Exercícios clínicos, promotores de saúde lombar e hipoálgicos

saude-lombarA coluna vertebral tem um papel fundamental no movimento, no equilíbrio e na sustentação corporal. Porém, desajustes posturais levam a dores nas costas (cervical, dorsal e/ou lombar); destacando as lombalgias, por prevalecer em (+) 80% da população (5).

“A dor é uma experiência multidimensional desagradável” (20), Contudo a eficácia terapêutica de diversos fármacos, são inconclusivos (18) sendo um desafio constante para profissionais de saúde, do exercício, entre outros.

Riscos individuais, psicossociais e ocupacional, “curiosamente, nos últimos anos parece haver uma associação entre o excesso de peso à nascença e o desenvolvimento de lombalgias, daí, hoje em dia começam também a considerar-se fatores genéticos como fatores de risco (12).

Acumulação de gordura, anormalidade das fibras musculares e atrofia do multífidas e músculos paraespinhais, são causa de dor crônica não específica (7), cumulativo com a fraqueza/inibição dos músculos abdominias, lombares, glúteos e isquiotibiais (8).

Também se sabe, que “envelhecimento reduz a mobilidade da coluna vertebral, contudo (13),

[ (+) IMC (-) mobilidade ] + [ (-) Altura disco (-) extensão ] = (+) Dor lombar

A inúmera literatura que se faz público acerca dos benefícios do exercício físico, tem salientado o treino de força, como mais uma das medidas profiláticas e terapêuticas, usadas frequentemente na promoção da saúde, prevenção e/ou reabilitação. Ao que parece, aumentos da massa muscular tem efeito promotor e hipoálgico, “na saúde músculo-esquelético, dor, incapacidade e qualidade de vida” (9).

Avaliação física funcional

1 – O segredo para o sucesso não está num bom planeamento, mas sim numa avaliação física funcional biopsicossocial de excelência e num efetivo diagnostico; são eles que guiam as intervenções para a obtenção de resultados específicos singulares.

2- Nunca descorando os princípios, periodização e monitorização do treino, nem os padrões de qualidade dos cuidados, nunca se esqueça que o planeamento das intervenções/treino, tem de estar sempre ligada a ganhos em saúde.

3 – Saiba que, (+) %MM (+) TMB (-) %MG (+) Estabilização (-) Degeneração Óssea (-) Risco de Lesão (1) (19)

4 – Considere a relação Peso/altura – IMC em pessoas sedentárias/fisicamente inativas, este indicador não é utilizado para atletas/pessoas que fazem musculação.

5 – Uma abordagem multidisciplinar, promove uma resposta humana mais eficiente e níveis de saúde e bem-estar potenciais de qualidade e expectativas de vida.

7 – “Não sabe, não mexe…” Referencia para quem sabe…

8 – “Não existem exercícios proibidos. Existem pessoas que não podem realizar este ou aquele exercício” … neste momento.

Evite lesões na coluna

  • Faça exercício todos os dias
  • Evitar grandes movimentos com a coluna após acordar/sair da cama (primeiras 2H)
  • Treine passadas 2h depois de acordar
  • Evite exercícios de impacto, vibratórios, de flexibilidade e mobilidade excessiva
  • Balance os braços quando vai a caminhar
  • Quando sentado, mexa-se e alterne posições de 10/10 minutos, alternando períodos de levante (15-20seg)
  • Realize alongamentos da coluna
  • Maior %MM, menor risco de lesão
  • Movimentos de rotação e força ao mesmo tempo, NUNCA
  • Para obter mais estabilidade lombar não tem necessidade de trabalho com cargas máximas
  • Aquecimento e um retorno à calma “excessivos”
  • Procure sempre Profissionais credenciados em entidades reconhecidas
  • Tenha sempre um treino com supervisão e acompanhamento de um profissional

PLANEAMENTO DAS INTERVENÇÕES/TREINO

  • Ações Educativas de boas práticas de Nutrição, Gestão hídrica e Gestão do sono/descanso;1
  • Exercícios Propriocetivos, que ao que parece, têm sido sugeridos como um importante aspeto da intervenção no tratamento e reabilitação da lombalgia e envolve, principalmente, exercícios de equilíbrio, postura e estabilização e consciência corporal. (21)Exercícios propioceptivos
  • Trabalho Isométrico, importante na estabilização da coluna vertebral (efeito de tala), diminuindo sobrecargas articulares, previne o risco de lesões. (11)treino isomátrico
  • Trabalho na Fitball, são mais eficientes no treino de estabilidade do core promovendo a estabilidade da zona lombar, favorecendo a diminuição subjetiva da dor lombar. (3) (4) (10) (14) (17)Fitball
  • Exercícios de Musculação, o treino de força tem-se evidenciado na redução da %MG e aumentos de %MM, 2/3xsemana, 3/5 séries de 8-12 RM, será o suficiente numa fase inicial. (1) (19)exercicios musculacao
  • Exercícios Aeróbios, opção por exercícios de baixo impacto.exercicio aerobio
  • Terapias Manuais/Massagem, pelos seus conhecidos benefícios físicos e emocionais. (6)acumptura e massagem
  • Acupuntura, parece que também se tem evidenciado nesta temática, mais até do que a massagem.(6)

 

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Personal Nurse&Fitness- Enfermeiro, a desenvolver atividade nas áreas da Saúde Mental, Reabilitação e no Desporto - Técnico de Exercício Físico - Treinador Pessoal, a desenvolver actividade nas áreas da Recuperação e Reabilitação Motora Física e Funcional, Treino adaptado, Nutrição Funcional, Treino de competências e Adpatativas Funcionais em Populações Clínicas, em contexto de Ginásio, Treino Terapêutico e Exercício Clínico, para a melhoria da Saúde, Bem-Estar e Qualidade de Vida - Instrutor de Atividades de Grupo (HIIT, Spinning, Treino Funcional, Treino com Barra) - Criador dos Programas InsanHIIT - SMOutdoor Fitness e DBFIT - Criador do Projeto SempreMovimento - SMnurse&fitness (Enfermagem+Desporto+Nutrição+Saúde) - Administrador da página SempreMovimento - SMnurse&fitness Certificado em: - Medicina do Exercício e Terapias Manuais – Exercício Clínico para Saúde Músculo-Esquelética - Treino de Qualidades Físicas – Treino com Peso Corporal e Resistência Manual - Treino para Obesidade e Gestão do Peso - Nutrição e Suplementação Desportiva - Preparador Físico e Desportivo

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