É a frutose um inimigo a evitar?

O dr. Robert Lustig, professor de pediatria na Universidade da Califórnia em São Francisco, é a estrela do vídeo abaixo.

Enquanto ele apresenta algum material que é cientificamente sólido, também faz erros suficientes para justificar uma boa dose de críticas. Ele refere uma tonelada de material, por isso em vez de escrever uma obra com vários capítulos, vou discutir os aspectos que me parecem ser os mais relevantes e interessantes.

Bravo, Doutor

A entrega de Lustig é, de uma forma geral, clara, confiante, carismática e envolvente. Tenho a certeza que muitos pensam que o seu estilo é irritantemente presunçoso e enfadonho, mas acho que é divertido. Isso é uma coisa boa, já que o vídeo tem cerca de 90 minutos de duração. E verdade seja dita, ele oferece algumas boas observações.

Primeiro, ele faz um ponto válido ao referir que o movimento da saúde pública contra a gordura na dieta, que começou no início dos anos 1980 foi um fracasso grandioso. A escalada da obesidade em proporções epidémicas nos últimos 30 anos oferece muitas provas disso. Foi também bastante acertado da parte dele, citar o aumento significativo do consumo calórico total durante este mesmo período. Além disso, ele mostra uma evolução interessante da garrafa de Coca-Cola de 192 ml em 1915 para a garrafa de quase 600 ml dos dias modernos.

Lustig reconhece a Primeira Lei da Termodinâmica, e a forma como influencia as mudanças no peso corporal. Ele ataca a expressão vaga, de que “uma caloria é uma caloria”, assinalando que diferentes nutrientes possuem diferentes efeitos fisiológicos e têm funções diferentes dentro do corpo. As suas recomendações incluíram a diminuição ou abstenção do consumo de calorias líquidos, excepto leite, o que é geralmente uma boa estratégia para as crianças. Ok, até aí tudo bem.

Mas o que ele diz de tão errado? Vamos dar uma vista de olhos.

Boooo, Doutor

Enquanto Lustig refere correctamente que o consumo total médio do país aumentou, ele passa a culpar os hidratos de carbono como sendo o principal constituinte. O que acontece é que, ele usa dados que vão desde 1989-1995 em crianças de 2-17. Os dados provenientes de questionários estão longe de ser o padrão ideal de prova científica, mas se você vai citá-los, poderia também referir também alguns dados mais recentes, que incluam adultos.

Veja as últimas pesquisas do Serviço de Pesquisa Económica do USDA (ERS), que analisou a percentagem  total de calorias diárias da gama de grupos de alimentos de 1970-2007. A folha de cálculo real das figuras seguintes pode ser descarregado aqui, clique no botão “Percentis” guia na parte inferior [1]:

  • O consumo de calorias proveniente das carnes, ovos e nozes diminuiu em 4%.
  • As calorias provenientes dos lacticínios diminuíram em 3%.
  • A percentagem de calorias da fruta permaneceu idêntica.
  • A percentagem de calorias dos vegetais permaneceu idêntica.
  • As calorias provenientes de farináceos e derivados de cereais aumentaram em 3%.
  • As calorias de gordura adicionada aumentaram em 7%.
  • As calorias de açúcares adicionados diminuiu em 1%.
  • A Ingestão calórica total média em 1970, foi de 2172 calorias. Em 2007, esse valor subiu para 2775 calorias, um aumento de 603 calorias.

Veja bem os dados acima, parece que o aumento da obesidade é devido em grande parte a um aumento da ingestão calórica excessiva, ao invés de um aumento do consumo dos carboidratos, em particular.

Lustig não referiu de forma suficiente o lado da equação da “energia dispendida”. Segundo as pesquisas, é possível que ao longo das duas últimas décadas, nós tenhamos tornado mais sedentários.

King e seus colegas compararam recentemente os dados de actividade física no National Health & Nutrition Examination Survey (NHANES) 1988-1994 com os dados do NHANES 2001-2006, e verificaram uma redução de 10% [2]. Do ponto de vista de observação pessoal, esse valor parece conservador. É seguro dizer que todas essas 603 calorias extra diárias, têm sido armazenadas no depósito colectivo adiposo da nação.

Também é seguro dizer que todo este apontar de dedo incriminador para os carboidratos é tão idiota quanto o apontar o dedo na direcção de gordura nos anos ”80 s. Lustig leva o bode expiatório dos carboidratos um pouco mais além, destacando a frutose. Talvez o ponto mais apaixonado que ele faz ao longo da palestra é que a frutose é um veneno. Bem, isso é justamente o que precisamos nos dias de hoje – alarmismo obsessivo sobre um único subtipo de macronutrientes, em vez visualizarmos as coisas de uma forma geral.

A frutose é o problema, o contexto que se dane

Então, é a frutose realmente o veneno que dizem ser? A resposta não é um absoluto sim ou não, a maldade de frutose depende completamente de dosagem e do contexto. Um erro recorrente na palestra de Lustig é a sua omissão em especificar a dosagem e o contexto das suas afirmações. Um ponto que ele refere em todo o seu discurso é que, diferentemente da glicose, a frutose não provoca uma resposta da insulina (e leptina)  e portanto, não diminui o apetite. É por isso que a frutose, supostamente leva à ingestão excessiva de calorias e obesidade.

Espere um segundo … Lustig esquece-se que a maioria da frutose, tanto a comercial como a natural tem a mesma quantidade de glicose ligada a ela. Você teria que fazer coisas muito fora do normal para conseguir obter frutose sem a glicose a acompanhar.

A sacarose é composta por metade de frutose e metade de glicose. O xarope de milho rico em frutose (HFCS) é quase idêntico ao de sacarose em termos de estrutura e função. Aqui está o ponto aonde queria chegar: contrariamente às alegações de Lustig, ambos os compostos apresentam pesquisas onde não só demonstram a sua capacidade de induzir uma resposta por parte da insulina, como também o seu efeito supressivo sobre o apetite [3-6].

Mas espere, ainda há mais. Em estudos comparando diretamente o efeito do pré-carga de frutose e glicose sobre a ingestão alimentar posterior, um não mostrou nenhuma diferença [7], enquanto a maioria mostrou que a pré-carga de frutose, resultou numa menor ingestão de alimentos do que a pré-carga de glicose [8-10].

Uma recente revisão da literatura sobre o efeito da frutose sobre a saciedade não encontrou nenhum argumento convincente para a ideia de que a frutose é menos saciante do que a glicose, ou que o HFCS é menos saciante do que a sacarose [11].

Tanto isto para rebater a afirmação repetida de Lustig de que a frutose e os açucares que contêm frutose, provocam um aumento subsequente da ingestão de alimentos. Suponho que seja mais fácil sensacionalizar alegações com base em dados de roedores.

No único estudo humano de qual estou ciente de que a frutose foi associada a um maior apetite no ao longo do dia num subconjunto dos pacientes, 30% do consumo total de energia diária foi sob a forma de frutose livre [12]. Isso equivale a 135 gramas, que é o equivalente a 6-7 bebidas refrigerantes.

Será que é realmente inovador afirmar que, ingerir uma meia dúzia de refrigerantes por dia não é uma boa ideia? Demonizar a frutose, sem mencionar a natureza dose-dependente dos seus efeitos é intelectualmente desonesto. Como qualquer outra coisa, a frutose consumida em excesso pode levar a problemas crónicos graves, enquanto quantidades moderadas são neutras e, em alguns casos até benéficas [13-15].

Eu não sou obviamente a favor de substituir o consumo diário de alguém fluidos com refrigerantes, mas já posso ver uma série de argumentos espantalho caminhando em minha direcção. Isso ocorre porque as pessoas têm uma tendência a pensar em um ou outro ou os termos que envolvem estritamente extremos. Vou citar uma revisão elegante pelo pesquisador independente João Branco, que ecoa o meu pensamento [16]:

Apesar dos abundantes exemplos de que a frutose pura causa transtornos metabólicos em concentrações elevadas, especialmente quando alimentados como única fonte de carboidratos, não há provas de que os adoçantes comuns frutose-glicose, façam o mesmo.

Assim, estudos com dietas extremamente ricas em carboidratos pode ser úteis para provar caminhos bioquímicos, mas não têm nenhuma relevância para a dieta humana ou ao consumo atual dos seres humanos.

Atkins, Japão, e álcool – oh meu!

Uma das afirmações de abertura de Lustig, é que a dieta Atkins e dieta dos japoneses têm uma coisa em comum: a ausência de frutose. Isso é falso, porque afirma que os japoneses não comem frutas.

Pelo contrário, bananas, pomelos, tangerinas, maçãs, uvas, melancias, pêras, caquis, pêssegos, e morangos representam uma parte significativa da dieta japonesa [17]. A alegação de Lustig também implica que os japoneses não consomem sobremesas ou molhos que contenham sacarose. Isso também é falso.

Outra simplificação excessiva que Lustig faz é a de que a frutose é o “etanol sem a controvérsia”, e que a frutose é tóxica para o fígado. Isso mais uma vez me ajuda a ilustrar o meu ponto de que, mesmo no caso das bebidas alcoólicas, o risco ou benefício para a saúde é dependente da dose.

Assim como acontece com o seu tratamento extremista da frutose, Lustig fundamenta o seu argumento sobre o efeito do consumo crónico de etanol isolado em grandes doses.É fácil analisar o etanol fora do seu contexto normal dentro de bebidas, como vinho, porque então você pode facilmente ignorar as evidências indicando os seus potencias benefícios para a saúde quando consumido com moderação [18].

Redenção parcial

No final da palestra de Lustig, ele menciona que a frutose da fruta não tem problema, porque o seu efeito é neutralizado pelo teor de fibras. Até certo ponto, esta é uma afirmação válida. No entanto, na construção desta postura, ele usa a cana-de-açúcar para ilustrar o quão as fontes naturais de frutose são ricas em fibra, e isso é a excepção e não a regra. Ele afirmou que,

“Onde quer que haja a frutose na natureza, é acompanhada de bastante mais fibra.”

Esta afirmação está longe de ser uma verdade universal. Retirando alguns exemplos comuns das principais frutas consumidas no Japão, uma banana de tamanho médio contém aproximadamente 27 gramas de carbohidrato no total, 7 gramas de frutose e 3 gramas de fibra. Uma maçã de tamanho médio contém 25 gramas de carbohidrato no total, 12 gramas de frutose e 4 gramas de fibra. Dois copos de morangos contêm 24 gramas de carboidratos no total, 4 gramas de frutose e 6 gramas de fibras.

Gostaria de acrescentar que a fibra é apenas um dos numerosos fitoquímicos presentes nas frutas que conferem benefícios à saúde. Assim, não é assim tão simples afirmar que a frutose é prejudicial, mas que depois de tomá-la acompanhada pela fibra, deixa de fazer mal.

Resumindo

Tenho um grande respeito pelas realizações profissionais de Lustig, e partilho da sua preocupação em relação à tendência da nação se sentar e ingerir comidas e bebidas de todo o tipo, em excesso. No entanto, discordo (tal como a maioria das pesquisas) do seu foco na eliminação da frutose. Ele está perder a floresta de vista, enquanto se concentra numa só árvore.

Então, qual é o limite superior seguro de ingestão de frutose por dia (considerando todas as fontes)? Novamente, isso depende de uma série de variáveis, pelo menos do nível individual de atividade física e massa corporal magra.

Atualmente na literatura existe um campo liberal que afirma que a ingestão de frutose até 90 gramas por dia têm um efeito benéfico sobre a HbA (1c), e não sejam observados efeitos significativos no nível de triglicerídeos em jejum ou peso corporal, com a ingestão de até 100 gramas por dia em adultos [15].

A ala conservadora sugere que o intervalo de segurança é muito menor do que isso; cerca de 25-40 gramas por dia [19]. Se assumirmos que os dois lados são tendenciosos, o valor médio entre os dois campos é de aproximadamente 50 gramas por dia para adultos ativos.

Embora a tendência seja para começar pendurado na minúcia de um montante trivial grama exata, não é possível descrever um número universal, porque as circunstâncias individuais variam amplamente (este é um conceito que confunde absolutistas anti-frutose).

A solução geral é o equilíbrio da gestão calórica total, com predomínio de alimentos minimamente refinados e atividade física suficiente. Apontar o dedo à frutose, ao mesmo tempo que se negligencia à dosagem é como dizer que o exercício deve ser evitado, pois faz-nos engordar e provoca lesões devido ao estímulo do apetite e por prejudicar as articulações.

Autor: Alan Aragorn

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