É seguro ingerir peixe?

É muito mais seguro do que não ingerir! Este vai ser um artigo longo e eu sei que nem todos terão tempo para lê-lo. Por isso eu vou resumir os pontos-chave agora mesmo, porque acho que esta informação é muito importante:

Abreviação

  • O selénio protege contra a toxicidade do mercúrio, e 16 dos maiores 25 fontes dietéticas de selénio são peixes do oceano.
  • Se um peixe contém níveis mais altos de selénio do que mercúrio, é seguro para comer.
  • A maioria das espécies de peixes mais consumidos nos EUA têm mais de selénio do que o mercúrio.
  • Peixes não são fontes significativas de dioxinas e PCB, quando comparados ao leite, carne ou legumes.
  • Os benefícios de comer peixe regularmente superam os riscos potenciais, que são insignificantes.
  • As mães grávidas e crianças pequenas devem comer 2-3 porções de peixes gordos do mar a cada semana.

Nos dias de hoje, há muitas pessoas que estão com medo de comer peixe. Elas ouviram dizer ou leram que os peixes estão cheios de contaminantes como o mercúrio, PCBs e dioxinas que causam problemas neurológicos e podem aumentar o risco de cancro. As mulheres grávidas têm sido especialmente advertidas, devido ao suposto risco dessas toxinas para o feto em desenvolvimento.

Em artigos anteriores, estabeleci a importância dos ácidos gordos ômega-3 de cadeia longa os EPA e DHA na saúde humana. Eu argumentei que a conversão dos ómega-3 baseados em plantas como o ALA para os EPA e DHA de cadeia mais longa é extremamente pobre na maioria das pessoas.

A conclusão é óbvia: o peixe deve formar parte de nossa dieta. Mas será que é seguro comer peixe?

Poderá ficar surpreender ao saber que a resposta é um retumbante sim. Neste artigo vou demonstrar que as preocupações sobre toxinas em peixes têm sido exageradas, e que não há quase nenhum risco associado à ingestão de peixe quando são tomadas algumas precauções simples.

A história de selénio

Embora as pessoas estejam cada vez mais preocupadas com os efeitos dos níveis de mercúrio em peixes, evidências recentes sugerem que os vestígios de mercúrio nos peixes que americanos comem não são altos o suficiente para representar um risco para a saúde.

Mas medir o mercúrio só exagera significativamente este risco, porque ignora o importante papel do selénio.

O selénio é abundante em muitas espécies de peixes do oceano, mas o público não tem conhecimento do seu papel protector contra o mercúrio. O selénio tem grande afinidade de ligação para o mercúrio. Isto significa que quando os dois elementos são encontrados juntos, eles juntam-se, formando uma nova substância.

Esta nova substância dificulta a absorção de mercúrio pelo corpo de forma separada. Simplificando, quando o selénio se liga ao mercúrio, o mercúrio deixa de permanecer livre para se ligar a qualquer outra coisa – como o tecido cerebral.

Estudos têm demonstrado que quantidades relevantes de selénio (Se) podem impedir os danos cerebrais oxidativos e outros efeitos adversos associados com a toxicidade do mercúrio. (PDF)

O investigador Richard Ralston da “University of North Dakota” tem vindo a publicar vários artigos sobre os efeitos protectores do selénio. Ele descreve a relação entre o selénio e o mercúrio como segue:

Pense no selénio da dieta, como sendo a sua fonte de rendimento e o mercúrio da dieta como sendo um imposto que tem que pagar. Tal como todos nós precisamos de uma certa quantia de dinheiro para cobrir as despesas tais como comida e aluguer, todos nós precisamos de uma certa quantidade de selénio.

E adivinhe quais são os alimentos mais ricos em selénio? Acertou! 16 das 25 melhores fontes de selénio na dieta são peixes do mar.

Ele prossegue afirmando:

Apenas um grande estudo mostrou efeitos negativos derivados de exposição ao mercúrio a partir de alimentos provenientes do mar, e esse alimento era carne de baleia-piloto. A carne de baleia-piloto é incomum, pois contém mais mercúrio do que selénio. Quando se come carne de baleia-piloto é como receber uma conta de 400 euros e um cheque de menos de 100 euros. Se isso acontecer com frequência, irá à falência. Por outro lado, se comer peixes do mar, é como ganhar um cheque de 500 euros pelo correio e receber uma conta para pagar, de 25 euros. Quanto mais vezes isso acontecer, mais feliz você será.

O que Ralston nos está a dizer é que, desde que o peixe que estamos a comer tenha mais selénio do que o mercúrio, não temos nada com que nos preocupar.

Felizmente, estudos realizados por várias organizações independentes têm mostrado consistentemente que a maioria dos peixes que comemos contêm níveis significativamente mais elevados de selénios do que mercúrio. Os peixes que contêm mais mercúrio do que selénio, incluem baleias-piloto, tarpon, marlin, peixe-espada e alguns tubarões.

O gráfico a seguir ilustra os níveis relativos de selénio e mercúrio em peixes do mar comummente consumidos:

O valor de benefício para a saúde do selénio (SeHBV)

Investigadores propuseram uma nova medida de segurança para os alimentos do mar chamado de “Valor de Benefício para a Saúde do Selénio” (SeHBV) que tem em conta o papel protector do selénio.

O peixe com uma relação positiva de SeHBV (acima de zero) seria seguro para comer, enquanto o peixe com uma relação negativa seria inseguro. Usando estes critérios, a maioria das variedades de peixes do oceano têm relações positivas de SeHBV e são, portanto, seguros para comer.

Um estudo realizado pela “Energy & Environmental Research Center “(EERC) e a “Environmental Protection Agency” (EPA) também descobriram que cerca de 97% dos peixes de água doce de lagos e rios do Oeste dos EUA são seguros para comer. É o único estudo que eu estou ciente de que mediu tanto os níveis de mercúrio como de selénio dos tecidos de peixes de água doce. 1

Então, que quantidade de peixe podemos ingerir com segurança?

A recomendação conjunta para o consumo de peixe da EPA e FDA a partir de 2004 é a seguinte:

  • Comer até 340 gramas (2 refeições em média) por semana de uma variedade de peixes, crustáceos e moluscos comummente consumidos, que se verificou conterem níveis consistentemente baixos de mercúrio, incluindo camarão, atum em lata, salmão, badejo e peixe-gato.
  • Limite o atum albacore a 170 gramas por semana.
  • Não coma tubarão, peixe-espada, cavala, ou “tilefish” porque contêm altos níveis de mercúrio.

Note-se que estas recomendações já são bastante liberais em relação ao peixe-fóbicos, que sugerem que evitemos o peixe por completo.

Mas mesmo estas recomendações são muito estritas, porque não têm em conta os efeitos protectores do selénio. Desde que o peixe seja mais rico em selénio do que em mercúrio, não há razão para limitar o consumo a 340 gramas por semana.

E em relação às dioxinas e PCBs?

Os PCBs são compostos organoclorados sintéticos que no passado foram utilizados em processos industriais e comerciais. As dioxinas são subprodutos organoclorados derivados da incineração de resíduos, do branqueamento do papel, da produção de pesticidas, e produção de certos plásticos. Yummy!

Não tenha dúvidas, comer peixe faz bem à saúde.

Embora faça todo o sentido tentar evitar estas toxinas na maior medida possível, abster-se de ingerir peixes não é uma boa estratégia.

As maiores fontes alimentares de PCB e de dioxinas não são os peixes, mas sim a carne, frango e carne de porco (34%), produtos lácteos (30%) e produtos hortícolas (22%). Os peixes representam apenas 9% da nossa ingestão destes produtos químicos.

A principal preocupação com o PCB e as dioxinas é o cancro. Os estudos em animais e algumas evidências em humanos, sugerem que ambas são cancerígenas.

No entanto, uma análise mostrou que, por 100.000 indivíduos, o consumo de salmão selvagem vs salmão de aquacultura resultaria em mais 24 vs 8 mortes por cancro, respectivamente, enquanto o consumo de qualquer tipo de salmão, selvagem ou de viveiro, resultaria em menos 7.125 óbitos por doença cardíaca coronária (CHD ).

Outra análise dos mesmos dados sugere que, para todas as idades avaliadas (25-35 e 85 anos), os benefícios cardiovasculares (CHD) superaram os riscos de cancro por 100 – a 370 vezes para o salmão de aquacultura e por 300 – a mais de 1000 vezes para o salmão selvagem.

É importante notar que os benefícios do consumo de peixe são baseadas em estudos prospectivos e randomizados em seres humanos, ao passo que as estimativas de riscos de cancro estimados incluem um factor de segurança de 10 vezes e são baseados em dados experimentais em animais e estudos limitados em seres humanos com doses extremamente elevadas.

As estimativas para o cancro também assumem um consumo diário de salmão para toda a vida de 1.000 mg / dia de EPA e DHA (cerca de 170 gramas de salmão selvagem a cada semana durante 70 anos). É claro que actualmente, praticamente ninguém nos EUA come uma quantidade tão elevada de salmão.

Por outro lado, a redução da mortalidade devido a eventos cardiovasculares (CHD), pode ser alcançado com um consumo menor (isto é, 250 mg / dia – uma dose de 170 gramas de salmão selvagem por semana.). Com essa quantidade, os benefícios de redução de CHD seriam os mesmos (menos 7.125 mortes), enquanto o risco de cancro durante toda a vida diminuiria em 75% (6 e 2 óbitos estimados por 100.000 para o salmão de aquacultura e selvagem, respectivamente). Os benefícios de CHD seriam superiores aos riscos de cancro por mais de 3.500 vezes no caso do salmão selvagem.

Mais uma vez, com poucas excepções (as espécies de peixes com mais mercúrio do que o selénio), a ingestão habitual de peixe não só é segura, como também é extremamente benéfica.

Quão benéfica? Vamos descobrir.

Consumo de peixe, doenças cardiovasculares e mortalidade total

Em 2006 Mozaffarian & Rimm publicaram um artigo no JAMA chamado “Fish Intake, Contaminants and Human Health: Evaluating the Risks and Benefits“. Eles analisaram vários estudos que examinaram o impacto do consumo de peixe sobre a mortalidade coronária e a mortalidade total. Eles descobriram que o consumo modesto de peixe (por exemplo, 1-2 porções / semana) – especialmente de peixes gordos ricos em EPA e DHA – reduziu o risco de morte coronária em 36% e a mortalidade total em 17%, e pode afectar outros resultados clínicos de forma favorável.

Os autores resumiram as suas descobertas desta maneira:

Em relação aos resultados de saúde entre os adultos, com base na força da evidência e as magnitudes dos seus potenciais efeitos, os benefícios do consumo de peixes ultrapassam os potenciais riscos.

E:

Para as mulheres em idade fértil, os benefícios do consumo moderado de peixe, com excepção de algumas espécies seleccionadas, também superam os riscos.

Eles também apontaram que os japoneses ingerem em média 900 mg / d de EPA e DHA, e têm taxas de morte por doença cardíaca coronária 87% menores do que as de populações ocidentais (como os EUA).

Se estiver interessado em aprender mais sobre este estudo, recomendo que ouça o “JAMA Audio in the Room interview “ com o seu autor, Mozaffarian.

Consumo de peixe, mães grávidas e crianças

O DHA é essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro. É incorporado de forma preferencial nos cérebros em rápido desenvolvimento durante a gestação e nos dois primeiros anos da infância, concentrando-se na substância cinzenta e membranas da retina.

Numa meta-análise de 14 ensaios, a suplementação com DHA melhorou a acuidade visual de uma maneira dependente da dose. Num outro estudo em que participaram 341 mulheres grávidas, o tratamento com óleo de fígado de bacalhau a partir da 18º semana até aos 3 meses pós-parto, elevou as pontuações de processamento mental aos 4 anos.

Isto é consistente com estudos observacionais que mostram uma associação positiva entre os níveis de DHA materno ou a ingestão de peixe durante a gravidez e pontuações de comportamentos de atenção, o reconhecimento visual, memória e compreensão da linguagem na infância.

A FDA emitiu um relatório em 2008 em que afirmava que os nutrientes em peixes – especialmente n-3 LCFAs, selénio e vitamina D – podem aumentar o QI de uma criança em cerca de dez pontos. 2

O relatório FDA resume provas que sugerem que as crianças obteriam os maiores benefícios se se as mulheres grávidas em idade fértil, mães a amamentar, e crianças ingerissem mais do que a 340 gramas de peixe por semana actualmente recomendado pela EPA.

De acordo com o” National Fisheries Institute”, os americanos consomem actualmente apenas cinco gramas por semana de peixes ricos em n-3 AGCL, que é menos de metade da quantidade recomendada. O NFI também estima que até 14 por cento das mulheres em idade fértil não ingerem nenhum tipo de peixe, apesar do facto do n-3 ser essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro do feto e dos olhos.

Com base na nova compreensão do papel protector do selénio, e a importância do DHA para o desenvolvimento fetal e da infância precoce, as mães grávidas devem ser aconselhadas a comer peixes gordos do mar de forma regular.

Consumo de peixe e doenças auto-imunes e inflamatórias

A primeira evidência do papel significativo da ingestão dietética de n-3 AGCL na redução da inflamação veio a partir de observações epidemiológicas da baixa incidência de doenças auto-imunes e inflamatórias de uma população de esquimós da Groenlândia em comparação com o sexo e idade semelhante de grupos que vivem na Dinamarca. Os esquimós deste estudo tiveram taxas significativamente mais baixas de asma, psoríase e diabetes tipo 1, bem como uma completa ausência de esclerose múltipla.

Estudos realizados em animais e humanos sugerem que o n-3 AGCL suprime as respostas imunológicas mediadas por células. O aumento da quantidade de n-3 AGCL enquanto se diminui a quantidade de ácidos gordos ómega-6, conduz a melhorias e a uma diminuição do uso de corticosteróides em pacientes com artrite reumatóide e asma.

Isto porque tem sido demonstrado que os ómega-3 suprimem a capacidade dos monócitos para sintetizar a interleucina-1 (IL-1) e factor de necrose tumoral (TNF). A IL-1 e o TNF são os principais mediadores em diferentes condições inflamatórias e auto-imunes.

Sumário

Isto é simplesmente uma revisão da abreviação apresentada no início do artigo. Mas vale a pena repetir.

  • O selénio protege contra a toxicidade do mercúrio, e 16 das maiores 25 fontes dietéticas de selénio são peixes do mar
  • Se um peixe contém níveis mais altos de selénio do que de mercúrio, é seguro para comer
  • A maioria das espécies de peixes mais consumidos nos EUA contem mais selénio do que o mercúrio
  • Os peixes não são fontes significativas de dioxinas e PCB, quando comparados com o leite, carne ou legumes
  • Os benefícios da ingestão regular de peixe superam os potenciais riscos, que são insignificantes
  • As mães grávidas e crianças pequenas devem ingerir 2-3 porções de peixes gordos do mar a cada semana.

Referências:

  1. Energy & Environmental Research Center, University of North Dakota (EERC). EERC Research Finds Mercury Levels in Freshwater and Ocean Fish Not as Harmful as Previously Thought. June 22, 2009. Accessed at http://www.undeerc.org/news/newsitem.aspx?id=343
  2. Energy & Environmental Research Center, University of North Dakota (EERC). EERC Research Finds Mercury Levels in Freshwater and Ocean Fish Not as Harmful as Previously Thought. June 22, 2009. Accessed at http://www.undeerc.org/news/newsitem.aspx?id=343

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