Exercícios com kettlebell

exercícios kettlebellTal como acontece com os halteres, os kettlebells também permite executar uma grande variedade de exercícios. Este artigo servirá apenas para ter uma ideia do grande número de exercício que é possível realizar com este equipamento de treino versátil.

Da mesma forma que existem halteres reguláveis, também existem kettlebells reguláveis, ou seja, que permitem ajustar o peso do kettlebell, podendo assim aumentar ou diminuir a dificuldade dos exercícios de acordo com as suas necessidades e objetivos.

Também existe um acessório específico, o KettleClamp, que permite “transformar” qualquer halter num kettlebell ajustável e só peca por ter um preço um pouco elevado.

Mantenha em mente que com os kettlebells também é possível realizar praticamente todos os exercícios que é possível executar com os halteres, tal como a rosca direta, elevação lateral, etc.

Os exercícios que vai ver mais abaixo são apenas uma amostra da grande variedade de movimentos que é possível realizar com esta fantástica e versátil peça de equipamento de treino.

Swing com KettlebellSwing com kettlebell

Este é o rei dos exercícios de kettlebell e trabalha a maioria dos músculos do corpo.

  1. Para o executar, comece por agarrar um kettlebell com as duas mãos em pronação (palmas das mãos a apontar para si) e com os braços estendidos.
  2. Coloque os pés a uma largura ligeiramente superior à largura dos ombros e com os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
  3. Dobre os quadris e os joelhos e incline um pouco o tronco para a frente até formar um ângulo de 45 graus para o chão. Balance o kettlebell entre as pernas.
  4. Mantendo os seus braços retos, empurre os quadris para a frente, estenda os joelhos e balance o kettlebell até à altura do peito, como se você estivesse a subir até à sua posição normal em pé.
  5. Em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo que balança e desce o kettlebell de novo entre as pernas. Balance o kettlebell para trás e para trás e para frente com força.

Swing duplo com kettlebellsSwing duplo com kettlebells

Esta variação é executada da mesma forma que o swing com kettlebell, com a diferença de que aqui levanta-se 2 kettlebells ao mesmo tempo, em vez de apenas um, o que aumenta bastante o nível de dificuldade do movimento.

Comece por agarrar os dois kettlebells, afaste os pés e em seguida comece a realizar pequenas oscilações, subindo e descendo os kettlebells até que estes cheguem até ao nível do peito.

Swing unilateral com kettlebellswing unilateral com kettlebell

Este exercício é praticamente idêntico ao swing com kettlebell normal. A única diferença aqui é que se realiza o movimento de swing (balanço) de forma unilateral, com apenas um braço em vez de dois.

High PullHigh pull

Este é um exercício de corpo inteiro. Algumas pessoas consideram este um exercício avançado, mas usa o mesmo movimento de balanço que o exercício “swing”, o que o torna mais fácil de executar para os iniciantes.

Este exercício pode ser realizado com um ou com dois kettlebells ao mesmo tempo, mas recomenda-se que os iniciantes comecem com apenas um.

  1. Segure um kettlebell com uma mão entre as suas pernas.
  2. Use um movimento de empurrão para levantar o kettlebell até uma altura ligeiramente superior à altura do ombro.
  3. Ao atingir o ponto mais alto do movimento, dobre a sua mão e puxe o kettlebell para trás, o mais que puder, como se estivesse a dar uma cotovelada a alguém alguém que está por trás de si.
  4. Em seguida empurre o kettlebell para a frente, como se estivesse a dar um soco a alguém e depois desça o kettlebell até à posição inicial.

Burpee com KettlebellBuerpee com kettlebell

Este é um excelente exercício de corpo inteiro, indicado para aqueles que pretendem melhorar a sua capacidade de resistência, queimar mais calorias ou simplesmente melhorar a sua forma física.

  1. Pegue num par de kettlebells e ponha-se em pé, com os braços aos lados do corpo.
  2. Agache-se e desça os kettlebells até estes tocarem no chão.
  3. Empurre as suas pernas para trás e coloque-se numa posição de flexões de tronco.
  4. Faça uma flexão, puxe as pernas para a frente do seu corpo e regresse à posição de agachamento.
  5. A seguir suba para cima até ficar em pé e voltar à posição inicial.

Snatch unilateral com KettlebellSnatch unilateral com Kettlebell

Este é mais um excelente exercício de corpo inteiro que pode realizar com um kettlebell.

  1. Pegue num kettlebell com o seu braço direito, com um agarre em pronação.
  2. Dobre os quadris e os joelhos para agachar até que o kettlebell chegue ao chão e fique a meio dos seus pés.
  3. Em apenas um único movimento, tente levar o kettlebell em direção ao teto, sem o largar.
  4. Deixe o seu antebraço girar para cima e para trás ao mesmo tempo que realiza o movimento de subida, até que o seu braço fique completamente reto e a palma da mão fique a apontar para a frente.
  5. Em seguida realize o movimento inverso e desça o peso até este bater no chão.

Kettlebell Half Get-upsKettlebell Half Getups

Deite-se de barriga para cima segurando um kettlebell na sua mão direita, com o seu braço direito completamente esticado para cima e a perna esquerda fletida.

  1. Mantendo o seu olhar fixo no kettlebell e com o kettlebell por cima da sua cabeça.
  2. Levante o tronco e use a mão esquerda para se apoiar e manter o seu corpo estável.
  3. Regresse à posição inicial e realize o número de repetições que desejar.

Turkish get upTurkish get up

Este é um exercício de corpo inteiro, um pouco complexo, mas bastante fácil de de aprender.

  1. Comece por deitar-se no chão, de barriga para cima, com as pernas estendidas e com um kettlebell diretamente acima da sua cabeça.
  2. Suba o tronco, dobre o joelho direito, apoie-se com a mão esquerda no chão e em seguida, com a ajuda das duas pernas e da mão esquerda, suba para cima até ficar em pé.
  3. O mais complicado aqui é realizar o movimento inverso, pela ordem oposta, e por isso recomendamos que comece por usar um kettlebell mais leve ao início.

Agachamento frontal com kettebellsAgachamento frontal com kettebells

Este exercício realiza-se da mesma forma que o agachamento frontal com barra. A diferença é que aqui usamos dois kettlebells para aumentar a resistência em vez de uma barra carregada.

  1. Comece por colocar dois kettlebbells à sua frente, ao nível dos ombros, coloque os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
  2. Inspire fundo e agache fletindo os quadris e os joelhos, mantendo sempre o tronco reto.
  3. Regresse à posição inicial, expire e realize o número de repetições que conseguir.

Este exercício trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos.

Agachamento Goblet com KettlebellAgachamento Goblet com Kettlebell

Nesta variação de agachamento usa-se apenas um kettlebell, que temos que manter sempre junto ao corpo, ao nível do peitoral. Não se esqueça de inspirar fundo à medida que agacha e de expirar quando estiver a subir.

Agachamento unilateral com kettlebellAgachamento unilateral com kettlebell

Também conhecido por kettlebell pistol squat, este é provavelmente o tipo de agachamento mais difícil de executar, e só é recomendado para aqueles que se encontram num nível de forma física avançado.

  1. Para o realizar, mantenha um kettlebell próximo do seu peito, como se fosse um volante.
  2. Mantenha a perna que não está a trabalhar sempre estendida e acima do nível do chão.
  3. Agache-se o mais que conseguir.
  4. Efetue uma pausa na parte inferior do movimento durante um segundo e, em seguida suba de novo até à posição inicial.

Afundo com kettlebellAfundo com kettlebell

 Este é outro excelente exercício que permite trabalhar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais com bastante intensidade.

  1. Comece por colocar-se em pé, segure e mantenha um kettlebell sempre ao nível do peitoral, dê um passo à frente e desça o corpo até bater com o joelho da perna oposta no chão.
  2. Suba de volta à posição inicial e realize mais algumas repetições.
  3. m seguida repita com a perna oposta.

Levantamento terra com KettlebellLevantamento terra com Kettlebell

O levantamento-terra é outro excelente exercício de corpo inteiro que também é possível realizar com kettlebells.

  1. Comece por colocar um kettlebell no chão, entre as suas pernas. Incline-se para a frente e desça o tronco para poder pegar no kettlebell com os braços estendidos.
  2. Mantendo as costas retas, olhe para a frente, pegue no kettlebell e comece a levantá-lo, até ficar em pé, com o corpo completamente reto. Em seguida realize o movimento inverso, descendo até que o kettlebell toque no chão.
  3. Lembre-se que as suas costas deverão permanecer retas ao longo de todo o movimento.
  4. Caso deseje aumentar o grau de dificuldade deste exercício, poderá usar um kettlebell mais pesado ou levantar dois ao mesmo tempo, em vez de apenas um.

Levantamento terra com pernas retas com KettlebellLevantamento terra com pernas retas com Kettlebell

Esta variação do exercício levantamento terra trabalha sobretudo os grupos musculares da cadeia posterior, como os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha.

  1. Pegue num par de kettlebells e mantenha-o os braços estendidos e os kettlebells aos lados do corpo ao longo de todo o movimento.
  2. Com os joelhos ligeiramente fletidos e mantendo sempre as costas completamente retas, desça o tronco para a frente, dobrando os quadris até que o seu tronco fique quase completamente paralelo ao chão.
  3. Em seguida volte para a posição inicial, realizando o movimento inverso.

Levantamento terra sumo High PullLevantamento terra sumo High Pull

Pode-se dizer que este exercício é uma mistura de dois exercício, o agachamento e a remada alta, o que o torna um excelente exercício de corpo inteiro, trabalhando ao mesmo tempo a parte inferior e superior do corpo.

  1. Comece com o kettlebell no chão, entre os seus pés, e coloque os pés numa posição tipo “sumo”, com os dedos dos pés a apontar para fora e os joelhos alinhados com os pés.
  2. Mantendo as costas retas e o olhar fixo para a frente, agache-se e pegue no kettlebell com ambas as mãos.
  3. Levante-se rapidamente e comece a puxar o kettlebell para cima, até ao nível em que os cotovelos fiquem ligeiramente acima dos ombros.
  4. Em seguida desça novamente o peso, realizando o movimento inverso. Repita durante o número de repetições que desejar.

Supino com kettlebellsSupino com kettlebells

Como pode ver na imagem acima, é possível realizar vários exercícios clássicos de musculação com kettlebells em vez de com barras e halteres. Este tipo de supino também trabalha sobretudo o peitoral, mas também os tríceps e deltoides.

  1. Pegue num par de kettlebells e deite-se de costas num banco plano
  2. Segure os kettlebells acima do peito, com um agarre em pronação e com os braços completamente estendidos.
  3. Em seguida desça os kettlebells afastando-os para os lados, assim como os cotovelos, até atingirem o nível dos ombros.
  4. A seguir suba os kettlebells até à posição inicial, aproximando-os.

Também pode realizar este exercício no chão, num banco declinado e também num banco inclinado.

Supino alternado com kettlebellsSupino alternado com kettlebells

Esta variação do supino com kettlebells realiza-se da mesma forma que a versão mais acima, com a diferença de que aqui só se move um kettlebell de cada vez, de forma alternada.

Flexões com KettlebellsFlexões com Kettlebells

Este é um excelente exercício que permite trabalhar a parte superior do corpo, sobretudo o peitoral, tríceps e deltoides.

  1. Coloque um par de kettlebells no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
  2. Agarre os kettlebells e coloque-se na posição de flexão.
  3. O seu corpo deverá formar uma linha reta desde os tornozelos à cabeça.
  4. Desça o seu corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão e volte a empurrar para cima até à posição inicial.

Push Press com KettlebellPush Press com Kettlebell

Este é um dos movimentos mais fáceis e portanto é recomendado sobretudo para principiantes. O push press trabalha sobretudo as pernas e os deltoides.

  1. Para executar este exercício, comece por segurar o kettlebell com a sua mão direita à altura do ombro, cotovelo próximo do seu corpo, posicione os pés à largura dos ombros e mantenha os joelhos ligeiramente.
  2. Mantendo o seu abdómen contraído e as costas retas, estique as pernas e empurre o kettlebell para cima até ficar com o braço completamente reto.
  3. Faça uma pequena pausa, e em seguida desça o peso de forma lenta até à posição inicial.
  4. Repita o número de repetições que desejar e depois faça o mesmo com a mão esquerda.

Desenvolvimento unilateral com kettlebbellDesenvolvimento unilateral com kettlebbell

Este é um exercício mais adequado para trabalhar os deltoides.

  1. Comece por segurar um kettlebell à altura do ombro, em seguida empurre-o para cima até que fique com o braço completamente estendido.
  2. Desça o peso de forma controlada até à posição inicial e repita.

Desenvolvimento com kettlebellsDesenvolvimento com kettlebells

Também pode realizar o exercício desenvolvimento com dois kettlebells em vez de apenas um. Isso irá tornar o exercício mais difícil e instável.

Kettlebell Halokettlebell Hallo

Este é outro exercício que trabalha sobretudo os músculos deltoides.

  1. Para o executar, comece por colocar-se em pé, com os pés afastados à largura dos quadris, e pegue num kettlebell com as duas mãos.
  2. Levante o kettlebell até acima da sua cabeça e dobre os cotovelos.
  3. Faça pequenos círculos à volta da sua cabeça, mantendo sempre uma pegada neutra e os cotovelos dobrados.

Remada inclinado com kettlebellsRemada inclinado com kettlebells

Este exercícios trabalha sobretudo os músculos das costas, mas também os bíceps e a parte posterior dos deltoides.

  1. Coloque dois kettlebells entre os seus pés.
  2. Dobre um pouco os joelhos, empurrando também os glúteos o mais que puder para fora.
  3. Mantenha sempre as costas retas, com uma ligeira curvatura para dentro.
  4. Estenda os braços, pegue no par de kettlebells e puxe-os para cima até bater com as mãos no abdómen, ao mesmo tempo que sobre, tente aproximar as omoplatas uma da outra.
  5. A seguir desça os kettlebells de forma lenta e controlada, afastando ao mesmo tempo as omoplatas. Repita e realize o número de repetições que desejar.

 

 Remada unilateral com kettlebellRemada unilateral kettlebell

Este movimento é uma mistura de dois exercícios, a prancha e a remada com halter e portanto este exercício permite trabalhar as costas, bíceps, parte posterior dos deltoides, e também os abdominais.

  1. Comece por colocar-se na posição clássica de flexões de tronco, apoiando as mãos nos kettlebells, que deverão estar diretamente abaixo dos seus ombros.
  2. Em seguida puxe um kettlebell para cima, ao mesmo tempo que mantém o corpo estável e fixo apoiando-se com o braço oposto.
  3. A seguir desça o kettlebell de novo até à posição inicial e repita o movimento.
  4. Realize várias repetições desta forma e depois repita com o lado oposto.

Extensão de tríceps com KettlebellExtensão de tríceps com Kettlebell

Este é um excelente exercício de isolamento para os tríceps.

  1. Para o realizar, comece por pegar num kettlebell com ambas as mãos, coloque em pé, com o peito para fora, abdómen contraído e joelhos ligeiramente dobrados.
  2. Levante o kettlebell até este ficar acima da sua cabeça. Com os seus braços completamente estendidos, empurre os cotovelos um pouco para a frente e em seguida desça o kettlebell de forma lenta para trás da cabeça, dobrando os cotovelos.
  3. Em seguida realize o movimento inverso, subindo o kettlebell até ficar com os braços quase completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.

Note que também é possível realizar este movimento com apenas um braço de cada vez.

Rosca direta com kettlebellRosca direta com kettlebell

Este exercício permite trabalhar de forma intensa os bíceps e a sua execução é muito parecida com a do exercício rosca direta com halteres.

  1. Comece por agarrar um kettlebell com ambas as mãos. Coloque-se em pé e com o corpo completamente reto.
  2. Com os braços completamente estendidos, flexione os cotovelos de forma a subir o kettlebell até ao nível do pescoço.
  3. A seguir realize o movimento inverso, de forma lenta e controlada.

Para tornar o exercício mais difícil, realize o mesmo movimento com apenas um braço de cada vez, ou use um kettlebell mais pesado.

Rosca Martelo com KettlebellRosca martelo Kettlebell

Com os kettlebells também é possível realizar um movimento do tipo rosca martelo atingir os músculos extensores dos punhos e o braquial.

  1. Comece por segurar um kettlebell como fosse uma mala, e em seguida suba o kettlebell para cima até que este fique perto da sua cabeça.
  2. Depois desça o kettlebell de forma controlada, até este voltar à posição inicial.

Kettlebell WindmillKettlebell Windmill

Este é um exercício que trabalha sobretudo os oblíquos.

  1. Pegue um kettlebell com a mão direita e posicione os pés a uma largura um pouco superior à dos ombros.
  2. Levante o kettlebell até que este fique acima do seu ombro direito.
  3. A seguir empurre o kettlebell para cima até ficar com o seu braço completamente estendido.
  4. Mova o seu tronco para a esquerda ao mesmo tempo que mantém o olhar fixo no kettlebell e tenta tocar no seu pé esquerdo com a sua mão esquerda.
  5. A seguir regresse à posição inicial, mantendo o seu braço direito sempre estendido.
  6. Repita durante o número de repetições que desejar e depois faça o mesmo com o braço oposto.

Rotações com Kettlebell

Rotações com KettlebellEste é um excelente exercício, que permite trabalhar os músculos abdominais e os oblíquos de forma intensa.

  1. Sente-se com os joelhos dobrados e um kettlebell no chão, à sua direita.
  2. Pegue no kettlebell usando os lados da pega, incline-se para trás 45˚ e levante os pés do chão.
  3. Gire o kettlebell para a sua esquerda e baixe o peso até este tocar no chão.
  4. A seguir gire o kettlebell para a sua direita e desça novamente o peso até tocar o chão. Repita durante o número de repetições que desejar.

Por último, mantenha em mente que para aumentar o nível de dificuldade de qualquer exercício, basta usar kettlebells mais pesados.

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