Exercício aeróbico: menos é melhor do que mais

As opiniões dividem em relação à realização de exercício aeróbico. Alguns defendem que se deve realizar sessões cardiovasculares com muita frequência e durante bastante tempo, como 60 minutos por sessão.

Mas será isso verdade? Será que quando se trata de exercício aeróbico, mais é melhor?

Um estudo realizado em 2012 por investigadores dinamarqueses verificou que a prática de exercício físico auxilia na perda de peso– mas apenas os primeiros 30 minutos de exercício por dia (1).

O exercício adicional não proporcionou uma maior perda de peso – de fato, a realização de exercício adicional até parece diminuir a perda de peso.

Aqueles que fizeram jogging durante 60 minutos por dia perderam 2,27 Kg, e aqueles que realizaram 30 minutos de jogging perderam 3,18 kg.

Os voluntários do estudo andaram com acessórios que registaram o nível de atividade física diário – Acessórios Actigraph GT1-M – que produziram resultados surpreendentes…

  • Aqueles que se exercitaram apenas durante 30 minutos por dia, pareciam notavelmente mais energizados pelo exercício, já que se tornaram mais ativos no seu dia-a-dia – com maiores probabilidades de utilizar as escadas, por exemplo.
  • Por outro lado, aqueles que se exercitaram durante 60 minutos por dia pareciam ter ficado desgastados pelo exercício, e tornaram-se menos ativos na sua vida diária.

Parece que a realização de 30 minutos de exercício melhorou a saúde dos voluntários do estudo, mas 60 minutos de exercício já podem ter diminuído o seu nível de bem-estar. Quando se trata de exercício cardiovascular, talvez menos seja mais.

Um resultado bem suportado

Enquanto o estudo dinamarquês foi inovador na forma como verificou a perda de peso, não é a o primeiro estudo a mostrar que o exercício cardiovascular ligeiro pode ser mais saudável do que o exercício cardiovascular intenso.

Encontrei também um número de estudos que mostram que a atividade ligeira diária é tão boa ou melhor para a saúde do que as atividades intensas.

  • Um estudo realizado com corredores americanos verificou que aqueles que correram entre 1 a 20 milhas por semana a uma velocidade de jogging de 10 ou 11 minutos por milha reduziram tanto o seu risco de morte como aqueles que correram mais de 20 milhas por semana ou aqueles que correram com maior rapidez (2).
  • Outro estudo dinamarquês verificou que aqueles que se exercitaram duas ou três vezes por semana para um total de uma a duas horas e meia, reduziram a mortalidade por 44% e prolongaram a sua esperança média de vida por 6,2 anos para os homens e 5,6 anos para as mulheres. Aqueles que se exercitaram mais ou menos do que isso tiverem menos benefícios (3).
  • Um estudo realizado com 416,175 taiwaneses adultos verificou que uma hora e meia de exercício moderado por semana (13 minutos por dia) reduziu a mortalidade em 14% e prolongou a esperança média de vida por 3 anos. Uns 15 minutos adicionais por dia reduziram a mortalidade por apenas mais 4%. Os benefícios atingiram um pico aos 50 minutos de exercício por dia (4).

Estes resultados são intrigantes. O que é mais intrigante é que o nível de aptidão física não parece importar. As pessoas obtêm benefícios substanciais para a saúde com o exercício leve, mesmo que esse nível de atividade física nunca chegue a colocar as pessoas em forma.

Conclusão

Parece que a prática de exercício aeróbico é benéfica, mas a maioria dos benefícios advêm de uma quantidade relativamente pequena – os primeiros 30 minutos por dia.

Ao realizar exercício durante mais tempo, é mais provável que o seu nível de atividade físico diário diminua, o que por sua vez também irá reduzir a perda de gordura. Neste caso, parece que a chave está na moderação.

Se o seu objetivo é apenas perder alguma gordura, melhorar a sua saúde e forma física geral, não precisa de “matar-se” a fazer cardio durante demasiado tempo. O exercício moderado parece ser o suficiente. Para além disso, a realização de mais de 194 minutos de exercício físico por semana pode aumentar o seu apetite.

Referência 1|2|3|4

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