É possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?

“Como posso ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?” está ao mesmo nível de “Como faço para obter abdominais definidos?” como uma das perguntas mais frequentes de fitness de todos os tempos. O problema é que quando você faz essa pergunta, recebe todo o tipo de respostas conflituantes – até mesmo de especialistas que deveriam saber essas coisas.

Então, qual é o problema? É realmente possível perder gordura e desenvolver músculo ao mesmo tempo?

Resposta curta: Sim, você pode ganhar músculo e perder gordura ao “mesmo tempo”.

Resposta longa: É difícil e é complicado. Permitam-me explicar…

Primeiro temos a questão de saber se você realmente perde gordura e ganha músculo ao “mesmo tempo”.

Bem, sim, se a sua definição de ao “mesmo tempo” é digamos, um mês ou 12 semanas. Mas, nesse caso, você provavelmente não estará a ganhar músculo ao “mesmo tempo”, literalmente falando, como, agora neste exacto momento em que está a ler isto, ou sete dias por semana, 24 horas por dia durante meses seguidos.

A melhor explicação para o que realmente está a acontecer é que você alterna entre períodos de excesso calórico (anabolismo) e deficit calórico (catabolismo) e o resultado final é um ganho muscular e uma perda de gordura corporal.

Sabe que, se permanecer num excedente calórico, a tendência natural do corpo é a de aumentar a massa corporal gorda e magra ao mesmo tempo. E se você entrar em deficit calórico, a tendência natural do seu corpo é a de diminuir a quantidade de massa corporal gorda e magra também ao mesmo tempo.

Pode haver excepções, mas regra geral é que é muito difícil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo – os mecanismos são mais antagónicos. Quando isso acontece, é quase sempre o resultado de “circunstâncias excepcionais” – Eu chamo a isso de “factores excepcionais”.

Os 4 factores excepcionais

O primeiro factor excepcional é o “tempo de treino”. Já ouviu falar dos “ganhos de principiante?” Quanto mais em baixo de forma estiver o seu corpo e quanto mais afastado estiver do seu potencial genético, mais fácil será desenvolver músculo. O reverso também é verdade – um culturista avançado com mais de 20 anos de experiência ficaria extasiado com um ganho de apenas 1 ou 2 kgs de músculo sólido limpo, num ano!

O segundo factor excepcional é a memória muscular. É mais fácil recuperar músculo que perdeu do que desenvolver músculo pela primeira vez (daí as transformações quase milagrosas de culturistas retirados, gordos e fora de forma que começam a treinar de novo e ficam musculosos e definidos de “dia para a noite.

O terceiro factor excepcional é a genética (ou somatotipo). Já ouviu falar de “aberração genética?” Esse é o tipo que desenvolve músculo à mesma velocidade a que crescem as ervas daninhas, mesmo quando está na “dieta do 50-50” (50% de McDonald’s e 50% de pizzas)… e nunca fica gordo. (Esse tipo escolheu os pais certos!)

O quarto factor excepcional é as drogas. Ficaria surpreendido (ou triste) se soubesse quantas pessoas tomam drogas para aumento do desempenho e da hipertrofia muscular. Não estou a falar apenas de culturistas profissionais, estou falar do típico “Arnold” do ginásio – para não mencionar os modelos fitness que você idolatra nas revistas. Como conseguiram eles grandes ganhos musculares com uma perda concomitante de gordura? Químicos!

Não sou um jogador, mas faria esta aposta em qualquer altura: Aposto que em 99% dos casos em que existiram grandes ganhos musculares em simultâneo com grandes perdas de gordura, estiveram presentes um ou mais destes factores excepcionais.

Isso não é tudo! Na verdade, existem mais 5 factores excepcionais relacionados com a sua composição corporal e estado da dieta (os factores X2). Mas terei de falar sobre esses mais tarde.

Então você não é um principiante, você não toma drogas, você não é uma aberração genética e você não tem memória muscular da qual se possa aproveitar. Você é S.O.L? Bom, eu quero que você seja realista sobre seus objectivos, mas…

Há uma forma através da qual a pessoa média pode ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

O segredo: Você tem que mudar a sua “perspectiva temporal!”

Tradicionalmente, os nutricionistas e profissionais do fitness têm apenas olhado para o balanço calórico em termos de períodos de 24 horas. À meia-noite, você poderia calcular as calorias, como um lojista o fechar o seu registo, e se o saldo foi positivo, você diria que estava em excesso para o dia. Se o saldo foi negativo, você diria que estava num deficit para o dia.

Mas é perfeitamente possível que você pode passar por períodos excedentes “dentro do dia” em que você estava num estado altamente anabólico (por exemplo, você ingere a refeição mais elevada em carboidratos no final do dia, após o treino), e você estava em deficit no resto do dia.

Se você fez treino de musculação intenso, e organizou a sua ingestão de nutrientes da forma adequada, não é possível que você pudesse ganhar uma pequena quantidade de músculos durante aquelas horas anabolizantes, ao mesmo tempo que perderia gordura no resto do dia? É claro que isso poderia ser apenas algumas gramas ou onças – mas e se continuar  fazer isto durante uma semana? Um mês? Três meses?

Quando você se desloca para fora e observa o panorama geral, e se na maioria dos dias da semana você estivesse num deficit durante todo o dia, e em alguns dias você estivesse em excesso calórico? Então, não seria possível que, ao longo da semana, você obtivesse um pequeno aumento de massa muscular e perda de gordura corporal em resultado da flutuação de calorias?

Estas fases dentro do dia e as fases dentro da semana, são chamadas de microciclos e mesociclos. Se também teve um objectivo principal, com foco a longo prazo, de vários meses, digamos 12 semanas ou 16 semanas, isso seria um macrociclo.

O que eu acabei de descrever é a periodização nutricional. Algumas pessoas chamam a isso de dieta cíclica. É onde você manipula as suas calorias (principalmente pelas flutuações do consumo de carboidratos, portanto, “carb cycling”), e causa zig zags de forma intencional de forma a originar períodos de excesso e deficit e criar respostas hormonais específicas.

O resultado final: ganho de massa muscular e perda de gordura durante o mesmo período de tempo!

Eu sei que alguém lá fora está neste momento a torcer o nariz porque apenas referi calorias neste artigo: deficits e excessos. É verdade que as calorias são importantes, mas há mais do que calorias a ter em conta – o mais importante são, as hormonas e a “repartição de nutrientes.”

Se você estiver em um déficit de calorias irá retirar energia do seu corpo. A questão é: de onde? Se as suas hormonas estiverem descontroladas e andar a comer porcarias, pode perder mais músculo do que gordura num défice e ganhar apenas gordura quase pura e não músculo, num período de excesso calórico!

Mas E SE você pudesse manipular balanço energético ao longo do dia, utilizasse a periodização nutricional e controlasse as suas hormonas, com estratégias alimentares e de estilo de vida?

AHA! Agora você pode ver como os ganhos musculares e perda concomitante de gordura começam a parecer possível!

Não se deixe enganar – Desenvolver massa muscular e perder gordura de forma simultânea é uma meta difícil de alcançar. A boa notícia: difícil não significa impossível. Ou como disse George Santayana: “O difícil é aquele que pode ser feito imediatamente, o impossível, o que demora um pouco mais.”

Autor: Tom Venuto

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