O esparguete engorda?

espargueteEm relação ao esparguete, é muito comum as pessoas assumirem que se trata de um alimento refinado, pouco nutritivo, denso em calorias e, portanto, pouco adequado a ser inserido num regime para perda de peso.

Na verdade, são poucos os praticantes de musculação e/ou atletas fitness que habitualmente incorporam este alimento nas suas dietas, dando preferência a outros como o arroz e a batata.

Mas será que o esparguete é mesmo um alimento a evitar? Vamos tentar perceber isso utilizando o arroz para comparação.

Perfil de nutrientes (por 100g)(1)

Macronutrientes(1)

KcalCarboidratosProt.GorduraFibra
Esparguete cozido10119,9g3,4g0,6g1,5g
Arroz cozido12728,0g2,5g0,2g0,8g

O esparguete, contendo 101 kcal, é menos calórico do que o arroz, que contém 127. Esta diferença de-se sobretudo ao arroz conter mais 8,1 gramas de carboidratos do que o esparguete.

O esparguete também tem a vantagem de conter mais 0,9g de proteína e mais 0,7 de fibra do que o arroz.

Minerais (mg)(1)

NaKCaPMgFeZn
Esparguete cozido239319,0457,00,50,3
Arroz cozido305367,033150,20,6

Os teor de minerais não varia muito entre os dois alimentos. O arroz contém mais 66mg de sódio, mais 5mg de potássio, mais 3mg de cálcio, mais 8mg de magnésio e mais 0,3mg de zinco do que o esparguete.

Em contrapartida, o esparguete tem mais 3mg de cálcio, mais 12mg de potássio e mais 0,3mg de ferro do que o arroz.

Vitaminas (mg)(1)

Vit. B1Vit. B2NiacinaVit. B6Folatos
Esparguete cozido0,0400,0100,500,0307,0 mcg
Arroz cozido0,0100,0100,600,0805,8 mcg

Em relação às vitaminas, observamos que o esparguete contém mais 0,030mg de vit. B1 e mais 1,2mcg de folatos do que o arroz.

Já o arroz contém mais 0,10mg de niacina e mais 0,05mg de vit. B6.pasta

IG e CG do esparguete e arroz(2)

Índice GlicémicoCarga Glicémica
Esparguete cozido4622
Arroz cozido7343

Como pode ver, o esparguete tem um índice glicémico substancialmente mais reduzido do que o do arroz branco comum. Esse IG mais baixo deve-se à existência de grânulos de amido não gelatinizados, aprisionados numa rede tipo esponja constituída por proteína (glúten).(3)

O IG mais reduzido do esparguete pode proporcionar benefícios para a saúde. Por exemplo, em comparação com o pão branco, promove uma melhoria da tolerância à glicose e uma redução dos níveis de triglicerídeos.(4)

Índice de Saciedade(5)

Índice de saciedade (%)
Esparguete cozido119
Arroz cozido138

O esparguete tem um índice de saciedade superior ao de outros alimentos comuns como o pão branco, mesli, Special K, Cornflakes, amendoim, iogurte, batatas fritas, banana e tem um IS não muito distante do IS do arroz.

Afinal o esparguete engorda ou não?

Uma investigação recente verificou que o consumo deste alimento está associado a um Índice de Massa Corporal mais reduzido.(6)

Se tivermos em conta que este alimentos tem um teor energético mais reduzido, um índice glicémico moderado e mais baixo, bem como um nível de saciedade razoavelmente próximo do valor do arroz, não vejo motivos para categorizar o esparguete como sendo um alimentos que “engorda”.

Também não vejo razões para excluir este alimento da dieta em detrimento de outros alimentos como o arroz e/ou batata, a menos que você seja alérgico ou intolerante ao glúten.

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  1. . [citado em: 05-08-2016]. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx.
  2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008; 31(12):2281-83.
  3. GI Facts – Frequently Asked Questions. University of Sydney; 2016. [citado em: 06-08-2016]. Disponível em: http://www.glycemicindex.com/faqsList.php#12.
  4. Bjorck I, Elmstahl HL. The glycaemic index: importance of dietary fibre and other food properties. The Proceedings of the Nutrition Society. 2003; 62(1):201-6.
  5. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition. 1995; 49(9):675-90.
  6. Pounis G, Castelnuovo AD, Costanzo S, Persichillo M, Bonaccio M, Bonanni A, et al. Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies [Original Article]. Nutrition & Diabetes. 2016; 6:e218.