tipos de exercícios de hiperextensões.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Flutter kicks

Flutter Kicks
Flutter kicks

Descrição: Segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este exercício é o que trabalha a zona lombar de forma mais eficiente. Tem também a grande vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer lugar. É possível aumentar a resistência com a recurso a caneleiras.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Super-homem

super-homem
Super-homem (Elevação do tronco e/ou membros inferiores)

Descrição: Mais um excelente movimento para trabalhar e fortalecer a região lombar, e também é de execução técnica muito fácil e pode ser realizado em praticamente qualquer local. Aqui também é possível aumentar a resistência segurando halteres com as mãos e aplicando caneleiras.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Elevação alternada de segmentos

Elevação alternada de segmentos
Elevação alternada de segmentos

Descrição: Este exercício encontra-se ao nível dos melhores para trabalhar a zona lombar. É mais um movimento que pode realizar até no conforto do seu lar. Caso assim o deseje, poderá vir a adicionar resistência extra utilizando caneleiras e segurando um halter com a braço que estiver a levantar.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

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Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans