Elementos que desafiam o índice glicémico

Outra bala mágica está prestes a fazer ricochete. Até hoje, muitos entusiastas da musculação, saúde e fitness classificam e julgam os alimentos ricos em carboidratos pelo seu índice glicémico (IG). Mas existe um conjunto considerável de variáveis ​​de confusão que desafiam a sua aplicação estrcita.

Tornar-se cegamente apaixonado por algo que pode melhorar os nossos físicos e/ou saúde é natural, e algo de que nós temos somos culpados. Mas, infelizmente, os dados do IG não são perfeitos nem consistentes, nem é livre de erros. Considere os seguintes factos, reconsidere o dogma em torno do IG, e reavalie o que pensa que sabe acerca do IG.

Uma possível mudança da definição

A definição simplista do IG é a capacidade de um alimento para elevar o açúcar no sangue, o que, quase automaticamente, é considerado em termos de entrada de glicose no sangue. Entretanto, a pesquisa reveladora recente de Schenk e seus colegas mostrou claramente que a taxa de desaparecimento da glicose da circulação sistémica é uma determinante importante do IG- e não apenas a rapidez de entrada de glicose na circulação [1].

Eles descobriram que o IG mais reduzido do farelo de cereais se deveu a um aumento mais rápido/mais precoce de libertação de insulina, que retirou glicose da circulação – e não uma aparição/entrada de glicose mais lenta, tal como se assumia.

Embora estritamente especulativo neste momento, esse fenómeno poderá ter possivelmente algumas implicações detrimentais no desempenho (ou seja, hipoglicemia de efeito-mola) em indivíduos sensíveis se as refeições desta natureza forem ingeridas em momentos inoportunos em relação ao treino.

Determinação Vs. Aplicabilidade

Os valores de IG são determinados em estado de jejum nocturno, utilizando alimentos isolados. Isto não é um reflexo da vida real, onde a digestão/absorção de refeições anteriores, bem como o contexto em que são ingeridos os alimentos com carboidratos, podem alterar o IG de forma drástica.

Factores que afectam o IG

A interacção de muitas variáveis ​​podem aumentar ou diminuir o IG, e muitas vezes são difíceis de controlar. Aumento da acidez, a presença de fibras, gordura e certos alimentos ricos em proteína, podem reduzir a resposta glicémica. Tamanho reduzido de partículas alimentares, maior estado de maturação, e calor no processo de cozinhar, podem aumentar a resposta glicémica.

Disparidade da carga glicémica

A carga glicémica (CG), que é a quantidade de carboidratos por porção ou unidade de volume, nem sempre é directamente proporcional ao IG. Por exemplo, a melancia tem um IG de 72, que é considerado alto.

Os defensores do baixo IG têm difamado a melancia sem terem em consideração ou compreenderem o facto de que ela tem uma carga glicémica relativamente baixa, cerca de 5,5g de carboidratos por porção de 100 gramas. A mesma disparidade do IG e CG aplica-se a cenouras, batatas, e até mesmo a bebidas desportivas, como o Gatorade.

Disparidade do índice de saciedade

Os alimentos de baixo IG têm sido associados a uma maior saciedade, mas a maioria destes dados provêm de estudos experimentais com apenas uma única refeição. Os estudos de longa duração acerca do IG e saciedade são conflituosos, e nem sempre são controlados em termos de ingestão de energia e densidade energética da refeição teste. ~

No maior estudo até à data em que foi estudada a relação entre o IG e a saciedade, Kiens & Richter não observaram nenhuma diferença na quantidade de consumo. Neste estudo metabólico, no final da experiência foi observada uma menor resistência à insulina no grupo de IG elevado.

O IG não corresponde de forma confiável com o índice de saciedade (IS). O arroz branco, pão, trigo e batata têm um IG alto, mas estão entre os alimentos do topo da lista que atrasam o aparecimento da fome. Na verdade, a equipe de Holt descobriu que a batata, era de longe, o alimento com o IS mais elevado de todos os alimentos testados.

Questões de insulina

Como um exemplo clássico do caos da física, as regras típicas que predizem o IG não ajudam necessariamente na previsão da resposta à insulina. Infelizmente para as pessoas conscientes a nível de IG, o que elas estão a tentar controlar é os níveis de insulina.

Apesar de terem um IG muito baixo de 15-36, o leite e iogurte têm um índice de insulina elevado, equivalente ao do pão branco de alto IG. O feijão cozido, outro alimento de baixo IG, tem um índice de insulina muito elevado, de 120. O queijo, carne, peixe e têm II (índice de insulina), que são comparáveis ​​aos de muitos alimentos ricos em carboidratos.

A ingestão de carboidratos acompanhados pela ingestão de gordura, retarda o esvaziamento gástrico e, assim, a liberação de glicose no sangue, em última análise, isso reduz o IG. Enquanto isso geralmente seja verdade para IG, o grau de resposta à insulina provocado por esta combinação é determinado pelo grau de saturação da gordura.

Por exemplo, Collier e outros observaram que a manteiga ingerida em combinação com a batata não só não falha em baixar a insulinemia pós-prandial, como na realidade, provoca uma resposta insulínica sinergicamente aumentada, mesmo em indivíduos saudáveis ​.

Alimentos que deveriam ter um IG  baixo, devido ao seu elevado teor de gordura, nem sempre têm um IG baixo. Exemplos disso são as batatas fritas, bolachas, croissants, e donuts. Aliás, esses alimentos também têm um índice de insulina elevado, presumivelmente porque a sua gordura é em grande parte saturada. À data deste artigo, o gelado normal gordo, (IG baixo de aproximadamente 37) não foi testado a nível de índice de insulina, mas é seguro assumir que provavelmente tem valores díspares de IG e II.

É errado eliminar a batata da dieta apenas por causa do seu IG. Existem outros factores a ter em conta.

Rasmussen e colegas observaram que não houve aumento da resposta à insulina com a adição de 40g ou 80g de azeite, mas verificou um aumento significativo com 50g e 100g de manteiga.

A equipa de Joannic observou que a co-ingestão de carbohidrato com gordura com um aumento do grau de insaturação, obtinha uma correspondente diminuição da resposta da insulina.

Um estudo mais recente por Robertson e seus colegas compararam o efeito da co-ingestão de  MUFA, PUFA, e SFA com carboidratos e observaram uma capacidade superior dos SFA para elevar os níveis de insulina pós-prandial.

É frequentemente recomendada a co-ingestão de proteína com carboidratos para se obter níveis mais reduzidos de IG. No entanto, isso não significa necessariamente uma resposta mais reduzida da insulina.

A ingestão de carboidratos numa solução com proteína pode, muito provavelmente potenciar a resposta à insulina devido a um efeito sinérgico. A pesquisa de Gannon & Nutall sobre diabéticos do tipo 2 mostrou que a co-ingestão de queijo cottage com glicose elevou os níveis de insulina para além destes alimentos citados, de forma separada, indicando um efeito sinérgico.

Van Loon e colegas observaram um fenómeno similar ao compararem o efeito na insulina de várias soluções com carboidratos-proteína/aminoácidos, com soluções que continham apenas carboidratos, em indivíduos normais.

As soluções que continham leucina livre, fenilalanina, e arginina, e as bebidas com leucina livre, fenilalanina, e hidrolisado de proteína de trigo foram seguidas pela maior resposta da insulina (101% e 103% mais elevada, respectivamente, do que apenas com a solução de carboidratos). Estes são apenas alguns de muitos exemplos.

IG e Obesidade – Poucas probabilidades de correlação

Uma revisão sistemática de estudos de intervenção humana que comparou os efeitos de alimentos com IG alto e baixo ou dietas chegou aos seguintes resultados:

  • Num total de 31 estudos de curta duração, os alimentos de baixo IG foram associados a uma maior saciedade ou nível de fome mais reduzida em 15 estudos, enquanto em 16 outros estudos não foi observada nenhuma redução ou diferenças a nível da saciedade.
  • Os alimentos com baixo IG reduziram ingestão de alimentos “ad libitum” em 7 estudos, mas não em outros 8 estudos. Em 20 estudos de longo duração (<6 meses), foi observada uma maior perda de peso numa dieta de baixo IG em 4 estudos,  e em 2 estudos com uma dieta de alto IG, sem nenhuma diferença registada em 14 estudos.
  •  Uma avaliação exaustiva destes estudos de intervenção humana não encontrou nenhuma diferença significativa na perda média de peso entre as dietas de baixo e de elevado IG. Em conclusão, no que diz respeito ao tratamento da obesidade, o actual corpo de evidências de pesquisas não indicam que os alimentos com baixo IG sejam superiores aos alimentos com IG elevado.

Mais recentemente, Raatz e colegas conduziram um estudo paralelo, randomizado de 12 semanas de alimentação controlada, para testar o efeito do IG e CG na perda de peso. O período controlado foi seguido por uma fase de 24 semanas de “vida livre” fase, na qual os sujeitos foram instruídos a continuar os seus respectivos tratamentos dietéticos fora das condições de supervisão do laboratório. A Manipulação do IG & CG não conseguiu produzir os mínimos resultados em ambas as fases experimentais.

Como resultado do estudo de 36 semanas, os investigadores concluíram:

“Em resumo, a redução da carga glicémica e índice glicémico de dietas de redução de peso, não proporciona nenhum benefício adicional à restrição de energia para promover a perda de peso em indivíduos obesos.”

Conclusões (por enquanto)

O IG dá-nos pistas para o comportamento de certos alimentos, mas isso é exactamente o ponto principal deste artigo. Pistas; meras dicas. Isso é tudo o que podemos obter a partir dos nossos conhecimentos actuais do IG. A aplicação bem sucedida do IG é mais consistente quando usamos fontes de alto IG para aumentar a velocidade de síntese de glicogénio no pós-treino, e é apenas isso.

Os alimentos ricos em carboidratos são melhores julgados com base no seu grau de processamento, refinação, ou alteração/remoção de micronutrientes – NÃO com base no IG, ou mesmo na CG.

Este é um momento tão bom como qualquer outro para esmagar a loucura que eu chamo de “discriminação alimentar“. Um bom exemplo disso é eliminação das batatas da dieta, com base no seu IG. Isso está sempre a acontecer, e as pessoas que fazem dietas orgulham-se de pensar que estão a ser prudentes. Bem, o ponto-chave crítico a entender aqui é que todas as espécies de alimentos na natureza têm perfis nutricionais únicos.

Portanto, certos benefícios nutricionais podem ser derivados exclusivamente de determinada espécie. A matriz natural da planta e/ou tecido animal não podem ser duplicados em laboratório, e, portanto, existem muitos agentes benéficos não identificados, digamos, na humilde batata.

Para mencionar apenas algumas vantagens, a batata supera as bananas em termos de concentração de potássio e vitamina C. Para não mencionar que, fornece hidratação, e, claro, é uma excelente fonte integral de amido. A lista continua e continua.

Saciedade, densidade de micronutrientes, resposta à insulina, e outros factores que alteram a cinética da glicose são todos muito parecidos com o rolar dos dados em termos de segurança e confiabilidade do IG. Como todas as coisas da ciência – especialmente o caldeirão profundo e borbulhante que é ciência da nutrição aplicada – As coisas não são assim tão simples. Todos os caminhos desta área são sinuosos e complexos.

Referências:

  1. Schenk S, et al. Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. Am J Clin Nutr 2003;78(4):742-8.
  2. Pi-Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):290S-8S.
  3. Kiens B, Richter EA. Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans. Am J Clin Nutr 1996;63:47-53.
  4. Holt SH, Miller JC. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995 Sep;49(9):675-90.
  5. Ostman EM, et al. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr 2001; 74(1):96-100.
  6. Collier G, et al. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. Am J Clin Nutr 1983;37(6):941-4.
  7. Collier G, et al. The acute effect of fat on insulin secretion. J Clin Endocrinol Metab 1988;66(2):323-6.
  8. Rasmussen O, et al. Differential effects of saturated and monounsaturated fat on blood glucose and insulin responses in subjects with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr 1996 Feb;63(2):249-53.
  9. Joannic JL, et al. How the degree of unsaturation of dietary fatty acids influences the glucose and insulin responses to different carbohydrates in mixed meals. Am J Clin Nutr 1997 May;65(5):1427-33.
  10. Robertson MD, et al. Acute effects of meal fatty acid composition on insulin sensitivity in healthy post-menopausal women. Br J Nutr 2002;88(6):635-40.
  11. Gannon MC, et al. Metabolic response to cottage cheese or egg white protein, with or without glucose, in type II diabetic subjects. Metabolism 1992;41(10):1137-45.
  12. van Loon LJ, et al. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr 2000;72(1):96-105.
  13. Raben A. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obes Rev. 2002 Nov;3(4):245-56.
  14. Raatz SK, et al. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2387-91.

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