É possível transformar gordura em músculo?

Quero transformar gordura em músculo!” Essa é uma das frases mais ouvidas por nutricionistas, personal trainers e outros profissionais que trabalham em ginásios, estúdios e consultórios de nutrição.

Talvez os indivíduos que têm essa pretensão acreditem que é possível transformar gordura em massa porque viram fotos ou assistiram a casos de transformação, em que alguém aparecia com bastante gordura e pouca massa muscular, e mais tarde musculado e definido, com uma % de gordura corporal mais baixa.

Dito isto, será realmente possível converter gordura em músculo, como tantos gostariam?

Em primeiro lugar, há que esclarecer que a gordura corporal e o músculo esquelético são dois tipos de tecido corporal completamente distintos.

O primeiro é constituído sobretudo por adipócitos, ou células adiposas brancas, cuja principal função é armazenar o excesso de energia, na forma de lípidos neutros, e de fornecer energia em condições de défice energético1.

O segundo é um tipo de tecido altamente organizado, vascularizado e inervado, constituído por um grande número de fibras musculares (miócitos), que por sua vez são constituídos por um elevado número de células musculares (miofibrilas), os quais dispõem de maquinaria contráctil (sarcómeros) capaz de gerar movimento2.

Para além disso, o tecido adiposo é constituído sobretudo por lípidos3, enquanto que o músculo esquelético é constituído sobretudo por água (75%) e proteína (20%)4.

De referir que, em condições fisiológicas normais, após a sua diferenciação terminal, a capacidade dos adipócitos se “transformarem” noutros tipos de células é altamente questionável5,6.

Por isso, considera-se que não é possível transformar gordura em massa muscular7. No entanto, é possível diminuir a dimensão dos adipócitos, com a recurso a uma dieta com défice energético8 e, ao mesmo tempo, em cenários específicos, pode ser possível direcionar a energia armazenada no tecido adiposo para a construção de novo tecido muscular e promover a sua hipertrofia, através do estímulo proporcionado pelo exercício resistido9,10.

Em que circunstâncias é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Verificou-se que existem pelo menos 5 cenários em que é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo:

Em principiantes: Os indivíduos em péssima forma física e com pouca ou nenhuma experiência de treino são os que podem obter mudanças mais dramáticas em termos de recomposição corporal, observando-se perda marcada de gordura corporal, acompanhada por um aumento da massa muscular, mesmo sem modificações no seu regime alimentar habitual11,12, e também em regime de restrição energética9,10.

De notar que, num contexto de défice energético, os principiantes com maiores quantidades de gordura corporal parecem ser os que geralmente obtêm perdas mais acentuadas de gordura e maiores ganhos de massa muscular9,10, possivelmente devido a estes possuírem maiores reservas de energia, que o seu organismo permite que sejam direcionadas para a hipertrofia do músculo esquelético.

No regresso aos treinos: A paragem dos treinos resistidos tende a causar um certo grau de atrofia muscular e aumento da gordura corporal. Aquando da retoma dos treinos, o processo de hipertrofia muscular tende a ocorrer de forma mais rápida, até se recuperar a massa muscular adicional que se havia acumulado anteriormente, um fenómeno mediado pela chamada “memória muscular”13,14.

Esta ocorrência parece ser mediada por mudanças epigenéticas e pela manutenção dos mionúcleos extra, que foram adicionados às fibras musculares durante o período prévio, no qual ocorreu aumento de massa muscular13,14. Em teoria, isto também poderá ser acompanhado por perda simultânea de gordura corporal, tal como acontece em principiantes.

Em programas de treino supervisionados: Verificou-se que o seguimento de um plano de treino individualizado e supervisionado, pode proporcionar perda significativa de gordura, acompanhada por maior hipertrofia muscular, mesmo em indivíduos com experiência prévia de treino resistido15.

Aumentando a ingestão de proteína: Alguns trabalhos demonstram que o aumento da ingestão deste macronutriente pode promover uma maior perda de gordura e aumento da massa muscular16 , sobretudo em indivíduos inexperientes, com excesso de peso e que seguiram uma dieta de restrição energética17.

De referir que alguns estudos sugerem que, mesmo em indivíduos que realizam treino resistido, a suplementação com proteína whey, numa dieta isoenergética, promove a perda de gordura corporal, podendo ainda promover a hipertrofia muscular, embora não de forma significativa18.

Através da manipulação hormonal: O aumento dos níveis de testosterona, por via exógena, promove uma melhoria da composição corporal, nomeadamente aumentos marcados da massa muscular e diminuição da quantidade de gordura corporal19-21.

O mesmo acontece com a administração de hormona de crescimento22,23, SARMs24 e de determinados compostos com estrutura relativamente similar à da testosterona25-27.

Conclusão

Como se pode ver, embora a tão almejada transformação de gordura em massa muscular seja considerada fisiologicamente impossível, em determinados cenários, é possível diminuir a quantidade de tecido adiposo presente no corpo humano, enquanto se aumenta a massa muscular.

No entanto, essas circunstâncias tendem a ser temporárias, ou excecionais e, a manipulação hormonal é vivamente desaconselhável, devido aos potenciais efeitos secundários resultantes dessa prática.

Após algum tempo, esta recomposição corporal deixará de ocorrer e será necessário tomar uma decisão, optando por um dos seguintes:

  1. Seguir um regime de restrição energética, de forma a continuar a perder gordura, o que também tende a provocar a perda de uma quantidade variável de massa magra28.
  2. Adotar um regime alimentar que proporcione um ligeiro excedente energético, com vista a promover a hipertrofia muscular, o que também tende a favorecer o acúmulo de tecido adiposo29 30.

Para melhores resultados e, no que respeita ao regime alimentar, recomenda-se o acompanhamento de um nutricionista. Relativamente aos treinos, também poderá obter maiores benefícios se estes forem supervisionados por um personal trainer, com a devida formação na área15.

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Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.