Entrevista a Shelby Starnes – Vol. 1

Entrevista a Shelby Starnes - Vol. 1Claro que podes sempre pedir conselhos ao teu amigo guru do sítio, mas quais são as probabilidades de que sejam bons conselhos? Infelizmente, as probabilidades não são boas.

Foi por isso que foi dada a oportunidade de ter um espaço de partilha de ideias ao reconhecido nutricionista e bem sucedido culturista, Shelby Starnes.

Vão ver que o Shelby já preparou centenas de atletas com o mesmo objectivo que vocês: Ser seco e com muita massa muscular. Neste artigo vão ter acesso a algumas dicas do Sheklby a nível de dietas, prazos a estabelecer para secar, treino cardiovascular, e técnicas de motivação. Leiam, aprendam e apliquem… Depois imprimam e dêem ao guru de serviço da vossa zona.

Lacticinios em dieta? O bom e o mau das vacas

P: Já li varias vezes pessoas que não gostam de incluir lacticínios nas suas dietas de seca. Compreendo que esteja associado a intolerâncias devido a lactose, mas se uma pessoa que é tolerante a lactose quiser usar qual o inconveniente?

Além disso, recentemente li um artigo que dizia que o leite apesar de ter baixo índice glicémico, a resposta insulínica é alta na mesma. É por isto que as pessoas não gostam de lácteos? Então e se alguem usar um ou dois copos de leite com a aveia no pequeno-almoço?
Finalmente, fará diferença a pessoa estar em fase de seca ou de massa? Tomar uma capsula de enzima lactase junto com os lácteos fará diferença?

Shelby: Os diferentes tipos de lacticinios que poderão ser opção a incluir numa dieta de culturismo são o leite, queijo, iogurte e queijo fresco. A proteina presente nestes lacticineos é cerca de 80% caseina e 20% whey. Tenho a certeza que os leitores perceberão que qualquer uma destas proteinas são de alta qualidade, sendo a caseína relacionada com uma velocidade de digestão mais lenta e a whey um pouco mais rápida.

Contêm ambas uma grande quantidade de BCAA’s, incluindo leucina, um aminoácido com inumeras funções incluindo a presença na síntese proteica no musculo esquelético.

Os lacticínios são também uma excelente fonte de cálcio, que para alem da importância na saúde dos ossos também importante na perda de gordura (ainda não é conhecido a sua influencia nesse mecanismo).
Então os lacticínios têm uma grande quantidade de vantagens e são responsáveis por ajudarem a desenvolver o físico de muitos culturistas ao longo de muitos anos.

Quais as desvantagens dos lacticínios?

A lactose, o açúcar do leite presente nos lacticínios, é provavelmente a pior desvantagem. Muitas pessoas simplesmente não conseguem digeri-lo ou pior, são alérgicos. Os que simplesmente não digerem, podem tomar uma enzima lactase pa ajudar a digestão, mas vão desperdiçar as calorias da lactose que podia ser melhor aproveitadas em aveia ou arroz por exemplo.

Quando existe restrição calórica, como numa dieta de pré-competição, vai querer aproveitar ao máximo tudo o que consome! É preferível usar Proteína whey ou caseína isoladas e juntar os hidratos de carbono á parte. Continuarão a utilizar as coisas boas dos lacticínios, sem os inconvenientes da lactose.
Se estiverem a utilizar uma dieta sem carboidratos então tem de esquecer mesmo todos os lacticínios (excepto whey isolada ou caseína isolada).

Agora quem estiver suficientemente seco, ou aqueles que querem ganhar peso definitivamente podem usar lacticínios. Apenas não esqueçam de contabilizar os hidratos de carbono totais e tomar a enzima lactase se forem intolerantes á lactose.

Uma nota final: muita gente se queixa de sentirem mais retenção com o uso de lacticinios, isto é devido a um apossivel alergia/intolerância ou à quantidade de sódio presente nos lacticínios que os fará ter mais retenção hídrica que o normal.

A contagem final para a perda de gordura: Quando se deve realmente a fazer uma dieta?

P: Imaginemos que estou aproximadamente a 45 semanas da minha primeira competição. Neste momento já tenho espírito competitivo, e o meu objectivo é provar a mim mesmo que sou capaz de atingir a minha melhor forma.
Para um iniciado que tem uma boa capacidade sobre a dieta e uma boa rotina de treino progressivo, como se determina quantas semanas antes devia começar a dieta pré contest?

Shelby: Os verdadeiros atletas estão sempre numa dieta de pré competição. A isto refiro-me que estão sempre a comer a pensar na próxima competição, estando eles em “offseason” ou “pré-competição”. Se queres estar sempre em vantagem nos teus objectivos, deves acreditar na filosofia de “year round” para alcançar o melhor de ti.

Relativamente a quantas semanas alguém deve dedicar á perda de gordura, isto depende de quanta gordura existe para perder. A maior parte dos culturistas vão estar sobre maior rigor cerca de 12 a 16 semanas, assumindo que não estão em muito má forma quando começam a pré-competição ( cerca de 12-15 % de bf no máximo).
Para alguém que deixou a bf disparar um pouco mais (nenhum abdominal visivel nem com a melhor luz) uma preparação mais duradoura será o indicado. Sugeria cerca de 20 semanas ou até mais, dependendo do progresso.
Um bom guia é pensar na vossa % de bf e pensar em cerca de 1% por semana. Ou seja, se tiverem 14% de bf uma dieta de pré competição de 14 semanas. Claro que ninguém acaba com 0%, mas perder cerca de 1% por semana parece uma boa evolução.

De preferência seria estar pronto antes do espectáculo. Normalmente gosto que os meus clientes estejam prontos perto da competição, cerca de 2 semanas antes. Isto permite que se tenha tempo para jogar com o aspecto de forma a estar mais cheio, flácido, etc.

Lembrem-se, podem sempre estar prontos antes, mas nunca vão querer estar prontos depois!
Ainda, lembrem-se que quanto mais longa e calma for a vossa dieta maior a probabilidade de manterem quase todo o vosso músculo (assumindo que seguem uma dieta correcta).

Comer ou não comer: Existem vantagens no cardio matinal em jejum?

P: Eu acredito que sejas um fã de cardio matinal. Como uma pessoa que odeia manhãs, é mesmo necessário o cardio matinal ou o cardio ao fim do dia continua a ser uma boa opção em preparação? Preferes cardio em jejum ou comer algo primeiro?

Shelby: Oh claro, o velho debate sobre o cardio em jejum. Eu sempre fiz o meu cardio matinal de estômago vazio, e quando o tempo de cardio aumenta a tempos maiores (mais de uma hora), começo a adicionar cardio na parte da tarde também, a seguir ao treino em dia de treino ou ao fim do dia se for dia de descanso.
O argumento para o cardio matinal em jejum, depois de um jejum nocturno, é que o corpo está parcialmente depleto de glicogénio e os níveis de insulina baixos, então a gordura será a fonte primária de energia para o cardio (falando em cardio moderado ou pouco intenso).

O argumento para cardio em qualquer altura baseia-se em teorias que afirmam que: a perda de gordura é apenas uma questão de calorias ingeridas vs calorias gastas, assim pensando que fazer cardio ao fim do dia será o mesmo efeito desde que gaste as mesmas calorias e a dieta a mesma.
Na minha experiência ( e das minhas centenas de clientes ao longo de anos) o cardio matinal em jejum é SUPERIOR, não só pelo já referido mas também por:

  • O cardio matinal é uma maneira excelente de começar o dia; liberta endorfinas que te fazem sentir melhor fisicamente e mentalmente.
  • Fazendo-o de manhã a probabilidade de deixar o cardio por fazer é menor.
  • O cardio matinal (especialmente o de alta intensidade) aumenta o metabolismo durante horas após o treino, de forma que não queimam calorias apenas enquanto estão nas máquinas, mas também após o treino.
  • Se realmente for impossível o cardio matinal, a seguinte melhor altura é após treino (mas antes da refeição pós treino), já que também é uma altura em que estão depletos de glicogénio (e melhor já estão no ginásio).
  • Assegurem-se de levar a refeição pós treino para o ginásio de forma a comerem logo após o treino.

Muitos se preocupam sobre o facto de perderem massa muscular no cardio em jejum, mas se realmente tiverem uma dieta bem estruturada as probabilidades de catabolismo são muito baixas. Se o corpo humano fosse assim tão frágil a qualquer actividade em jejum nunca teríamos sobrevivido como espécie.

Conclusão: O cardio matinal em jejum fará ou destruirá o vosso progresso? Provavelmente não, mas ajudará na vossa jornada de um físico perfeito.

Motivação: Como conseguir?

P: A minha pergunta é sobre motivação. Obviamente o estilo de vida de um culturista é algo que requer muita dedicação e motivação. Quer vás competir, ou queiras estar em forma para a praia, tens de te comprometer com um treino e dieta bem planeados.

Como lidas com auto-motivação? O que te faz levantar de manhã e preparar toda aquela comida que te fará crescer e estar seco também? Já alguma vez passaste por lutas com a motivação, e que conselhos darias a quem quer mudar os seus hábitos por um corpo melhor?

Shelby: A motivação é a fonte de sucesso a longo termo em tudo na vida. Se realmente quiserem uma coisa como um  físico melhor, farão tudo o que for preciso para o conseguir. Isso muitas vezes significa colocar de parte alguns prazeres (como comer pizza ou esquecer o cardio) para uma satisfação a longo termo (como ser mais saudavel, mais definição muscular, etc.). É como economizar dinheiro para algo que querem, não podem gasta-lo em toda a porcaria de modo a que dê para juntar algo substancial!

Aqui vão dicas para se manterem motivados:

  • Lembrem-se a vocês mesmos frequentemente quais são os vossos objectivos a longo termo. Escrevam num papel e leiam sempre que acordam e que se vão deitar. Leiam sempre que estiverem com vontade de falhar a dieta ou treino.
  • Tracem metas com datas, de forma a se manterem muito mais concentrados em cumprir os objectivos.
  • Se estiverem a preparar-se para competir, lembrem-se sempre que tiverem vontade de uma cheat meal ou falhar o cardio é uma oportunidade para não estarem no melhor na competição!
  • Contem aos amigos os objectivos! É mais fácil assim compreenderam e ajudarem-vos a cumprir as metas.
  • Façam regularmente um acompanhamento dos vosos resultados e progressos! Tirem fotos, medidas, pesem.-se! É uma forma de se manterem motivados.
  • Contratem um profissional. Tal como dizer aos amigos os vossos objectivos, contratar alguem preparado para vos ajudar vai fazer com que se mantenham preparados e cumpram os objectivos mais rapidamente!

Estes métodos ajudaram-me durante vários anos. Se realmente querem mudar a vossa vida e estética corporal tem de incorporar algumas mudanças na vossa vida.

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