Exercícios de abdominais mais eficientes em máquinas?

Qual será mais eficiente de realizar os exercícios que trabalham os músculos abdominais, em máquinas de musculação ou de forma mais “livre” como numa bola suíça? E qual será a melhor forma de treinar para quem sofre de dores lombares?

Um dos temas mais antigos do mundo da musculação, “máquinas vs pesos livres“, continua bastante ativo e a gerar discussões mesmo nos dias de hoje.

De uma forma geral, a maioria das pessoas considera que o treino em máquinas é mais eficiente e mais seguro, sobretudo para aqueles que sofrem de problemas/dores lombares, mas será mesmo assim?

Neste caso, um grupo de investigadores pretendeu descobrir se a execução do exercício crunch seria mais eficiente, no sentido de trabalhar os músculos abdominais, numa máquina de musculação ou numa simples bola crunch, juntamente com uma banda elástica para criar resistência adicional.

Para esse efeito, eles recrutaram 42 indivíduos adultos destreinados, que não sofriam de problemas articulares ou musculo-esqueléticos, e colocaram-nos a realizar um teste de 10 repetições máximas nos dois exercícios; crunches em máquina e na bola suíça, durante os quais realizaram análises EMG.exercício abdominal máquina e bola suíça

As análises EMG registaram a atividade muscular de 13 músculos do tronco, incluindo do reto do abdómen, oblíquos externos, eretores da espinha e ainda músculos da parte superior da coxa.

A tabela abaixo indica os resultados das análises de EMG desses 13 músculos.

Exercícios de abdominais mais eficientes na bola suíçaComo pode ver, em termos de resultados, verificou-se que o exercício crunch realizado numa bola suíça, com uma banda elástica, provocou uma maior ativação do músculo reto abdominal do que os crunches realizados numa máquina de musculação.

Em contraste, a realização do crunch numa máquina isotónica de musculação resultou numa maior ativação do músculo reto femoral, em comparação com o crunch na bola suíça.

Estes dados sugerem que as máquinas de musculação concebidas para isolar e trabalhar os músculos abdominais, não conseguem isolar esses músculos ao mesmo nível que os crunches na bola suíça, embora ambos os exercícios tenham provocado um nível elevado de ativação muscular.

Os investigadores também afirmaram que a maior ativação dos músculos flexores da anca durante o crunch em máquina, tais como o reto femoral ou o psoas iliaco, pode não ser adequada para as pessoas que sofrem de dores lombares ou de instabilidade lombar.

O aumento da atividade dos músculos flexores da anca irá provocar uma inclinação anterior e um aumento da lordose lombar. Esta combinação poderá contribuir para a génesis da dor lombar.

Os investigadores concluíram:

Os crunches numa bola suíça com uma banda elástica, induzem uma maior atividade do reto abdominal, acompanhada por uma redução da atividade dos músculos flexores do quadril, o que poderia ser benéfico para os indivíduos que sofrem de dores lombares.

Em oposição, a menor atividade do reto abdominal e atividade mais elevada do reto abdominal observada na máquina deveria ser evitado pelos indivíduos que sofrem de problemas lombares.

Referência!

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