É necessário realizar testes de 1RM?

Hoje em dia a maioria das pessoas já compreende e aceita que a prática de musculação / treino com pesos pode proporcionar vários benefícios para a saúde.

Aliás existe uma abundância de literatura científica que suporta os benefícios do treino de resistência. Nomeadamente em relação aos seus benefícios de proteção contra doenças e incapacidades.

Já foi provado que o treino de musculação aumenta a força (1), a saúde do sistema músculo-esquelético (2), ajuda na manutenção das capacidades funcionais (3), previne a osteoporose (4), sarcopénia (5), quedas, fraturas e incapacidades.

Sendo os benefícios evidentes, tem vindo a aumentar a procura desta atividade desportiva. No entanto, a prescrição de programas de treino de musculação exige a necessidade de parâmetros para a prescrição de exercícios. Os testes de força e resistência muscular têm vindo a ser usados com frequência para estipular esses parâmetros.

Apesar disso, a realização desse tipo de testes, nomeadamente os testes de 1RM (1 repetição máxima) pode não compensar em termos de riscos/benefícios para os clientes. Aliás podem até mesmo chegar a provocar lesões graves e incapacitantes.

É necessário realizar testes de 1RM?

Testes de força e resistência muscular

A forma mais frequente de avaliar a força muscular é através do teste de uma repetição máxima (1-RM). A 1RM mede a força máxima através da capacidade máxima que um músculo ou grupo de músculos têm de gerar tensão (6).

Basicamente, a 1RM representa a carga máxima que um indivíduo consegue mover ao longo de uma amplitude de movimento específica com uma forma correta, para uma repetição.

Por outro lado, os testes de resistência muscular envolvem cargas submáximas em que é realizado o número máximo de repetições (repetições até à falha).

Potenciais perigos

A realização de testes de força máximos e submáximos, podem ter consequências perigosas devido ao tremendo stress impostos nos músculos, tendões, ossos e tecido conjuntivo.

A execução de levantamentos com cargas máximas ou repetições até à falha com posicionamento inadequado das articulações, má ou insuficiente capacidade de coordenação, podem resultar em lesões musculares, desgarres, lesões nos ligamentos incluindo tendinites, e dor muscular tardia.

Um estudo que examinou os efeitos da realização de 1RM em indivíduos saudáveis, verificou que 2,4% deles sofreram uma lesão (7).

Embora a percentagem de lesões possa parecer baixa, o principal objetivo dos profissionais da musculação, fitness, etc, é o promover a melhoria do sistema músculo-esquelético sem o colocar em risco.

Se pretende evitar ao máximo as lesões, então será melhor evitar a realização de testes de 1RM.

Outro problema com o teste de força máxima é o longo período de tempo que é necessário para a sua realização. Para além disso, a sua real utilidade para a estruturação de programas de treino e desempenho desportivo é bastante limitada e discutível.

A realização dos testes musculares é demorada e requer o seguimento de um protocolo adequado, que inclui aquecimento e aumento progressivo do peso para cada grupo muscular e/ou exercícios a serem testados.

O objetivo deste tipo de testes é determinar os parâmetros para a estruturação dos programas de treino. No entanto, quer o cliente seja um atleta, idoso ou uma criança, os testes raramente são aplicáveis em termos de determinação dos parâmetros.

Uma correta periodização e sequenciação do treino inicia-se com intensidades baixas e uma maior progressão baseada em adaptações fisiológicas e biomecânicas.

Riscos da realização de testes de 1RM

Diretos Indiretos 
 Danos musculares Pode “afastar” os clientes
 Destruição de sarcômeros Não melhora o desempenho
 Roturas, lesões tendões/ligamentos Consome bastante tempo
 Edema (inflamação) Atrasa os treinos
 Dor muscular tardia

Conclusão

O principal objetivo dos instrutores de fitness/ musculação, é em ultima instância o de auxiliar de os seus alunos a atingirem os seus objetivos.

E a condução deste tipo de testes consomem tempo de forma desnecessária, fornecem parâmetros desnecessários para a concepção de programas de treino, podem provocar lesões ou dor muscular tardia e em última instância dissuadir ou afastar os clientes da prática de muscular.

Assim sendo devem ser consideradas alternativas para documentar a progressão da força e resistência muscular.

Na minha opinião, as únicas pessoas que deveriam estar interessadas nos testes de 1RM são as que estão envolvidas em desportos como o powerlifting e halterofilismo, na medida em que é necessário praticar a capacidade de levantar a maior quantidade de peso possível nos seus respetivos desportos, ou os indivíduos envolvidos em estudos de investigação.

Dito isto, se procura uma forma alternativa de determinar de forma aproximada a sua 1RM, poderá usar o método indireto que referimos neste artigo anterior ou ainda esta calculadora de 1RM.

A calculadora abaixo irá prever a quantidade máxima de peso que pode usar para um determinado número de repetições, se souber quantas repetições é capaz de realizar com um determinado peso.

Calculadora de 1RM

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Introduza o peso levantado
Introduza o nº de repetições

1RM:

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Dê também um vista de olhos à calculadora de peso e repetições máximas do site.

Referência 1|2|3|4|5|6|7|

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.