Entrevista a Shelby Starnes – Vol. 2

Claro que podes sempre pedir conselhos ao teu amigo guru do sítio, mas quais são as probabilidades de que sejam bons conselhos? Infelizmente, as probabilidades não são boas.

Foi por isso que foi dada a oportunidade de dar um espaço de partilha de ideias ao reconhecido nutricionista e bem sucedido culturista, Shelby Starnes.

Vão ver que o Shelby já preparou centenas de atletas com o mesmo objectivo que vocês: Ser seco e com muita massa muscular. Neste artigo vão ter acesso a algumas dicas do Sheklby a nível de ganhar músculo e perder gordura, bem como permanecer definido e em forma durante todo o ano. Leiam, aprendam e apliquem… Depois imprimam e dêem ao guru de serviço da vossa zona.

Qual o nível suficiente de bf (gordura corporal) no off-season?

P: Considera que existe um nível óptimo de nível de gordura corporal para os ganhos do off-season? Por exemplo, tem uma percentagem de gordura corporal em mente que seria bom não ultrapassar ou em que se deveria manter?

Shelby: Falando de uma forma geral, eu acredito que deveríamos ser sempre capazes de ver a parte superior dos abdominais mesmo na fase final do offseason. A área da gordura da parte inferior das costas também deveria ser mantida a um mínimo. Para a maioria das pessoas, isto significa um máximo de cerca de 12% de gordura corporal. No entanto, eu não ligo muito a números e medidas; sigo o que o espelho me indica. A sua aparência é mais importante do  que um número.

Para aqueles que querem realmente ultrapassar os limites, tal como um culturista que pretende subir uma classe de peso, acredito que é aceitável (e muitas vezes até aconselhável) ganhar um pouco mais de peso, mas cerca de 15% de gordura corporal seria o máximo. Se permitir que a sua bf suba mais que isso, assegure-se de que irá ter um tempo extra para fazer dieta depois do bulk.

Outro factor importante a considerar é o nível em que se sente confortável, tanto em termos psicológicos como sociais.

O culturismo deveria ser uma actividade prazenteira (embora desafiante) por isso, se o facto de permanecer mais definido e leve puder tornar o seu percurso no culturismo mais agradável para si, então está muito bem. Você nunca irá esforçar-se de forma consistente se detestar a sua aparência no off-season.

Se o facto de tentar manter-se relativamente definido no off-season o deixa fora de si, então dê o seu melhor e deixe a dieta para o período de pré-competição. Recorde-se apenas de que os seus progressos irão ser a reflexão dos seus esforços, assumindo que os seus esforços irão ser planeados de forma inteligente.

Sou um “falso magro” e preciso de uma cura – Ajudem!

P: Que conselhos daria para ajudar os que se encontram na categoria de “falso-magro”?

Shelby: Eu tenho uma série de clientes com os quais tenho vindo a trabalhar á uns anos, e quando começamos a trabalhar juntos, você nunca diria que eram culturistas, porque eram gordos, pequenos e fracos. Nos dias de hoje, são pessoas com um aspecto completamente diferente: definidos, musculosos e fortes. O segredo? Trabalho duro e consistência.

O meu conselho para o “falso magro” não é muito diferente do que dou às restantes pessoas: levante pesos progressivamente maiores, alimente-se de forma inteligente, e seja bastante paciente e consistente.

Não salte refeições, não falhe a treinos, e assegure-se de que está a descansar e a recuperar completamente. Faça isto durante alguns anos, e deixará de ser um “falso magro”. Os grandes físicos constroem-se ao longo de vários anos, não em poucos dias ou semanas.

Para ter uma ideia de como organizar um plano básico de carb-cycling, veja o meu “Troponin Nutrition Macronutrient Guidebook” disponível em EliteFTS

Cardio no Off-Season: Sim ou Não?

P: Qual é a usa opinião acerca do cardio no off-season? É uma boa ideia ou deve ser completamente eliminado?

Shelby: Tal como a dieta, as necessidades de cardio irão variar um pouco, dependendo de uma série de factores genéticos.

Se tiver um bom metabolismo, eu sugiro que mantenha o cardio no off-season ao mínimo, ao mesmo tempo que mentem a gordura corporal sob controlo através da manipulação da dieta. Isto permite ao corpo descansar, recuperar e crescer o mais possível entre as sessões de treino.

Os indivíduos com um metabolismo algo mais lento, podem necessitar de 2-3 sessões de cardio por semana, a maioria delas a uma intensidade moderada (cerca de 30 minutos) e talvez com uma sessão de treino intervalado de alta intensidade por semana. De novo, eu tentaria manter essas pessoas definidas com mudanças na dieta antes de adicionar muito cardio. Reserve o exercício cardiovascular para quando for altura de ficar definido.

*Nota: Estas recomendações são orientadas para a adquisição da maior quantidade possível de massa muscular no menor período de tempo possível. A abstenção de actividades cardiovasculares durante qualquer período de tempo, nem sempre é a opção mais saudável, por isso, se é um atleta mais velho (+ 40) ou pretende dar prioridade máxima á manutenção da saúde cardiovascular, Eu recomendaria a realização de algum tipo de actividade cardiovascular ao longo de todo o ano.

O que é isso das “Mini-Dietas”?

P: Li que por vezes tu impões “mini-dietas” durante o período de off-season. Isso é sempre necessário? Porque motivo as utiliza?

Shelby: Se você é um culturista e realiza períodos longos de off-season (quatro meses ou mais), pode ser uma boa ideia fazer uma “pausa” no meio de um bulk para fazer descer um pouco a percentagem de gordura corporal e recuperar alguma sensibilidade à insulina. Durante estas pequenas pausas (4-6 semanas), recomendo que desçam a ingestão de macronutrientes a níveis de pré-competição e também a introdução de 30 minutos de cardio por dia.

Se tem estado a aumentar as cargas de forma progressiva, esta também pode ser uma boa oportunidade de descansar uma semana ou de reduzir a intensidade (deload), eu reduzo quase sempre os carboidratos pelas mesmas razões acima mencionadas.

Quando regressar ao seus hábitos habituais de treino e dieta do off-season, irá também beneficiar do efeito de uma “mini-mola”, que não é muito diferente do efeito mola que recebe após uma longa dieta de pré-competição, embora a uma escala muito menor.

Os benefícios da batota

P: Quais são as suas opiniões acerca dos cheat-meals ou cheat days enquanto se faz bulk? São apenas uma desculpa para a preguiça e poder comer o que não se deve, ou têm algum propósito/necessidade válido?

Shelby: Eu gosto de usar cheat meals mais nas fases de dieta do que nas fases de bulk. De uma perspectiva funcional. As cheat meals servem para alguns propósitos: recuperam os depósitos de glicogénio, aumentam o metabolismo e também melhoram a disposição mental (é muito mais fácil passar por uma semana de dieta rígida quanto sabe que vai poder ter uma “cheat meal” no final).

No entanto, na off-season, você nunca está realmente com as reservas de glicogénio esgotadas, por isso, as cheat-meals não são realmente necessárias. Mas ainda servem como um bom descanso mental, por isso, se sente que fazer uma cheat meal com os amigos o pode ajudar a manter uma boa dieta no off-season, então faça-a.

Recorde-se, o indivíduo que pode empenhar-se a 90% durante dez anos, irá sempre superar o indivíduo que se empenha a 110% durante três anos, farta-se e depois desiste.

Perder gordura enquanto se mantém o músculo e a força?

P: Sabendo que tem uma base de powerlifting, quais são os métodos dietéticos que você utilizaria para reduzir a percentagem de gordura corporal tentando ao mesmo tempo manter a força e o músculo? Eu prefiro flutuações de peso limitadas, mas a minha preferência pode não ser possível. Estou mais á procura de princípios básicos do que de pequenas modificações das quantidades de macro e tal.

Shelby: Perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo é difícil para a maioria dos indivíduos, a menos que possuam uma genética excelente ou estejam a usar anabolizantes.

Por um motivo, você tem de estar em défice calórico para perder gordura (e estar também no ambiente hormonal adequado, o que é conseguido através da manipulação adequada dos macronutrientes). Para ganhar músculo, você terá de ingerir calorias em excesso, por isso, temos um conflito logo aqui.

Note também que a perda de gordura é um processo muito mais rápido para a maioria das pessoas, do que a aquisição de massa muscular. Seria muito mais eficiente concentrar-se em apenas um objectivo de cada vez.

Dito isto, aqui estão as minhas 3 dicas mais importantes para ganhar músculo e perder gordura.

Os três grandes – perda de gordura

  • Restrinja o seu consumo de carboidratos a menos de umas poucas refeições por dia, inclua-os apenas na primeira refeição e na sua refeição pós-treino. Realize um re-feed de forma periódica uma vez por semana, duplicando a sua ingestão normal de carboidratos e reduzindo a sua ingestão de proteína em cerca de 30%
  • Aumente a sua ingestão de proteína para evitar o catabolismo. Aponte para os 2 gramas por quilo de peso corporal quando a ingestão de carboidratos for baixa.
  • Não se esqueça das gorduras saturadas (mono e polinsaturadas incluindo ómega-3s). Essas gorduras são vitais para se manter uma saúde e metabolismo óptimos.

Os três grandes – Ganhos de massa muscular

  • Aumente a ingestão de carboidratos para ajudar a suportar os treinos, recuperação e crescimento. A quantidade exacta irá depender de um número de factores, incluindo o seu tipo de metabolismo, peso, idade, sexo e quantidade de trabalho físico.
  • Mantenha uma ingestão elevada de proteína (pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal por dia).
  • De novo, não se esqueça das gorduras saudáveis (mono e polinsaturadas, incluindo Omega-3s).

Experimente com cada um destes até encontrar o seu “ponto” individual certo.

Proteína: A bebida nocturna

P: Qual é a sua opinião acerca das refeições nocturnas durante o off-season? Será que vale a pena interromper o sono por causa delas?

Shelby: As refeições nocturnas são uma forma fácil de ingerir calorias adicionais promotoras de crescimento. E gosto de colocar os clientes a tirar vantagem delas desde que não perturbem os seus padrões de sono normais.

Para obter um consumo e digestão fácil, eu prefiro uma bebida de proteína, tipicamente com 50% de whey e 50% de caseína (uma mistura de proteínas como a Nitrean, funcionaria muito bem), com a adição de algumas gorduras saudáveis (azeite extra virgem ou óleo de nozes de macadámia).

Isto proporciona um bom e constante fornecimento de aminoácidos e calorias ao longo da noite. Beba metade da bebida antes de ir para a cama e beba  o restante quando acordar para usar a casa de banho.

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.